Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu vanhemmille aikuisille

Kokeellinen: Total Body HIIT -ohjelma

Tämä Total Body HIIT -ohjelma (rata- ja pyöräharjoittelu) sisältää 3 harjoitusta viikossa (35-40 min ei-peräkkäisinä päivinä) 12 viikon aikana. Koko istunnon johtavat liikuntatieteen perustutkinto-opiskelijat tai fysioterapian tohtoriopiskelijat ja fysioterapeutin valvonnassa.

Muut: Total Body HIIT -ohjelma

Yksi toiston enimmäismäärä (1 RM) ja ruumiinpaino (BW) kirjataan ennen ja 6 viikon kohdalla ohjelman räätälöimiseksi. Kierros suoritetaan kahdesti kunkin harjoituksen aikana ja harjoituksia ovat: kyykkyt, lääkepallon heitot eteenpäin rinnassa, lääkepallon heitto pään yläpuolella, maanviljelijöiden kävely, istuva olkapääpuristus, istumarivi kuntopallolla, aerobiset nousut, jalka tikapuuharjoituksia ja kiertopallon syötöjä. Anaerobinen komponentti suoritetaan kerran harjoituksen aikana ja kiinteällä pyörällä. Harjoituksen eteneminen: leposekunnit ovat 20:40 viikoilla 1-4, 30:30 viikoilla 5-8 ja 40:20 viikoilla 9-12. Jokainen harjoitus alkaa 5 minuutin lämmittelyllä ja päättyy 5 minuutin jäähdyttelyyn. Osallistujat saavat reaaliaikaista palautetta sykkeestä (tavoitealue: 85-95 % HRmax) ja harjoituksen liikkeen nopeudesta. Osallistujia rohkaistaan ​​ylittämään edellisen toiston nopeus.

Muutos 6 minuutin kävelytestin suorituskyvyssä lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

6MWT arvioidaan laskemalla kierrosten lukumäärä, jonka osallistuja pystyy kävelemään 100 jalan suoralla polulla. Osittain suoritetut kierrokset mitataan ja lisätään kokonaismatkaan. Osallistujat saavat tarvittaessa pitää seisomataukoja, mutta aika jatkuu kaikkien lepotaukojen aikana. Osallistujia ohjeistetaan "peitämään niin paljon maata kuin pystyt 6 minuutissa".

Muutos vapaaehtoisissa lihasvoimatesteissä (isokinetiikka) lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Isokineettinen voimatestaus reisilihaksille, reisi-nelipäiselle reisilihakselle, hauisolkalihakselle ja triceps brachii -lihakselle hitaalla (60° sekunnissa), keskitasolla (180° sekunnissa), nopealla (300° sekunnissa) ja nopealla painottamattomalla (500° sekunnissa) nopeudet, joissa kullekin nopeudelle suoritetaan kolme maksimitoistoa, jotta voidaan määrittää vapaaehtoisen huippuvääntömomentin tuotantokyky kullakin nopeudella dynamometrin avulla. Lujuustestien arvioinnin aikana jokaista koehenkilöä pyydetään työntämään tai vetämään "mahdollisimman lujasti" dynamometrin vipuvartta vasten, kunnes raaja saavuttaa liikealueen lopun.

Muutos vapaaehtoisissa lihasvoimatesteissä (isometriassa) lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Reisilihasten, nelipäisten reisilihasten, hauisolkalihasten ja triceps brachii -lihasten isometrinen vahvuus arvioidaan dynamometrillä. Maksimaalista vapaaehtoista isometristä supistuksen arviointia varten osallistujat suorittavat kaksi, 3–4 sekunnin MVIC:tä reisilihaksista, reilunnelipäisestä reisilihaksesta, hauisolvelihaksesta ja triceps brachiista. Osallistujia ohjeistetaan "työntämään tai vetämään niin lujasti ja nopeasti kuin mahdollista" ja pitämään dynamometriä vasten saavuttaakseen suurimman vapaaehtoisen vääntömomentin ja vääntömomentin kehitysnopeuden.

Muutos herätettyjen lihastoimintojen arvioinneissa: herätetty huippuvoima lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Alkuperäisen lihaksen toiminta arvioidaan käyttämällä sähköistä stimulaatiota, joka toimitetaan pinnalliseen nelipäiseen femorikseen katodi-anodijärjestelyn kautta, jolloin katodianturi painetaan reisiluun kolmioon reisiluun hermon yläpuolelle ja anodi kiinnitetään suurempaan trokanteriin. Manuaalinen asteittainen stimulaation lisääminen suoritetaan loppuun, kunnes maksimaalinen supistuminen on saavutettu. Kun maksimaalinen supistuminen on saavutettu, annetaan maksimaalinen, yksi- ja kaksoisärsyke. Yksittäistä stimulaatiota käytetään saamaan esiin maksimi M-aallon amplitudi (määritelty maksimi M-aallon huipusta huippuun -amplitudiksi). Duplettiärsykettä käytetään ajamaan lihas maksimaaliseen supistumiskykyyn lihaksen supistumiskyvyn tutkimiseksi. Maksimaalisen supistumiskapasiteetin tutkimiseksi vääntömomentti, joka tuotettiin nelipäisestä femoriksesta dynamometristä ensimmäisten 50 ms:n aikana, aiheutti huippuvoiman.

Muutos herätettyjen lihastoimintojen arvioinneissa: herätetty voimankehityksen huippunopeus lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Alkuperäisen lihaksen toiminta arvioidaan käyttämällä sähköistä stimulaatiota, joka toimitetaan pinnalliseen nelipäiseen femorikseen katodi-anodijärjestelyn kautta, jolloin katodianturi painetaan reisiluun kolmioon reisiluun hermon yläpuolelle ja anodi kiinnitetään suurempaan trokanteriin. Manuaalinen asteittainen stimulaation lisääminen suoritetaan loppuun, kunnes maksimaalinen supistuminen on saavutettu. Kun maksimaalinen supistuminen on saavutettu, annetaan maksimaalinen, yksi- ja kaksoisärsyke. Yksittäistä stimulaatiota käytetään saamaan esiin maksimi M-aallon amplitudi (määritelty maksimi M-aallon huipusta huippuun -amplitudiksi). Duplettiärsykettä käytetään ajamaan lihas maksimaaliseen supistumiskykyyn lihaksen supistumiskyvyn tutkimiseksi. Maksimaalisen supistumiskapasiteetin tutkimiseksi kirjataan herätetty voimankehityksen huippunopeus 0-50 ms, joka johtuu maksimaalisesta duplettiärsykkeestä nelipäisestä reisilihaksesta.

Lihasaktivaationopeuden muutos lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Lihasaktivaation tutkimiseksi kerätään tahdonalaisten ja herätettyjen lihasten supistusten aikana kerätyt pintaelektromyografiset (sEMG) signaalit nelipäisestä femoriksesta (vastus lateralis-, rectus femoris- ja vastus medialis-lihaksista), takareisilihaksista (hauis femoris-lihas), hauis-olkalihaksesta ja triceps brachii -lihakset. Huippulihaksen aktivaatio arvioidaan sEMG:n huippuamplitudina. Lihaksen aktivaationopeus arvioidaan ensimmäisten 50 ms:n aikana lihasaktivaation alkamisesta.

Vapaaehtoisen sähkömekaanisen viiveen muutos lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Lihasaktivaation tutkimiseksi kerätään tahdonalaisten ja herätettyjen lihasten supistusten aikana kerätyt pintaelektromyografiset (sEMG) signaalit nelipäisestä femoriksesta (vastus lateralis-, rectus femoris- ja vastus medialis-lihaksista), takareisilihaksista (hauis femoris-lihas), hauis-olkalihaksesta ja triceps brachii -lihakset. Huippulihaksen aktivaatio arvioidaan sEMG:n huippuamplitudina. Vapaaehtoinen sähkömekaaninen viive lasketaan aikaerosta sEMG:n alkamisesta voiman alkamiseen.

Muutos ultraäänipohjaisessa lihasarkkitehtuurissa: poikkileikkauspinta-ala lähtötasosta HIIT-interventioon

Ultraäänikuvat vastus lateralis, rectus femoris, biceps femoris, vastus medialis, hauis brachii ja triceps brachii saadaan. Kunkin lihaksen lihaksen poikkileikkauspinta-ala arvioidaan.

Muutos ultraäänipohjaisessa lihasarkkitehtuurissa: Kaiun intensiteetti lähtötasosta HIIT-interventioon

Ultraäänikuvat vastus lateralis, rectus femoris, biceps femoris, vastus medialis, hauis brachii ja triceps brachii saadaan. Kaiun intensiteetti jokaiselle lihakselle arvioidaan.

Muutos lihasbiopsiaan perustuvassa lihasarkkitehtuurissa lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Lihasbiopsiat kerätään myofiber-koon määrittämiseksi nelipäisestä femoriksesta (eli vastus lateralis). Tarvittavien biopsiavalmisteiden jälkeen kunkin näytteen sisällä määritetään myofiber-tyypin ja -koon jakautuminen.

V02-huipun muutos lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Osallistujat suorittavat asteittaisen rasitustestin (2 minuutin vaiheet) pyöräergometrillä arvioidakseen VO2-huippua. Kunkin kohteen VO2-huippu katsotaan korkeimmaksi yksittäiseksi VO2-arvoksi, kun vähintään kaksi kolmesta seuraavasta testikriteeristä täyttyy: 1) VO2:n tasaantuminen tehon kasvusta huolimatta, 2) maksimisyke 15 lyönnissä iän mukaan ennustettu maksimisyke (220-vuotiaana) ja 3) hengitysteiden vaihtosuhde (RER) ≥1,1.

Kävelynopeuden muutos lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Kävelynopeutta arvioidaan 10 metrin kävelytestillä (maksimimukava kävelynopeus).

Muutos toiminnallisessa alavartalon voimassa lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Toiminnallista alavartalon voimaa arvioidaan 5 kertaa istumalla seisomaan -testillä. Tämä testi vaatii osallistujien nousemaan ylös ja istumaan alas 5 kertaa ilman yläraajojen käyttöä mahdollisimman nopeasti.

Muutos toiminnallisessa ylävartalon voimakkuudessa lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Toiminnallista ylävartalon voimaa arvioidaan käden otteen vahvuudella. Kummallakin kädellä suoritetaan kolme toistoa 30 sekunnin maksimipidolla.

Muutos tasapainossa: Painekeskuksen poikkeama lähtötasosta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Osallistujat seisovat staattisesti voimalevyllä kolmessa eri skenaariossa (jalat yhdessä silmät auki, jalat yhdessä silmät kiinni ja yhden jalan asento). Paineliikkeen keskipiste lasketaan staattisen tasapainon määrittämiseksi.

Muutos tasapainossa: toiminnallisen kävelyn arviointi lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Osallistujat suorittavat toiminnallisen kävelyn arvioinnin, kliinisen arvioinnin kävelykyvystä eri olosuhteissa (esim. esteen yli astuminen, taaksepäin käveleminen jne.). Pisteet vaihtelevat 0–30, ja korkeammat pisteet osoittavat parempaa tasapainoa.

Muutos tasapainossa: Bergin tasapainoasteikko lähtötilanteesta HIIT-interventioon

Osallistujat suorittavat Berg Balance Scalen, kliinisen arvion staattisista ja dynaamisista tasapainokyvyistä. Berg Balance Scale Score vaihtelee välillä 0-56, ja korkeammat pisteet osoittavat parempaa tasapainoa.

Terveyteen liittyvän elämänlaadun muutos lähtötilanteesta HIIT-toimenpiteen jälkeen

Osallistujat suorittavat lyhytmuotoisen terveyskyselyn (SF-36) terveyteen liittyvän elämänlaadun arvioimiseksi.