Uso de Snacks de Exercício para Melhorar a Condição Física da Parte Superior do Corpo

As exigências académicas impostas aos estudantes de pós-graduação representam uma barreira à prática regular de exercício resistido e promovem um estilo de vida sedentário, o que pode levar a perdas de força, potência e resistência na parte superior do corpo.

Existem muitas causas de perda de massa magra (MM) na população em geral. Os decréscimos de força e de MM geralmente começam entre os trinta e os quarenta anos de idade e progridem a uma taxa de 3-10% por década. Após os 70 anos, a taxa de perda de MM e de declínio de força acelera para aproximadamente 3% por ano. Estas alterações podem ser atribuídas à imobilização, perda de apetite, distrofias musculares, doenças crónicas, envelhecimento e comportamento sedentário. Aos 65 anos, as dificuldades em vestir-se, transferir-se, caminhar e utilizar a casa de banho ocorrem a taxas entre 14% e 17%. Aos 75 anos, a incidência de dificuldades aumenta para entre 20% e 27%, e aos 85 anos, as dificuldades em vestir-se, tomar banho, caminhar, utilizar a casa de banho e transferir-se aumentam para entre 26% e 36%. Os decréscimos de MM e de força são fortes indicadores de resultados negativos de saúde e representam um dos principais contribuintes para a sarcopenia, juntamente com a anorexia, desidratação e caquexia. A perda de MM combinada com a obesidade aumenta ainda mais o risco de desenvolver diabetes tipo II devido ao papel do músculo esquelético no controlo glicémico. As reduções na MM também afetam negativamente a densidade óssea e a taxa metabólica.

O treino de resistência é uma das intervenções mais eficazes para melhorar o desempenho físico e a saúde a longo prazo ao longo da vida. O treino de resistência melhora a força muscular, a resistência e o controlo neuromuscular, todos essenciais para o movimento ideal, a estabilidade articular e a realização de atividades funcionais diárias. O exercício de resistência estimula a hipertrofia muscular, melhora o recrutamento das unidades motoras, aumenta a MM e apoia a saúde metabólica através de uma melhor sensibilidade à insulina e de uma taxa metabólica basal elevada.

Nos idosos, o treino de resistência aumenta a massa muscular, a força e a potência, enquanto reduz a dificuldade em realizar atividades diárias e apoia a independência com o envelhecimento. O treino de resistência de intensidade moderada e de curta duração melhora significativamente a sensibilidade à insulina e os níveis de HbA1c em idosos. Em mulheres idosas, o treino de resistência reduz os declínios relacionados com a idade na saúde do osso cortical e na densidade mineral óssea da anca e da coluna vertebral. O treino de resistência também reduz os sintomas depressivos leves a graves, melhorando assim a qualidade de vida em todas as faixas etárias.

O American College of Sports Medicine (ACSM), a American Heart Association (AHA), os National Institutes of Health (NIH) e o National Health Service (NHS) recomendam a realização de exercícios de resistência pelo menos duas vezes por semana para todos os principais grupos musculares, incluindo pernas, ancas, costas, peito, abdómen, ombros e braços. Estes exercícios são geralmente recomendados a uma intensidade moderada, caracterizada por fadiga muscular após completar 12-15 repetições.

Apesar dos benefícios conhecidos do exercício de resistência, muitos indivíduos enfrentam barreiras à participação consistente. Limitações físicas associadas ao envelhecimento, condições de saúde crónicas, fatores psicológicos (por exemplo, falta de motivação, medo de lesões, embaraço), transporte limitado, restrições financeiras e fatores ambientais como o clima podem afetar negativamente a adesão.

Entre os estudantes de pós-graduação, as restrições de tempo relacionadas com a carga de trabalho académico são uma barreira primária ao exercício de resistência regular e promovem o comportamento sedentário. Estudos anteriores demonstraram declínios na aptidão física e na participação em exercício durante a formação de pós-graduação. O apoio institucional limitado à atividade física e as restrições financeiras agravam ainda mais as barreiras ao treino de resistência consistente.

Uma solução potencial para o declínio da aptidão física entre os estudantes de pós-graduação é a integração de "snacks de exercício" (SE) resistidos. Os snacks de exercício são breves períodos de exercício com duração de 1-5 minutos, separados por curtos períodos de descanso, e realizados várias vezes por dia. Estas sessões podem ser completadas apenas três vezes por semana.

A literatura atual apoia fortemente a viabilidade da abordagem de SE. Uma revisão sistemática de 2024 por Yin et al. que examinou 11 ensaios controlados aleatorizados descobriu que os protocolos de SE melhoraram a força, a flexibilidade e o equilíbrio em idosos sem exigir equipamento, reduzindo simultaneamente barreiras comuns como restrições de tempo e limitações de acesso. Ensaios aleatorizados adicionais demonstraram melhorias na aptidão cardiorrespiratória, força muscular, potência e adesão utilizando protocolos de SE de volume mínimo em diversas populações.

Coletivamente, a literatura apoia os SE como uma estratégia de treino eficiente em termos de tempo e eficaz para melhorar os resultados musculares e cardiovasculares, melhorando simultaneamente a adesão entre populações que enfrentam barreiras ao exercício tradicional. No entanto, a investigação que examina SE baseados em resistência na parte superior do corpo em populações de adultos jovens permanece limitada.

O objetivo deste estudo é determinar os efeitos de um programa de SE da parte superior do corpo de seis semanas, realizado a intensidades submáximas, na força, potência, resistência da parte superior do corpo, retenção de participantes, adesão e satisfação. O estudo visa determinar se SE submáximos de curta duração e repetidos, realizados várias vezes por dia, três dias por semana, provocam adaptações positivas no desempenho muscular da parte superior do corpo entre estudantes de pós-graduação que não praticam regularmente treino de resistência.

Hipótese-se que o grupo de SE demonstre maiores melhorias na força e resistência da parte superior do corpo em comparação com um grupo de controlo que mantém a atividade física habitual. Uma hipótese secundária é que os resultados no grupo de SE não diferirão dos observados num grupo de exercício de resistência de intensidade máxima, realizado uma vez por dia, que realiza os mesmos exercícios três dias por semana. Uma terceira hipótese é que o grupo de SE demonstre maior retenção de participantes, adesão e satisfação em comparação com o grupo de exercício de intensidade máxima.

Investigar os efeitos dos SE resistidos da parte superior do corpo no desempenho muscular de estudantes de pós-graduação pode identificar uma estratégia de treino acessível, eficiente em termos de tempo e de menor esforço, capaz de melhorar a força, potência e adesão, apesar das exigências académicas substanciais.