Covid 이후 환자의 ADL에 대한 저항 유무에 관계없이 도식적 호흡의 효과

저항 훈련을 통한 횡격막 호흡:

벽 누르기: 5~10회씩 3세트를 시도합니다. 덤벨 바이셉스 컬: 5~10회 반복하는 3세트를 시도합니다. 백 스쿼트: 10회 1세트 레그 프레스: 10회 1세트

벽 누르기:

벽에서 팔 길이만큼 서십시오. 손가락이 위를 향하도록 가슴 높이의 벽에 손을 평평하게 놓습니다. 등을 곧게 펴고 천천히 팔을 구부려 팔꿈치를 옆구리에 붙입니다.

덤벨 바이셉스 컬:

가벼운 웨이트를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서십시오. 팔을 옆에 두고 손의 무게가 어깨에 닿을 때까지 천천히 구부립니다. 천천히 다시 내립니다.

백 스쿼트:

웨이트가 있는 바벨을 스쿼트 랙에 놓습니다. 몸을 바 아래로 가져오십시오. 트랩과 어깨 위에 바벨을 놓습니다. 손이 바의 양쪽에 고르게 있는지 확인하십시오. 에어 스쿼트를 할 때와 같은 자세로 발을 유지하십시오. 정중선에 힘을 주고 가슴을 위로 유지하세요.

레그 프레스:

어깨너비만큼 발을 벌리세요. 무릎이 발가락 위에 일직선이 되도록 유지하면서 발뒤꿈치를 밀도록 하십시오. 무릎이 잠기지 않도록 다리를 거의 곧게 펴십시오.

횡격막 호흡:

1. 무릎을 구부린 상태로 평평한 표면(또는 침대)에 등을 대고 눕습니다. 더 편안하다면 머리와 무릎 아래에 베개를 사용하여 지탱할 수 있습니다.
2. 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 흉곽 바로 아래 배에 댑니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 아랫배 쪽으로 공기를 깊게 들이마신다. 가슴에 얹은 손은 가만히 있어야 하고 배에 얹은 손은 들어 올려야 합니다.
4. 복근에 힘을 주고 오므린 입술로 숨을 내쉴 때 복근이 안쪽으로 떨어지도록 합니다. 배 위의 손이 원래 위치로 내려와야 합니다. 무릎을 구부리고 어깨, 머리, 목에 힘을 뺀 상태로 의자에 앉아 연습할 수도 있습니다.

횡격막 호흡:

1. 무릎을 구부린 상태로 평평한 표면(또는 침대)에 등을 대고 눕습니다. 더 편안하다면 머리와 무릎 아래에 베개를 사용하여 지탱할 수 있습니다.
2. 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 흉곽 바로 아래 배에 댑니다.
3. 코로 천천히 숨을 들이마시면서 아랫배 쪽으로 공기를 깊게 들이마신다. 가슴에 얹은 손은 가만히 있어야 하고 배에 얹은 손은 들어 올려야 합니다.
4. 복근에 힘을 주고 오므린 입술로 숨을 내쉴 때 복근이 안쪽으로 떨어지도록 합니다. 배 위의 손이 원래 위치로 내려와야 합니다. 무릎을 구부리고 어깨, 머리, 목에 힘을 뺀 상태로 의자에 앉아 연습할 수도 있습니다.