クレアチンのタイミングとレジスタンス トレーニングの適応。

新たな証拠は、クレアチン補給のタイミングが筋肉の成長と強さの重要な調節因子である可能性があることを示唆しています. レジスタンストレーニングの前後に摂取したクレアチンがより有益かどうかは不明です. 以前の研究の制限は、サブジェクト間デザインの使用です。 被験者間のデザインは、真の効果を覆い隠した可能性のあるいくつかの潜在的な交絡因子 (習慣的な食事、遺伝学、日常生活の活動など) に関連付けられています。 この研究の目的は、無作為化、二重盲検、反復測定、被験者内デザインを使用して、クレアチンタイミングの効果を調べることです（クレアチン投与前とクレアチン投与後）。 参加者は、ある日は左腕と左脚、翌日は右腕と右脚のレジスタンス トレーニングを行います。 参加者は、トレーニング日の前にクレアチンを補給し（左側または右側に無作為化）、反対のトレーニング日（前のトレーニング日とは体の反対側）にトレーニング後にクレアチンを補給します. 同じ人が両方の状態にあることは、以前の研究を混乱させた可能性のある遺伝学、習慣的な食事、その他の日常活動などを制御します. クレアチンのタイミングが筋肉の成長に影響を与えたかどうかを判断するために、8週間のトレーニングの前後に筋肉量と筋力の変化を各肢で測定します.

方法:

1 日目 - 3 日間の食事記録 (参加者の特性に合わせて典型的なエネルギー摂取量と主要栄養素の内訳を決定するため)、身体計測テスト (身長と体重)、年齢、筋肉の厚さ (肘屈筋と脚伸筋の超音波による)、および上腕二頭筋のカールとレッグエクステンション1回の繰り返しの最大強度が決定されます。 さらに、標準化されたアンケートにより、筋力トレーニングの経験と利き手が決定されます。 B モード超音波 (LOGIQ e BTO8、GE ヘルスケア、ミルウォーキー、ウィスコンシン、米国) を使用して、8 週間のトレーニング期間の前後に、肘屈筋および脚伸筋の筋肉の厚さを測定します。 二頭筋のカールと脚の伸展の最大強度は、1回の最大反復（1-RM）標準テスト手順を使用して、各肢で評価されます。 手短に言えば、静止サイクル エルゴメーターでの 5 分間のサイクリングの後、参加者は次の順序で 2 つのウォームアップ セット (怪我のリスクを軽減するため) を実行します。ウェイトを上げて5回1セット。 ウォームアップ セットの 2 分後、2 分間の休憩を挟んで、その後の最大試行回数 1 回ごとに重量を徐々に増やしていきます。 ウォームアップの 2 セットを除いて、4 ～ 6 セットで 1 レップの最大値に到達します。 すべての運動テストは、訓練を受けた研究助手またはカナダ運動生理学協会認定の運動生理学者によって監督されます。

次の 8 週間 (レジスタンス トレーニング プログラム):

レジスタンス トレーニングには、3 秒のエキセントリック フェーズ (つまり、1 ～ 2 秒) で最大 1 回の繰り返しの 80% の 3 ～ 6 セット (残業で進行。3 セットから開始し、最大 6 セットまで週に 1 セットずつ増加) が含まれます。アップと 3 秒ダウン) 失敗するまで (別の繰り返しを完了できないか、フォームの失敗)。 各参加者は、各サイドにつき週 3 回のトレーニング セッションを完了します (週に合計 6 回のセッション)。 各トレーニング セッションの前に、ただしサプリメントが消費された後、各参加者は自己選択した強度で 5 分間の静止サイクリング ウォームアップを実行します。 レジスタンスエクササイズには、バイセップカールとレッグエクステンションが含まれます。 これらの 2 つのエクササイズは、安全で習得が容易であり、レジスタンス トレーニングに反応することが知られている大きな上半身と下半身の筋肉を含んでいるため、選択されました。 参加者は、体重、セット数、繰り返し回数を含む毎日のトレーニング ログを維持します。

補充プロトコル:

参加者は、トレーニングの適応を強化することが以前に示された用量（トレーニング前の体重1キログラムあたり0.1グラムのクレアチンとプラセボ-トレーニング後のコーンスターチマルトデキストリン）。 参加者が体の反対側をトレーニングする場合、トレーニング後にクレアチンを補充します (前はプラセボ 1 キログラムあたり 0.1 グラム、後はクレアチン 1 キログラムあたり 0.1 グラム)。 プラセボは、色、質感、味、および外観が同一です. プラセボの目的は、参加者がトレーニング前にクレアチンを摂取している日と、トレーニング後にクレアチンを摂取している日を知らないようにすることです. クレアチンは研究グレードであり、独立してテストされており、無料で提供されます. 運動またはサプリメントに関連する有害事象が記録されます.

事後テスト:

8週間のトレーニングの後。 参加者は、ベースライン テスト (1 日目) プロトコルを完了して、各肢の強度と筋肉の厚さの変化を判断します。