8주간의 스포츠 손상 예방 프로그램

참가자들은 8주 동안 감독하에 부상 예방 세션에 참석합니다. 각 세션에는 다음이 포함됩니다:

준비 운동 (조깅, 셔틀 런, 뒤로 달리기)

주요 하체 근육 스트레칭

런지 및 햄스트링 운동과 같은 근력 훈련

플라이오메트릭 훈련 (점프 및 도약)

한 발로 하는 균형 운동

방향 달리기와 같은 민첩성 훈련

정리 운동 스트레칭 및 코어 운동

이러한 유형의 프로그램은 일반적으로 힘, 안정성, 조정 및 움직임 제어를 향상시켜 하지 부상을 줄이는 데 사용됩니다.

여성 대학 운동선수들의 하지 근력, 균형, 민첩성, 움직임 조절 능력을 향상시키도록 설계된 8주 구조화된 부상 예방 운동 프로그램입니다. 각 감독 세션에는 다음이 포함됩니다:

준비 운동: 조깅, 셔틀 런, 뒤로 달리기

스트레칭: 종아리, 대퇴사두근, 햄스트링 스트레칭

근력 강화: 걷는 런지, 러시안 햄스트링 운동, 한 발 발가락 올리기

플라이오메트릭스: 옆으로, 앞으로, 뒤로 점프; 지그재그 셔플; 바운딩 드릴

균형 훈련: 가슴 패스, 앞으로 굽힘, 8자형 도달 동작을 포함한 한 발 서기

민첩성 드릴: 다방향 셔틀 런, 대각선 달리기, 바운딩 런

정리 운동: 브리징, 복부 크런치, 무릎 가슴 당기기 스트레칭, 앉아서 나비 자세 스트레칭

세션은 각 구성 요소에 대해 규정된 반복 횟수, 세트 또는 시간 지속 시간을 포함하는 표준화된 프로토콜을 따릅니다. 이 중재의 목표는 운동 성능을 향상시키고 하지 스포츠 부상의 위험을 줄이는 것입니다.

설명: 8가지 표준화된 과제(전방 달리기, 후방 달리기, 옆으로 이동하기, 카리오카, 8자 달리기, 45° 방향 전환, 90° 방향 전환, 반동 점프)를 통해 다방향 민첩성을 평가하는 하지 기능 테스트(LEFT)를 사용하여 평가되었습니다.

시간 범위: 기준선 및 8주(중재 후). 결과 지표: 총 완료 시간(초). 더 짧은 시간이 더 나은 수행력을 나타냅니다.

설명: 하지 근력 평가에 널리 검증된 카운터무브먼트 점프(CMJ)와 스탠딩 롱 점프(SLJ) 테스트를 사용하여 측정됩니다.

시간 프레임: 기준선 및 8주 후. 결과 측정 항목: CMJ 높이(cm) 및 SLJ 거리(cm).

설명: 전방, 후내측 및 후외측 방향에서 Star Excursion Balance Test(SEBT)를 사용하여 평가했습니다.

결과 측정: 최대 도달 거리(cm), 다리 길이에 정규화됨.