Utilisation d'exercices courts pour améliorer la condition physique du haut du corps

Les exigences académiques imposées aux étudiants diplômés constituent un obstacle à la pratique régulière d'exercices de résistance et favorisent un mode de vie sédentaire, ce qui peut entraîner une perte de force, de puissance et d'endurance du haut du corps.

Il existe de nombreuses causes de perte de masse corporelle maigre (MCM) dans la population générale. Les diminutions de force et de MCM commencent généralement entre trente et quarante ans et progressent à un rythme de 3 à 10 % par décennie. Après 70 ans, le taux de perte de MCM et de déclin de la force s'accélère pour atteindre environ 3 % par an. Ces changements peuvent être attribués à l'immobilisation, à la perte d'appétit, aux dystrophies musculaires, aux maladies chroniques, au vieillissement et au comportement sédentaire. À 65 ans, les difficultés à s'habiller, à se transférer, à marcher et à utiliser les toilettes surviennent à des taux compris entre 14 % et 17 %. À 75 ans, l'incidence des difficultés augmente pour atteindre entre 20 % et 27 %, et à 85 ans, les difficultés à s'habiller, à se laver, à marcher, à utiliser les toilettes et à se transférer augmentent pour atteindre entre 26 % et 36 %. Les diminutions de la MCM et de la force sont de solides indicateurs de résultats de santé négatifs et représentent l'un des principaux facteurs contribuant à la sarcopénie, aux côtés de l'anorexie, de la déshydratation et de la cachexie. La perte de MCM combinée à l'obésité augmente encore le risque de développer un diabète de type II en raison du rôle du muscle squelettique dans le contrôle glycémique. Les réductions de la MCM affectent également négativement la densité osseuse et le métabolisme de base.

L'entraînement en résistance est l'une des interventions les plus efficaces pour améliorer les performances physiques et la santé à long terme tout au long de la vie. L'entraînement en résistance améliore la force musculaire, l'endurance et le contrôle neuromusculaire, qui sont tous essentiels pour un mouvement optimal, une stabilité articulaire et l'exécution des activités fonctionnelles quotidiennes. L'exercice de résistance stimule l'hypertrophie musculaire, améliore le recrutement des unités motrices, augmente la MCM et soutient la santé métabolique grâce à une amélioration de la sensibilité à l'insuline et à une élévation du métabolisme de base au repos.

Chez les personnes âgées, l'entraînement en résistance augmente la masse musculaire, la force et la puissance, tout en réduisant les difficultés à réaliser les activités quotidiennes et en favorisant l'autonomie avec le vieillissement. Un entraînement en résistance de courte durée et d'intensité modérée améliore significativement la sensibilité à l'insuline et les taux d'HbA1c chez les personnes âgées. Chez les femmes âgées, l'entraînement en résistance réduit les déclins liés à l'âge de la santé osseuse corticale et de la densité minérale osseuse de la hanche et de la colonne vertébrale. L'entraînement en résistance réduit également les symptômes dépressifs légers à sévères, améliorant ainsi la qualité de vie dans tous les groupes d'âge.

L'American College of Sports Medicine (ACSM), l'American Heart Association (AHA), les National Institutes of Health (NIH) et le National Health Service (NHS) recommandent de pratiquer des exercices de résistance au moins deux fois par semaine pour tous les principaux groupes musculaires, y compris les jambes, les hanches, le dos, la poitrine, l'abdomen, les épaules et les bras. Ces exercices sont généralement recommandés à intensité modérée, caractérisée par une fatigue musculaire après avoir effectué 12 à 15 répétitions.

Malgré les bienfaits connus de l'exercice de résistance, de nombreuses personnes rencontrent des obstacles à une participation régulière. Les limitations physiques associées au vieillissement, les problèmes de santé chroniques, les facteurs psychologiques (par exemple, manque de motivation, peur des blessures, gêne), les transports limités, les contraintes financières et les facteurs environnementaux tels que la météo peuvent tous affecter négativement l'adhésion.

Parmi les étudiants diplômés, les contraintes de temps liées à la charge de travail académique constituent un obstacle majeur à l'exercice de résistance régulier et favorisent le comportement sédentaire. Des études antérieures ont démontré des déclins de la condition physique et de la participation à l'exercice pendant la formation des diplômés. Le soutien institutionnel limité à l'activité physique et les contraintes financières exacerbent davantage les obstacles à un entraînement en résistance régulier.

Une solution potentielle au déclin de la condition physique chez les étudiants diplômés est l'intégration de « collations d'exercice » (CE) de résistance. Les collations d'exercice sont de brèves séances d'exercice d'une durée de 1 à 5 minutes, séparées par de courtes périodes de repos, et effectuées plusieurs fois par jour. Ces séances peuvent être réalisées aussi peu que trois fois par semaine.

La littérature actuelle soutient fortement la viabilité de l'approche CE. Une revue systématique de 2024 par Yin et al. examinant 11 essais contrôlés randomisés a révélé que les protocoles CE amélioraient la force, la flexibilité et l'équilibre chez les personnes âgées sans nécessiter d'équipement, tout en réduisant les obstacles courants tels que les contraintes de temps et les limitations d'accès. Des essais randomisés supplémentaires ont démontré des améliorations de la condition cardiorespiratoire, de la force musculaire, de la puissance et de l'adhésion en utilisant des protocoles CE à volume minimal dans diverses populations.

Collectivement, la littérature soutient les CE comme une stratégie d'entraînement efficace et économe en temps pour améliorer les résultats musculaires et cardiovasculaires tout en améliorant l'adhésion chez les populations confrontées à des obstacles à l'exercice traditionnel. Cependant, la recherche examinant les CE de résistance pour le haut du corps chez les populations de jeunes adultes reste limitée.

L'objectif de cette étude est de déterminer les effets d'un programme de CE pour le haut du corps de six semaines réalisé à des intensités sous-maximales sur la force, la puissance, l'endurance du haut du corps, la rétention des participants, l'adhésion et la satisfaction. L'étude vise à déterminer si des CE sous-maximales de courte durée et répétées, effectuées plusieurs fois par jour, trois jours par semaine, provoquent des adaptations positives dans la performance musculaire du haut du corps chez les étudiants diplômés qui ne pratiquent pas régulièrement d'entraînement en résistance.

Il est émis l'hypothèse que le groupe CE démontrera de plus grandes améliorations de la force et de l'endurance du haut du corps par rapport à un groupe témoin maintenant son activité physique habituelle. Une hypothèse secondaire est que les résultats dans le groupe CE ne différeront pas de ceux observés dans un groupe d'exercice de résistance à intensité maximale, effectué une fois par jour, effectuant les mêmes exercices trois jours par semaine. Une troisième hypothèse est que le groupe CE démontrera une plus grande rétention des participants, une meilleure adhésion et une satisfaction plus élevée par rapport au groupe d'exercice à intensité maximale.

Examiner les effets des CE de résistance pour le haut du corps sur la performance musculaire des étudiants diplômés peut identifier une stratégie d'entraînement accessible, économe en temps et nécessitant moins d'efforts, capable d'améliorer la force, la puissance et l'adhésion malgré des exigences académiques substantielles.