Uso de bocadillos de ejercicio para mejorar la condición física de la parte superior del cuerpo

Las exigencias académicas impuestas a los estudiantes de posgrado presentan una barrera para realizar ejercicio de resistencia regular y promueven un estilo de vida sedentario, lo que puede provocar pérdidas de fuerza, potencia y resistencia en la parte superior del cuerpo.

Existen muchas causas de pérdida de masa corporal magra (MCM) en la población general. Las disminuciones en la fuerza y la MCM suelen comenzar entre los treinta y los cuarenta años de edad y progresan a un ritmo del 3-10% por década. Después de los 70 años, la tasa de pérdida de MCM y declive de la fuerza se acelera a aproximadamente un 3% anual. Estos cambios pueden atribuirse a la inmovilización, la pérdida de apetito, las distrofias musculares, las enfermedades crónicas, el envejecimiento y el comportamiento sedentario. A los 65 años, las dificultades para vestirse, trasladarse, caminar y usar el baño ocurren a tasas entre el 14% y el 17%. A los 75 años, la incidencia de dificultad aumenta a entre el 20% y el 27%, y a los 85 años, la dificultad para vestirse, bañarse, caminar, usar el baño y trasladarse aumenta a entre el 26% y el 36%. Las disminuciones en la MCM y la fuerza son indicadores sólidos de resultados negativos para la salud y representan uno de los principales contribuyentes a la sarcopenia, junto con la anorexia, la deshidratación y la caquexia. La pérdida de MCM combinada con la obesidad aumenta aún más el riesgo de desarrollar diabetes tipo II debido al papel del músculo esquelético en el control glucémico. Las reducciones en la MCM también afectan negativamente la densidad ósea y la tasa metabólica.

El entrenamiento de resistencia es una de las intervenciones más efectivas para mejorar el rendimiento físico y la salud a largo plazo a lo largo de la vida. El entrenamiento de resistencia mejora la fuerza muscular, la resistencia y el control neuromuscular, todos los cuales son esenciales para un movimiento óptimo, la estabilidad articular y la realización de actividades funcionales diarias. El ejercicio de resistencia estimula la hipertrofia muscular, mejora el reclutamiento de unidades motoras, aumenta la MCM y apoya la salud metabólica mediante una mejor sensibilidad a la insulina y una elevación de la tasa metabólica en reposo.

En adultos mayores, el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular, la fuerza y la potencia, al tiempo que reduce la dificultad para realizar actividades diarias y apoya la independencia con el envejecimiento. El entrenamiento de resistencia de intensidad moderada y a corto plazo mejora significativamente la sensibilidad a la insulina y los niveles de HbA1c en adultos mayores. En mujeres mayores, el entrenamiento de resistencia reduce las disminuciones relacionadas con la edad en la salud ósea cortical y la densidad mineral ósea de la cadera y la columna vertebral. El entrenamiento de resistencia también reduce los síntomas depresivos de leves a graves, mejorando así la calidad de vida en todos los grupos de edad.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Americana del Corazón (AHA), los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y el Servicio Nacional de Salud (NHS) recomiendan realizar ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana para todos los grupos musculares principales, incluyendo piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos. Estos ejercicios generalmente se recomiendan a intensidad moderada, caracterizada por fatiga muscular después de completar 12-15 repeticiones.

A pesar de los beneficios conocidos del ejercicio de resistencia, muchas personas enfrentan barreras para una participación constante. Las limitaciones físicas asociadas con el envejecimiento, las condiciones de salud crónicas, los factores psicológicos (por ejemplo, falta de motivación, miedo a lesiones, vergüenza), el transporte limitado, las limitaciones financieras y los factores ambientales como el clima pueden afectar negativamente la adherencia.

Entre los estudiantes de posgrado, las limitaciones de tiempo relacionadas con la carga de trabajo académico son una barrera principal para el ejercicio de resistencia regular y promueven el comportamiento sedentario. Estudios previos han demostrado disminuciones en la condición física y la participación en el ejercicio durante la formación de posgrado. El apoyo institucional limitado para la actividad física y las limitaciones financieras exacerban aún más las barreras para el entrenamiento de resistencia constante.

Una solución potencial para la disminución de la condición física entre los estudiantes de posgrado es la integración de "bocadillos de ejercicio" (BE) de resistencia. Los bocadillos de ejercicio son sesiones breves de ejercicio que duran de 1 a 5 minutos, separadas por períodos cortos de descanso y realizadas varias veces al día. Estas sesiones pueden completarse tan solo tres veces por semana.

La literatura actual respalda firmemente la viabilidad del enfoque BE. Una revisión sistemática de 2024 de Yin et al. que examinó 11 ensayos controlados aleatorios encontró que los protocolos BE mejoraron la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio en adultos mayores sin requerir equipo, al tiempo que redujeron barreras comunes como las limitaciones de tiempo y las limitaciones de acceso. Ensayos aleatorios adicionales han demostrado mejoras en la condición cardiorrespiratoria, la fuerza muscular, la potencia y la adherencia utilizando protocolos BE de volumen mínimo en poblaciones diversas.

Colectivamente, la literatura respalda a los BE como una estrategia de entrenamiento eficiente en tiempo y efectiva para mejorar los resultados musculares y cardiovasculares, al tiempo que mejora la adherencia entre poblaciones que enfrentan barreras para el ejercicio tradicional. Sin embargo, la investigación que examina los BE de resistencia para la parte superior del cuerpo en poblaciones de adultos jóvenes sigue siendo limitada.

El objetivo de este estudio es determinar los efectos de un programa de BE para la parte superior del cuerpo de seis semanas realizado a intensidades submáximas sobre la fuerza, potencia, resistencia de la parte superior del cuerpo, la retención de participantes, la adherencia y la satisfacción. El estudio tiene como objetivo determinar si los BE submáximos de corta duración y repetidos, realizados varias veces al día, tres días a la semana, provocan adaptaciones positivas en el rendimiento muscular de la parte superior del cuerpo entre estudiantes de posgrado que no participan regularmente en entrenamiento de resistencia.

Se plantea la hipótesis de que el grupo BE demostrará mayores mejoras en la fuerza y resistencia de la parte superior del cuerpo en comparación con un grupo de control que mantiene su actividad física habitual. Una hipótesis secundaria es que los resultados en el grupo BE no diferirán de los observados en un grupo de ejercicio de resistencia de intensidad máxima, realizado una vez al día, que realiza los mismos ejercicios tres días a la semana. Una tercera hipótesis es que el grupo BE demostrará una mayor retención de participantes, adherencia y satisfacción en comparación con el grupo de ejercicio de intensidad máxima.

Investigar los efectos de los BE resistivos para la parte superior del cuerpo sobre el rendimiento muscular en estudiantes de posgrado puede identificar una estrategia de entrenamiento accesible, eficiente en tiempo y de menor esfuerzo capaz de mejorar la fuerza, la potencia y la adherencia a pesar de las exigencias académicas sustanciales.