엘리트 축구 선수의 비접촉 햄스트링 부상 예방: 이심성 vs 구심성 훈련

이심성 훈련

바벨 루마니안 데드리프트:

무릎을 약간 구부리고 엉덩이 너비로 선다. 바벨을 어깨 너비로 잡고 척추를 중립으로 유지하며 엉덩이를 힌지로 사용해 바벨을 정강이 쪽으로 내린다. 코어, 햄스트링, 둔근을 사용해 일어선다. 3세트 × 10-12회.

노르딕 햄스트링 컬:

발을 고정하고 무릎을 꿇는다. 어깨부터 무릎까지 직선을 유지하며 햄스트링의 제어로 천천히 몸을 내린다. 필요하면 손을 지지대 삼아 시작 자세로 돌아온다. 3세트 × 10-12회.

덤벨 스티프-레그 데드리프트:

10kg 덤벨을 양옆에 잡고 무릎을 최소한으로 구부린다. 엉덩이를 힌지로 사용해 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무게를 내린다. 햄스트링과 둔근을 사용해 똑바로 선다. 3세트 × 10-12회.

이심성 훈련

바벨 루마니안 데드리프트:

무릎을 약간 구부린 채 엉덩이 너비로 서십시오. 바벨을 어깨 너비로 잡고 척추를 중립으로 유지한 채 엉덩이에서 힌지하여 바벨을 정강이 쪽으로 내립니다. 코어, 햄스트링, 둔근을 사용하여 일어서십시오. 3세트 × 10-12회.

노르딕 햄스트링 컬:

발을 고정한 채 무릎을 꿇으십시오. 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하고 햄스트링 조절로 천천히 몸을 내립니다. 필요하면 손으로 지지하고 시작 자세로 돌아가는 것을 도우십시오. 3세트 × 10-12회.

덤벨 스티프-레그 데드리프트:

10kg 덤벨을 측면에 잡고 무릎을 최소한으로 구부리십시오. 엉덩이에서 힌지하여 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 중량을 내립니다. 햄스트링과 둔근을 사용하여 똑바로 서십시오. 3세트 × 10-12회.

정규 축구 훈련과 함께.

콘센트릭 트레이닝

시티드 레그 컬:

레그 컬 머신에 앉아 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 머신 힌지에 맞춥니다. 패드를 종아리 아래에 놓고 코어를 긴장시킨 채 척추를 중립으로 유지합니다. 발가락을 위로 당기고 허리를 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 구부립니다. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 3세트 × 10-12회.

라이잉 레그 컬:

머신에 엎드려 누워 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 힌지에 맞춥니다. 코어와 둔근을 긴장시키고 머리를 중립으로, 견갑골을 뒤로 모읍니다. 엉덩이를 들어 올리거나 등을 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 구부린 후 천천히 돌아갑니다. 3세트 × 10-12회.

프론 햄스트링 컬 (저항 밴드 사용):

저항 밴드의 한쪽 끝을 고정하고 다른 쪽을 발목에 감은 채 엎드려 누웁니다. 무릎을 펴고 시작하여 저항에 맞춰 무릎을 구부린 후 천천히 돌아갑니다. 3세트 × 10-12회.

정규 축구 훈련과 함께.

집중 훈련

시티드 레그 컬:

다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 머신의 힌지와 일직선이 되게 한 상태에서 레그 컬 머신에 앉으세요. 패드를 종아리 아래쪽에 위치시키고, 코어를 긴장시킨 채 척추를 중립 자세로 유지하세요. 발가락을 위로 당기고 허리를 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 굽히세요. 천천히 시작 자세로 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

라이잉 레그 컬:

다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 힌지와 일직선이 되게 한 상태에서 머신 위에 엎드리세요. 코어와 둔근을 긴장시킨 채 머리를 중립 자세로, 견갑골을 뒤로 모아주세요. 엉덩이를 들어 올리거나 등을 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 굽힌 후 천천히 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

저항 밴드를 이용한 복와위 햄스트링 컬:

저항 밴드의 한쪽 끝을 고정하고 다른 쪽을 발목에 감은 상태에서 엎드리세요. 무릎을 펴고 시작한 뒤 저항에 맞서 무릎을 굽힌 후 천천히 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

정규 축구 훈련과 함께 진행하세요.

바벨 루마니안 데드리프트: 무릎을 살짝 구부리고 엉덩이 너비로 서서, 바벨을 어깨 너비로 잡으세요. 척추를 중립으로 유지하고, 엉덩이를 힌지하여 바벨을 내린 후, 햄스트링과 둔근을 사용하여 일어나세요. 3×10-12회.

노르딕 햄스트링 컬: 발을 고정하고 무릎을 꿇은 채 몸을 곧게 펴세요. 천천히 통제하며 내려가고, 필요하면 도움을 받아 돌아오세요. 3×10-12회.

덤벨 스티프레그 데드리프트: 10kg 덤벨을 들고, 무릎을 최소한으로 구부리세요. 엉덩이를 힌지하여 햄스트링이 늘어날 때까지 내린 후, 곧게 일어나세요. 3×10-12회.

시티드 레그 컬: 무릎을 정렬하고 코어를 긴장시킨 채 앉으세요. 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 컬하고 천천히 돌아오세요. 3×10-12회.

라이잉 레그 컬: 엉덩이를 내리고 코어를 긴장시킨 채 엎드리세요. 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 컬한 후, 통제하며 내리세요. 3×10-12회.

프론 밴드 컬: 엎드려서 밴드를 발목에 걸으세요. 저항에 맞춰 무릎을 구부리고 천천히 돌아오세요. 3×10-12회.

정규 축구 훈련과 함께 수행하세요.

이심성 훈련

바벨 루마니안 데드리프트:

무릎을 약간 구부린 채 엉덩이 너비로 서십시오. 바벨을 어깨 너비로 잡고 척추를 중립으로 유지한 채 엉덩이에서 힌지하여 바벨을 정강이 쪽으로 내립니다. 코어, 햄스트링, 둔근을 사용하여 일어서십시오. 3세트 × 10-12회.

노르딕 햄스트링 컬:

발을 고정한 채 무릎을 꿇으십시오. 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하고 햄스트링 조절로 천천히 몸을 내립니다. 필요하면 손으로 지지하고 시작 자세로 돌아가는 것을 도우십시오. 3세트 × 10-12회.

덤벨 스티프-레그 데드리프트:

10kg 덤벨을 측면에 잡고 무릎을 최소한으로 구부리십시오. 엉덩이에서 힌지하여 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 중량을 내립니다. 햄스트링과 둔근을 사용하여 똑바로 서십시오. 3세트 × 10-12회.

정규 축구 훈련과 함께.

집중 훈련

시티드 레그 컬:

다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 머신의 힌지와 일직선이 되게 한 상태에서 레그 컬 머신에 앉으세요. 패드를 종아리 아래쪽에 위치시키고, 코어를 긴장시킨 채 척추를 중립 자세로 유지하세요. 발가락을 위로 당기고 허리를 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 굽히세요. 천천히 시작 자세로 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

라이잉 레그 컬:

다리를 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 힌지와 일직선이 되게 한 상태에서 머신 위에 엎드리세요. 코어와 둔근을 긴장시킨 채 머리를 중립 자세로, 견갑골을 뒤로 모아주세요. 엉덩이를 들어 올리거나 등을 아치 모양으로 만들지 않으면서 발뒤꿈치를 둔근 쪽으로 굽힌 후 천천히 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

저항 밴드를 이용한 복와위 햄스트링 컬:

저항 밴드의 한쪽 끝을 고정하고 다른 쪽을 발목에 감은 상태에서 엎드리세요. 무릎을 펴고 시작한 뒤 저항에 맞서 무릎을 굽힌 후 천천히 돌아오세요. 3세트 × 10-12회.

정규 축구 훈련과 함께 진행하세요.