サッカー選手の大腿四頭筋損傷率に対する逆ノルディックカール運動の効果

介入/暴露の説明 介入グループは、1 シーズン (6 か月) 中、トレーニング セッションの 15 ～ 20 分前 (週 3 回) のウォームアップにリバース ノルディック カールのエクササイズを含めるように指示されます。

グループ セッションは、運動生理学者および/またはアスレティック トレーナーおよび/またはサッカー コーチおよび/またはストレングス アンド コンディショニングの専門家および/または理学療法士によって管理されます。

セッション出席チェックリストは、介入への順守を評価または監視するために使用されます。

リバース ノルディック カールは、主に大腿四頭筋と股関節屈筋を鍛える自重エクササイズです。 エキセントリック成分が大きく、筋肉が伸びながら動いていることを意味します。

これは非常に単純な動きですが、最大限の効果を得るには、厳密なポジショニングを維持することが不可欠です。 方法は次のとおりです。

柔らかい床でマットをつかみます。 ひざまずいて、足の上に座ります。 このエクササイズを初めて行う場合は、膝と足を近づけ、腰幅程度に離します。 より高度な場合は、腰のすぐ外側で足と膝を少し広げて、足に当たらないように、より遠くに横たわることができるようにします。

背の高いひざまずいて座り、腰を前に押し出し、胸郭を下に固定します。 体の前部、特に腰を一直線にするようにします。 これは、股関節屈筋のストレッチを作成するためです。

前に作成した「厚板」の位置を維持しながら、膝を曲げて肩を床に向かって下げます。 股関節の伸展が維持され、体幹が適切に支えられていれば、腰に負担がかからず、脚の前部に激しいストレッチが感じられるはずです.

コントロールできる限り後ろに寄りかかり続け、大腿四頭筋を引き締めて開始位置に戻ります (最初はそれほど遠くないかもしれません)。 動きのどの時点でも腰が後ろに落ちないようにすることが重要です。 そうなると、股関節屈筋のストレッチが解放され、エクササイズの要点が失われます。

床と背中に到達したら、10回以上の繰り返しの複数セットが可能になり、ライトプレート、ケトルベル、またはダンベルを持って動きをロードし始めることができます.