Brug af motionssnacks til at forbedre overkropsfitness

De akademiske krav, der stilles til kandidatstuderende, udgør en barriere for at udføre regelmæssig modstandstræning og fremmer en stillesiddende livsstil, hvilket kan føre til tab af styrke, kraft og udholdenhed i overkroppen.

Der er mange årsager til tab af fedtfri kropsmasse (LBM) i den generelle befolkning. Nedsættelser i styrke og LBM begynder typisk mellem tredive og fyrre år og fremskrider med en hastighed på 3-10% pr. årti. Efter 70-års alderen accelererer hastigheden af LBM-tab og styrkeafgang til omkring 3% om året. Disse ændringer kan tilskrives immobilisering, appetitløshed, muskeldystrofier, kronisk sygdom, aldring og stillesiddende adfærd. Ved 65 års alder opstår vanskeligheder med påklædning, overflytning, gang og toiletbesøg med en hyppighed mellem 14% og 17%. Ved 75 års alder stiger forekomsten af vanskeligheder til mellem 20% og 27%, og ved 85 års alder øges vanskeligheder med påklædning, badning, gang, toiletbesøg og overflytning til mellem 26% og 36%. Nedsættelser i LBM og styrke er stærke indikatorer for negative helbredsresultater og udgør en af de primære bidragydere til sarkopeni, sammen med anoreksi, dehydrering og kakeksi. Tab af LBM kombineret med overvægt øger yderligere risikoen for at udvikle type II-diabetes på grund af skeletmuskelens rolle i glykæmisk kontrol. Nedsættelser i LBM påvirker også knoglemasse og stofskiftehastighed negativt.

Modstandstræning er en af de mest effektive interventioner til at forbedre fysisk præstation og langsigtet helbred gennem hele livet. Modstandstræning forbedrer muskelstyrke, udholdenhed og neuromuskulær kontrol, som alle er essentielle for optimal bevægelse, ledstabilitet og udførelse af daglige funktionelle aktiviteter. Modstandsøvelser stimulerer muskelhypertrofi, forbedrer motorisk enhedsrekruttering, øger LBM og understøtter metabolisk sundhed gennem forbedret insulinfølsomhed og forhøjet hvilestofskifte.

Hos ældre øger modstandstræning muskelmasse, styrke og kraft, mens det reducerer vanskeligheder med at udføre daglige aktiviteter og understøtter selvstændighed med aldring. Moderat intensiv, korttids modstandstræning forbedrer signifikant insulinfølsomhed og HbA1c-niveauer hos ældre. Hos ældre kvinder reducerer modstandstræning aldringsrelaterede fald i kortikal knoglesundhed og knoglemineraldensitet i hofte og rygsøjle. Modstandstræning reducerer også milde til svære depressive symptomer og forbedrer dermed livskvaliteten på tværs af aldersgrupper.

American College of Sports Medicine (ACSM), American Heart Association (AHA), National Institutes of Health (NIH) og National Health Service (NHS) anbefaler at udføre modstandsøvelser mindst to gange om ugen for alle større muskelgrupper, herunder ben, hofter, ryg, bryst, mave, skuldre og arme. Disse øvelser anbefales generelt ved moderat intensitet, kendetegnet ved muskeltræthed efter gennemførelse af 12-15 gentagelser.

På trods af de kendte fordele ved modstandsøvelser står mange individer over for barrierer for konsekvent deltagelse. Fysiske begrænsninger forbundet med aldring, kroniske helbredstilstande, psykologiske faktorer (f.eks. mangel på motivation, frygt for skade, flovhed), begrænset transport, økonomiske begrænsninger og miljømæssige faktorer som vejr kan alle påvirka adhæren negativt.

Blandt kandidatstuderende er tidsbegrænsninger relateret til akademisk arbejdsbyrde en primær barriere for regelmæssig modstandstræning og fremmer stillesiddende adfærd. Tidligere studier har vist fald i fitness og motionsdeltagelse under kandidatuddannelse. Begrænset institutionel støtte til fysisk aktivitet og økonomiske begrænsninger forværrer yderligere barrierer for konsekvent modstandstræning.

En potentiel løsning på faldende fitness blandt kandidatstuderende er integrationen af modstandsbaserede "motionssnacks" (ES). Motionssnacks er korte portioner af motion, der varer 1-5 minutter, adskilt af korte pauser og udført flere gange om dagen. Disse sessioner kan gennemføres så lidt som tre gange om ugen.

Nuværende litteratur understøtter stærkt levedygtigheden af ES-tilgangen. En systematisk gennemgang fra 2024 af Yin et al., der undersøgte 11 randomiserede kontrollerede forsøg, fandt, at ES-protokoller forbedrede styrke, fleksibilitet og balance hos ældre uden at kræve udstyr, samtidig med at de reducerede almindelige barrierer som tidsbegrænsninger og adgangsbegrænsninger. Yderligere randomiserede forsøg har vist forbedringer i kardiorespiratorisk fitness, muskelstyrke, kraft og adhærens ved brug af minimalvolumen ES-protokoller på tværs af forskellige populationer.

Samlet set understøtter litteraturen ES som en tidsbesparende og effektiv træningsstrategi til at forbedre muskulære og kardiovaskulære resultater, samtidig med at den forbedrer adhærens blandt populationer, der står over for barrierer for traditionel motion. Forskning, der undersøger overkrops modstandsbaserede ES i unge voksne populationer, forbliver dog begrænset.

Formålet med dette studie er at bestemme effekterne af et seks ugers overkrops ES-program udført ved submaksimale intensiteter på overkropsstyrke, kraft, udholdenhed, deltagertilbageholdelse, adhærens og tilfredshed. Studiet sigter mod at afgøre, om kortvarige, gentagne submaksimale ES udført flere gange om dagen, tre dage om ugen, fremkalder positive tilpasninger i overkrops muskulær præstation blandt kandidatstuderende, der ikke regelmæssigt deltager i modstandstræning.

Det antages, at ES-gruppen vil vise større forbedringer i overkropsstyrke og udholdenhed sammenlignet med en kontrolgruppe, der opretholder sædvanlig fysisk aktivitet. En sekundær hypotese er, at resultaterne i ES-gruppen ikke vil afvige fra dem observeret i en maksimalintensiv, én gang daglig modstandsøvelsesgruppe, der udfører de samme øvelser tre dage om ugen. En tredje hypotese er, at ES-gruppen vil vise større deltagertilbageholdelse, adhærens og tilfredshed sammenlignet med den maksimalintensive motionsgruppe.

Undersøgelse af effekterne af overkrops modstandsbaserede ES på muskulær præstation hos kandidatstuderende kan identificere en tilgængelig, tidsbesparende og mindre anstrengende træningsstrategi, der er i stand til at forbedre styrke, kraft og adhærens på trods af betydelige akademiske krav.