Использование кратковременных упражнений для улучшения физической формы верхней части тела

Академические требования, предъявляемые к аспирантам, создают препятствия для выполнения регулярных силовых упражнений и способствуют малоподвижному образу жизни, что может привести к потере силы, мощности и выносливости верхней части тела.

Существует множество причин потери мышечной массы (LBM) среди населения в целом. Снижение силы и мышечной массы обычно начинается в возрасте от тридцати до сорока лет и прогрессирует со скоростью 3-10% за десятилетие. После 70 лет скорость потери мышечной массы и снижения силы ускоряется примерно до 3% в год. Эти изменения могут быть связаны с иммобилизацией, потерей аппетита, мышечными дистрофиями, хроническими заболеваниями, старением и малоподвижным поведением. К 65 годам трудности с одеванием, перемещением, ходьбой и пользованием туалетом возникают с частотой от 14% до 17%. К 75 годам частота возникновения трудностей увеличивается до 20-27%, а к 85 годам трудности с одеванием, купанием, ходьбой, пользованием туалетом и перемещением возрастают до 26-36%. Снижение мышечной массы и силы является сильным индикатором негативных исходов для здоровья и представляет собой один из основных факторов развития саркопении, наряду с анорексией, обезвоживанием и кахексией. Потеря мышечной массы в сочетании с ожирением дополнительно увеличивает риск развития диабета II типа из-за роли скелетных мышц в гликемическом контроле. Снижение мышечной массы также негативно влияет на плотность костей и скорость метаболизма.

Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных вмешательств для улучшения физической работоспособности и долгосрочного здоровья на протяжении всей жизни. Силовые тренировки улучшают мышечную силу, выносливость и нервно-мышечный контроль, которые необходимы для оптимального движения, стабильности суставов и выполнения повседневных функциональных действий. Силовые упражнения стимулируют гипертрофию мышц, улучшают рекрутирование двигательных единиц, увеличивают мышечную массу и поддерживают метаболическое здоровье за счет повышения чувствительности к инсулину и увеличения скорости основного обмена.

У пожилых людей силовые тренировки увеличивают мышечную массу, силу и мощность, одновременно снижая трудности при выполнении повседневных действий и поддерживая независимость с возрастом. Умеренные по интенсивности, краткосрочные силовые тренировки значительно улучшают чувствительность к инсулину и уровень HbA1c у пожилых людей. У пожилых женщин силовые тренировки снижают возрастное ухудшение состояния кортикальной кости и минеральной плотности костной ткани бедра и позвоночника. Силовые тренировки также уменьшают легкие и тяжелые симптомы депрессии, тем самым улучшая качество жизни во всех возрастных группах.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Американская кардиологическая ассоциация (AHA), Национальные институты здравоохранения (NIH) и Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендуют выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю для всех основных групп мышц, включая ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Эти упражнения обычно рекомендуются с умеренной интенсивностью, характеризующейся мышечной усталостью после выполнения 12-15 повторений.

Несмотря на известные преимущества силовых упражнений, многие люди сталкиваются с препятствиями для постоянного участия. Физические ограничения, связанные со старением, хроническими заболеваниями, психологические факторы (например, отсутствие мотивации, страх травм, смущение), ограниченная транспортная доступность, финансовые ограничения и факторы окружающей среды, такие как погода, могут негативно влиять на приверженность.

Среди аспирантов временные ограничения, связанные с учебной нагрузкой, являются основным препятствием для регулярных силовых упражнений и способствуют малоподвижному поведению. Предыдущие исследования продемонстрировали снижение физической подготовки и участия в упражнениях во время аспирантуры. Ограниченная институциональная поддержка физической активности и финансовые ограничения дополнительно усугубляют препятствия для постоянных силовых тренировок.

Потенциальным решением проблемы снижения физической подготовки среди аспирантов является интеграция силовых «перекусов упражнениями» (ES). Перекусы упражнениями — это короткие сеансы упражнений продолжительностью 1-5 минут, разделенные короткими периодами отдыха и выполняемые несколько раз в день. Эти сеансы можно выполнять всего три раза в неделю.

Современная литература убедительно подтверждает жизнеспособность подхода ES. Систематический обзор Yin et al. 2024 года, исследовавший 11 рандомизированных контролируемых испытаний, показал, что протоколы ES улучшают силу, гибкость и равновесие у пожилых людей без необходимости в оборудовании, одновременно снижая распространенные препятствия, такие как временные ограничения и ограничения доступа. Дополнительные рандомизированные испытания продемонстрировали улучшения кардиореспираторной подготовки, мышечной силы, мощности и приверженности с использованием минимальных по объему протоколов ES среди различных популяций.

В совокупности литература поддерживает ES как эффективную и требующую мало времени тренировочную стратегию для улучшения мышечных и сердечно-сосудистых показателей, одновременно повышая приверженность среди населения, сталкивающегося с препятствиями для традиционных упражнений. Однако исследования, изучающие силовые ES для верхней части тела среди молодых взрослых, остаются ограниченными.

Цель данного исследования — определить влияние шестинедельной программы ES для верхней части тела, выполняемой с субмаксимальной интенсивностью, на силу, мощность, выносливость верхней части тела, а также на удержание участников, приверженность и удовлетворенность. Исследование направлено на определение, вызывают ли короткие по продолжительности, повторяющиеся субмаксимальные ES, выполняемые несколько раз в день три дня в неделю, положительные адаптации в мышечной работоспособности верхней части тела у аспирантов, которые регулярно не занимаются силовыми тренировками.

Предполагается, что группа ES продемонстрирует большее улучшение силы и выносливости верхней части тела по сравнению с контрольной группой, поддерживающей обычную физическую активность. Вторичная гипотеза состоит в том, что результаты в группе ES не будут отличаться от результатов, наблюдаемых в группе максимальной интенсивности, выполняющей упражнения один раз в день три дня в неделю. Третья гипотеза заключается в том, что группа ES продемонстрирует большее удержание участников, приверженность и удовлетворенность по сравнению с группой упражнений максимальной интенсивности.

Исследование влияния силовых ES для верхней части тела на мышечную работоспособность у аспирантов может выявить доступную, требующую мало времени и менее затратную тренировочную стратегию, способную улучшить силу, мощность и приверженность, несмотря на значительные академические требования.