Uso di spuntini di esercizio per migliorare la forma fisica della parte superiore del corpo

Le richieste accademiche imposte agli studenti laureati rappresentano un ostacolo alla pratica regolare di esercizi di resistenza e favoriscono uno stile di vita sedentario, che può portare a perdite di forza, potenza e resistenza nella parte superiore del corpo.

Esistono molte cause di perdita di massa corporea magra (LBM) nella popolazione generale. Le diminuzioni di forza e LBM iniziano tipicamente tra i trenta e i quarant'anni e progrediscono a un tasso del 3-10% per decennio. Dopo i 70 anni, il tasso di perdita di LBM e declino della forza accelera a circa il 3% all'anno. Questi cambiamenti possono essere attribuiti a immobilizzazione, perdita di appetito, distrofie muscolari, malattie croniche, invecchiamento e comportamento sedentario. Entro i 65 anni, le difficoltà nel vestirsi, trasferirsi, camminare e usare il bagno si verificano a tassi compresi tra il 14% e il 17%. Entro i 75 anni, l'incidenza delle difficoltà aumenta tra il 20% e il 27%, e entro gli 85 anni, le difficoltà nel vestirsi, fare il bagno, camminare, usare il bagno e trasferirsi aumentano tra il 26% e il 36%. Le diminuzioni di LBM e forza sono forti indicatori di esiti di salute negativi e rappresentano uno dei principali fattori che contribuiscono alla sarcopenia, insieme ad anoressia, disidratazione e cachessia. La perdita di LBM combinata con l'obesità aumenta ulteriormente il rischio di sviluppare diabete di tipo II a causa del ruolo del muscolo scheletrico nel controllo glicemico. Le riduzioni di LBM influiscono negativamente anche sulla densità ossea e sul tasso metabolico.

L'allenamento di resistenza è uno degli interventi più efficaci per migliorare le prestazioni fisiche e la salute a lungo termine nel corso della vita. L'allenamento di resistenza migliora la forza muscolare, la resistenza e il controllo neuromuscolare, tutti essenziali per un movimento ottimale, la stabilità articolare e lo svolgimento delle attività funzionali quotidiane. L'esercizio di resistenza stimola l'ipertrofia muscolare, migliora il reclutamento delle unità motorie, aumenta la LBM e supporta la salute metabolica attraverso un miglioramento della sensibilità all'insulina e un aumento del tasso metabolico a riposo.

Negli anziani, l'allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare, la forza e la potenza, riducendo al contempo le difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane e supportando l'indipendenza con l'invecchiamento. L'allenamento di resistenza a intensità moderata e a breve termine migliora significativamente la sensibilità all'insulina e i livelli di HbA1c negli anziani. Nelle donne anziane, l'allenamento di resistenza riduce i declini legati all'età nella salute dell'osso corticale e nella densità minerale ossea dell'anca e della colonna vertebrale. L'allenamento di resistenza riduce anche i sintomi depressivi da lievi a gravi, migliorando così la qualità della vita in tutte le fasce d'età.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Heart Association (AHA), i National Institutes of Health (NIH) e il National Health Service (NHS) raccomandano di eseguire esercizi di resistenza almeno due volte alla settimana per tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, fianchi, schiena, petto, addome, spalle e braccia. Questi esercizi sono generalmente raccomandati a intensità moderata, caratterizzata da affaticamento muscolare dopo aver completato 12-15 ripetizioni.

Nonostante i benefici noti dell'esercizio di resistenza, molte persone incontrano ostacoli a una partecipazione costante. Le limitazioni fisiche associate all'invecchiamento, le condizioni di salute croniche, i fattori psicologici (ad esempio, mancanza di motivazione, paura di infortuni, imbarazzo), i trasporti limitati, i vincoli finanziari e i fattori ambientali come il tempo possono influire negativamente sull'aderenza.

Tra gli studenti laureati, i vincoli di tempo legati al carico di lavoro accademico sono un ostacolo primario all'esercizio di resistenza regolare e favoriscono il comportamento sedentario. Studi precedenti hanno dimostrato declini nella forma fisica e nella partecipazione all'esercizio durante la formazione universitaria. Il supporto istituzionale limitato per l'attività fisica e i vincoli finanziari aggravano ulteriormente gli ostacoli a un allenamento di resistenza costante.

Una potenziale soluzione al declino della forma fisica tra gli studenti laureati è l'integrazione di "spuntini di esercizio" (ES) resistivi. Gli spuntini di esercizio sono brevi sessioni di esercizio della durata di 1-5 minuti, separate da brevi periodi di riposo, e eseguite più volte al giorno. Queste sessioni possono essere completate anche solo tre volte alla settimana.

La letteratura attuale supporta fortemente la fattibilità dell'approccio ES. Una revisione sistematica del 2024 di Yin et al., che esamina 11 studi randomizzati controllati, ha rilevato che i protocolli ES migliorano la forza, la flessibilità e l'equilibrio negli anziani senza richiedere attrezzature, riducendo al contempo ostacoli comuni come vincoli di tempo e limitazioni di accesso. Ulteriori studi randomizzati hanno dimostrato miglioramenti nella forma cardiorespiratoria, nella forza muscolare, nella potenza e nell'aderenza utilizzando protocolli ES a volume minimo in popolazioni diverse.

Collettivamente, la letteratura supporta gli ES come una strategia di allenamento efficiente in termini di tempo ed efficace per migliorare gli esiti muscolari e cardiovascolari, migliorando al contempo l'aderenza tra le popolazioni che affrontano ostacoli all'esercizio tradizionale. Tuttavia, la ricerca che esamina gli ES resistivi per la parte superiore del corpo nelle popolazioni di giovani adulti rimane limitata.

L'obiettivo di questo studio è determinare gli effetti di un programma ES di sei settimane per la parte superiore del corpo eseguito a intensità sub-massimali sulla forza, potenza, resistenza della parte superiore del corpo, sulla ritenzione dei partecipanti, sull'aderenza e sulla soddisfazione. Lo studio mira a determinare se gli ES sub-massimali di breve durata e ripetuti più volte al giorno, tre giorni alla settimana, inducano adattamenti positivi nelle prestazioni muscolari della parte superiore del corpo tra gli studenti laureati che non si impegnano regolarmente nell'allenamento di resistenza.

Si ipotizza che il gruppo ES dimostrerà miglioramenti maggiori nella forza e resistenza della parte superiore del corpo rispetto a un gruppo di controllo che mantiene la consueta attività fisica. Un'ipotesi secondaria è che i risultati nel gruppo ES non differiranno da quelli osservati in un gruppo di esercizi di resistenza a intensità massimale, eseguiti una volta al giorno, che esegue gli stessi esercizi tre giorni alla settimana. Una terza ipotesi è che il gruppo ES dimostrerà una maggiore ritenzione dei partecipanti, aderenza e soddisfazione rispetto al gruppo di esercizi a intensità massimale.

Indagare gli effetti degli ES resistivi per la parte superiore del corpo sulle prestazioni muscolari degli studenti laureati può identificare una strategia di allenamento accessibile, efficiente in termini di tempo e a minore sforzo in grado di migliorare forza, potenza e aderenza nonostante le sostanziali richieste accademiche.