단기간 혈류 제한 훈련이 근골격 및 성능 결과에 미치는 영향

흔히 40세 이후에는 신체 활동 감소로 인해 근력과 성능이 점차 저하되기 시작합니다. 그러나 정기적인 저항력 훈련은 연령과 관련된 근골격계의 쇠퇴를 늦출 수 있으며 건강과 장수를 최적화하는 데 주요 기여 요인으로 간주됩니다. 저항 훈련의 유익한 효과에는 안정시 혈압 감소, 지질 프로필 개선, 포도당 대사 개선, 골밀도 개선, 요통 감소, 유연성 향상, 안정시 대사율 증가, 최대 유산소 능력 개선 및 관절염 증상 완화 등이 있습니다.

미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면 근육량과 근력을 유지하려면 개인의 최대 1회 반복(1RM)의 70%가 넘는 부하가 필요합니다. 개별 1RM의 70%를 초과하는 고부하로 수행되는 운동은 때때로 전통적인 저항 훈련 또는 고부하 저항 훈련(HLRT)이라고 합니다. 그러나 HLRT는 관절과 인대에 대한 운동 중 과도한 기계적 스트레스로 인해 부상을 초래할 수 있기 때문에 특정 인구에게는 적합하지 않을 수 있다는 점을 언급할 가치가 있습니다. 이러한 집단에는 초보자, 부상에서 회복 중이거나 만성 질환을 앓고 있는 개인, 사지 장애가 있는 개인, 고강도 저항 훈련으로 인해 지속적으로 높은 기계적 스트레스를 견딜 수 없는 노인이 포함될 수 있습니다.

근골격계에 과도한 기계적 부하를 가하지 않으면서도 근육량과 근력을 증가시킬 수 있는 HLRT의 대체 훈련 방법이 있습니다. 그러한 훈련 방법 중 하나가 혈류 제한 훈련(BFRT)입니다.

최근에는 혈류 제한(BFR)과 결합된 저부하 저항 훈련(< 40% 1RM)이 근육량과 근력을 유지하거나 향상시키기 위한 HLRT의 실행 가능한 대안으로 많은 주목을 받았습니다.

BFR은 일반적으로 상지 및/또는 하지의 가장 가까운 부분 주위에 공기압 커프나 특별히 고안된 탄성 밴드를 팽창시켜 수행됩니다. 훈련 부하는 일반적으로 1-RM의 20%~40%, 운동당 75회 반복(세트당 15~30회 반복) 또는 실패까지의 세트입니다. BFRT 중에는 근육으로의 동맥 유입을 유지하면서 정맥 복귀만 차단하는 방식으로 압력이 적용됩니다. 이는 근육 내에서 저산소증을 유발합니다. BFR을 사용하여 운동을 수행하면 커프 아래 근육 내 압력이 증가하여 혈류를 더욱 방해합니다.

BFRT의 사용은 매우 매력적이고 HLRT에 대한 실행 가능한 대안으로 보이지만 비대 적응을 뒷받침하는 메커니즘은 아직 완전히 결정되지 않았습니다. 수년에 걸쳐 수많은 이론이 제시되었지만 과학계의 일반적인 합의는 BFRT 동안 혈관 폐색으로 인한 대사 스트레스와 저항 훈련으로 인한 기계적 긴장이 근육 비대 및 근력의 상승적 증가로 이어질 수 있다는 것입니다. 세포 수준에서 젖산 및 활성 산소종과 같은 대사산물 축적, 호르몬 차이, 세포 간 신호 전달, 세포 부종 및 세포 내 신호 전달 경로가 모두 제안되었습니다.

근육 비대의 매개자로 알려진 운동 중에 축적되는 대사 산물은 BFR의 상대적 허혈성 및 저산소 상태에 의해 증폭됩니다. BFRT가 HLRT와 유사한 동원을 갖는다는 사실에서 알 수 있듯이, 이는 더 일찍 말초 매개 피로를 유발하여 운동 단위 동원을 더 크게 하는 것으로 믿어집니다. 또한 BFRT 중에 유형 II 속근 섬유가 활성화됩니다.

BFRT의 이점은 산소 가용성의 변동으로 인해 산화질소와 같은 활성 산소종의 생성 증가로 인해 위성 세포(근육 성장 및 재생을 담당하는 근육 결합 조직 내의 다능성 세포)의 증식 및 활성화로 부분적으로 설명될 수도 있습니다.

BFRT는 저주파 또는 고주파에서 수행될 수 있습니다. 빈도가 낮은 경우 BFRT를 주 2~3회 수행하는 것이 좋으며 개입 기간은 3주 이상입니다. 빈도가 높은 경우에는 BFRT를 3주 이내로 하루 1~2회 시행하는 것이 좋습니다. 고주파 BFRT는 단기간에 긍정적인 생리적 적응을 제공할 수 있기 때문에 임상의에게 잠재적으로 유용할 수 있습니다.

단기간 고주파(<3주 개입) BFRT에 대해 수행된 수많은 연구가 있습니다. 개입 기간은 1~3주이며, 훈련 세션 빈도는 주당 6~16회 세션부터 3주에 24회 세션까지입니다. 단기간 BFRT 연구는 근력, 근육 크기, 성능, 호르몬 수준, 염증 표시 및 위성 세포에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 여전히 해결해야 할 연구 격차가 있습니다.

다양한 주파수 단기간 BFRT 프로토콜, 즉 고주파와 저주파가 근골격계 및 성능 결과에 미치는 영향의 차이는 여전히 불분명합니다. 또한, BFR 부위에 가까운 근육에 대한 BFRT의 효과에 대한 제한된 연구가 수행되었습니다. 종종 연구는 가슴과 어깨 근육에 초점을 맞추었지만 상충되는 결과가 보고되었습니다. 한 연구에서는 하지 BFRT가 몸통 근육(대둔근, 장요근 및 요추 L4-5)에 미치는 영향을 평가했지만, BFR 걷기 훈련이 몸통 근육의 근육량을 증가시키는 것으로 보고되었습니다.

우리가 아는 한, 하지 BFRT가 복부 근육에 미치는 영향을 평가한 연구는 없습니다. 또한, 연구에 따르면 불안정성 훈련은 복근 활성화를 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 BFRT 중 불안정성 추가가 근골격 및 성능 결과에 미치는 영향은 알려져 있지 않습니다. 따라서 이 연구는 BFRT 프로토콜에 존재하는 현재 연구 격차 중 일부를 해결하도록 설계되었습니다. 이 연구에서는 근골격 및 성능 결과에 대한 단기 BFRT 프로토콜(고주파 대 저주파)의 효과를 비교할 것입니다. 또한, 본 연구에서는 BFRT 중 불안정성 추가가 복근에 미치는 영향을 이해하려고 노력할 것입니다.