Nordic Hamstring -harjoituksen annosvaste urheilijoiden suorituskykyyn

Yksi urheilun yleisimmistä vammoista on reisilihasvamma, koska reisilihas on erittäin herkkä repeämille ja jännityksille. Reisilihasten venymätyyppiset vammat ovat yleisiä urheilulajeissa, joihin liittyy korkea nopeus, voima ja ketteryys, kuten pikajuoksija, jalkapallo, koripallo, tennis ja jalkapallo. Nämä vammat, joita esiintyy sekä virkistys- että ammattiurheilussa, voivat aiheuttaa huomattavan ajanhukkaa urheilusta ja uusiutuvat usein.

Sprintissä keinujalan takareisilihakset toimivat samankeskisesti lonkan ojentajalihaksina, jotka heilaavat reiden nopeasti taaksepäin, kun taas sama lihasryhmä toimii epäkeskeisesti polven koukuttajina hidastaen eteenpäin kääntyvää jalkaa. Tämä viimeinen toimenpide on todennäköinen myötävaikuttava vammamekanismi, koska reisilihasten lisääntynyt huipullinen venytys, aktivaatio ja reisilihasten aktiivinen pidennys supistuvat. Nordic Hamstring Exercise (NHE) -harjoitusta kutsuttiin aiemmin "Venäjän reisilihasharjoitukseksi". Tämä on kumppaniharjoitus, joka voidaan suorittaa helposti kentällä ilman erikoislaitteita. NHE:ssä pelaaja yrittää vastustaa eteenpäin putoavaa liikettä polvistusasennosta, supistaen epäkeskisesti reisilihaksia ja sen uskotaan jäljittelevän reisilihasten toimintaa terminaalisen swingin aikana. NHE on ennaltaehkäisevä strategia, joka voi vähentää takareisivamman ilmaantuvuutta, lääkekuluja ja loukkaantuneen pelaajan henkilökohtaisia ​​kärsimyksiä ottaen huomioon harjoittelun altistumisen, harjoituksen intensiteetin ja ennaltaehkäisevien toimenpiteiden noudattamisen. Ohjelmat, jotka sisältävät NHE:n, vähentävät reisiluun vammoja jopa 51 %. NHE olennaisesti puolittaa reisilihasvammojen määrän useissa urheilulajeissa eri urheilijoilla. Vaikka aiempien tutkimusten osoittama lupaava NHE-ennalta ehkäisevä vaikutus onkin, NHE-ohjelmien käyttöönotto ja toteutus on edelleen vähäistä. Todisteet osoittavat urheilijoiden suorituskyvyn, ketteryyden ja nopeuden paranemista NHE-harjoittelun ansiosta, mutta pienintä NHE-annosta, joka tarvitaan urheilijoiden suorituskyvyn, ketteryyden ja nopeuden parantamiseen, ei ole vielä löydetty. Tämä tutkimus yrittää tutkia NHE:n pienimmän annoksen vastetta vertaamalla suurten NHE-määrien vaikutuksia pieniin NHE-määriin.

Kirjallisuuskatsaus: Mjølsnes ym. osoittivat ensin, että ammattijalkapalloilijoiden harjoitteluympäristössä suoritettu NHE-ohjelma on tehokkaampi kehittämään maksimaalista eksentrinen reisilihasten voimaa kuin vastaava ohjelma, joka perustuu kuntokeskuksen reisikihartimeen.

Kolme suurta tulevaa tutkimusta (kaksi satunnaistettua ja yksi ei-satunnaistettu) vähensi vammoja noin 70 % ottamalla NHE käyttöön joukkueen harjoitusohjelmassa. Meta-analyysin tulokset viittasivat siihen, että NHE:tä (eristettynä tai osana suurempaa vammojen ehkäisyohjelmaa) käyttäneet tiimit vähensivät reisiluun vammoja jopa 51 %.

Brooks ym. tutkivat NHE:n vaikutuksia takareisijännityksen esiintyvyyteen ja vakavuuteen 546 ammattirugby-ammattipelaajan keskuudessa. NH-harjoitusryhmällä oli huomattavasti alhaisempi reisilihasvamman määrä ja vakavuus kuin vahvistus- ja venytys-/vahvistusryhmässä.

Vuonna 2020 tehdyssä meta-analyysissä ilmoitettiin positiivisia tuloksia urheilijoiden hyppysuorituskyvystä, toistuvasta sprinttikyvystä ja ketteryydestä NHE-protokollan jälkeen.

6 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa pääteltiin, että NHE paransi merkittävästi reisilihasten epäkeskovoimaa ja suorituskykyä 10 metrin pikajuoksuissa sekä suunnanmuutosnopeutta välittömästi harjoitusprotokollan jälkeen. Nämä parannukset säilyivät jopa 3 viikon harjoittelun lopettamisen jälkeen.

Eräässä tutkimuksessa NHE on osoittanut parannuksia voimakkuudessa ja dynaamisessa hallinnassa 10 viikon harjoittelun jälkeen, maksimaalisen vääntömomentin pienenemisen (kun lähestytään polven täydellistä venytystä) ja urheilijoilla vammojen vähentymistä.