Bruk av treningssnacks for å forbedre overkroppsfitness

De akademiske kravene som stilles til masterstudenter utgjør en barriere for å utføre regelmessig motstandstrening og fremmer en stillesittende livsstil, noe som kan føre til tap av styrke, kraft og utholdenhet i overkroppen.

Det er mange årsaker til tap av muskelmasse (LBM) i den generelle befolkningen. Reduksjon i styrke og LBM begynner typisk mellom tretti og førti års alder og fortsetter med en hastighet på 3–10 % per tiår. Etter 70 års alder akselererer hastigheten på LBM-tap og styrkenedgang til omtrent 3 % per år. Disse endringene kan tilskrives immobilisering, nedsatt appetitt, muskeldystrofier, kronisk sykdom, aldring og stillesittende atferd. Ved 65 års alder forekommer vanskeligheter med påkledning, overgang, gange og toalettbesøk med frekvenser mellom 14 % og 17 %. Ved 75 års alder øker forekomsten av vanskeligheter til mellom 20 % og 27 %, og ved 85 års alder øker vanskeligheter med påkledning, bading, gange, toalettbesøk og overgang til mellom 26 % og 36 %. Reduksjoner i LBM og styrke er sterke indikatorer på negative helseutfall og representerer en av hovedbidragsyterne til sarkopeni, sammen med anoreksi, dehydrering og kakeksi. Tap av LBM kombinert med fedme øker ytterligere risikoen for å utvikle type 2-diabetes på grunn av skjelettmusklens rolle i glykemisk kontroll. Reduksjoner i LBM påvirker også beintetthet og metabolsk hastighet negativt.

Styrketrening er en av de mest effektive tiltakene for å forbedre fysisk ytelse og langsiktig helse gjennom hele livsløpet. Styrketrening forbedrer muskelstyrke, utholdenhet og nevromuskulær kontroll, som alle er avgjørende for optimal bevegelse, leddstabilitet og utførelse av daglige funksjonelle aktiviteter. Motstandstrening stimulerer muskelhypertrofi, forbedrer rekruttering av motoriske enheter, øker LBM og støtter metabolsk helse gjennom forbedret insulinfølsomhet og økt hvilemetabolsk hastighet.

Hos eldre voksne øker styrketrening muskelmasse, styrke og kraft, samtidig som det reduserer vanskeligheter med å utføre daglige aktiviteter og støtter uavhengighet med aldring. Moderat intensitet, kortsiktig styrketrening forbedrer insulinfølsomhet og HbA1c-nivåer signifikant hos eldre voksne. Hos eldre kvinner reduserer styrketrening aldersrelatert nedgang i kortikal beinhelse og beinmineraltetthet i hofte og ryggrad. Styrketrening reduserer også milde til alvorlige depressive symptomer, og forbedrer dermed livskvaliteten på tvers av aldersgrupper.

American College of Sports Medicine (ACSM), American Heart Association (AHA), National Institutes of Health (NIH) og National Health Service (NHS) anbefaler å utføre motstandsøvelser minst to ganger per uke for alle store muskelgrupper, inkludert ben, hofte, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Disse øvelsene anbefales generelt med moderat intensitet, karakterisert av muskelutmatting etter å ha fullført 12–15 repetisjoner.

Til tross for de kjente fordelene med motstandstrening, står mange mennesker overfor barrierer for konsekvent deltakelse. Fysiske begrensninger knyttet til aldring, kroniske helsetilstander, psykologiske faktorer (f.eks. mangel på motivasjon, frykt for skade, flauhet), begrenset transport, økonomiske begrensninger og miljøfaktorer som vær kan alle påvirke overholdelse negativt.

Blant masterstudenter er tidsbegrensninger knyttet til akademisk arbeidsmengde en primær barriere for regelmessig motstandstrening og fremmer stillesittende atferd. Tidligere studier har vist nedgang i kondisjon og treningsdeltakelse under masterutdanning. Begrenset institusjonell støtte for fysisk aktivitet og økonomiske begrensninger forverrer ytterligere barrierer for konsekvent styrketrening.

En potensiell løsning på synkende kondisjon blant masterstudenter er integrering av motstandsbaserte «treningssnacks» (ES). Treningssnacks er korte økter med trening som varer 1–5 minutter, atskilt med korte hvileperioder, og utført flere ganger per dag. Disse øktene kan fullføres så lite som tre ganger per uke.

Nåværende litteratur støtter sterkt gjennomførbarheten av ES-tilnærmingen. En systematisk gjennomgang fra 2024 av Yin et al. som undersøkte 11 randomiserte kontrollerte studier fant at ES-protokoller forbedret styrke, fleksibilitet og balanse hos eldre voksne uten å kreve utstyr, samtidig som de reduserte vanlige barrierer som tidsbegrensninger og tilgangsbegrensninger. Ytterligere randomiserte studier har vist forbedringer i kardiorespiratorisk kondisjon, muskelstyrke, kraft og overholdelse ved bruk av minimalvolum ES-protokoller på tvers av ulike populasjoner.

Samlet sett støtter litteraturen ES som en tidseffektiv og effektiv treningsstrategi for å forbedre muskelske og kardiovaskulære resultater samtidig som den forbedrer overholdelse blant populasjoner som står overfor barrierer for tradisjonell trening. Imidlertid er forskning som undersøker overkropps motstandsbaserte ES i unge voksne populasjoner fortsatt begrenset.

Målet med denne studien er å fastslå effektene av et seksukers overkropps ES-program utført med submaksimale intensiteter på overkropps styrke, kraft, utholdenhet, deltakerretensjon, overholdelse og tilfredshet. Studien har som mål å fastslå om kortsiktig, gjentatt submaksimal ES utført flere ganger per dag, tre dager per uke, fremkaller positive tilpasninger i overkropps muskulær ytelse blant masterstudenter som ikke regelmessig driver med motstandstrening.

Det er hypotetisert at ES-gruppen vil vise større forbedringer i overkropps styrke og utholdenhet sammenlignet med en kontrollgruppe som opprettholder vanlig fysisk aktivitet. En sekundær hypotese er at resultatene i ES-gruppen ikke vil avvike fra de som observeres i en maksimalintensitets, en gang daglig motstandstreninggruppe som utfører de samme øvelsene tre dager per uke. En tredje hypotese er at ES-gruppen vil vise større deltakerretensjon, overholdelse og tilfredshet sammenlignet med maksimalintensitets treningsgruppen.

Å undersøke effektene av overkropps motstandsbaserte ES på muskulær ytelse hos masterstudenter kan identifisere en tilgjengelig, tidseffektiv og mindre krevende treningsstrategi som er i stand til å forbedre styrke, kraft og overholdelse til tross for betydelige akademiske krav.