预防精英足球运动员非接触性腘绳肌损伤：离心训练与向心训练对比

离心训练

杠铃罗马尼亚硬拉：

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。 双手与肩同宽握住杠铃，保持脊柱中立，以髋部为铰链将杠铃降低至小腿位置。 核心肌群、腘绳肌和臀肌发力，回到站立姿势。 3组 × 10-12次。

北欧式腘绳肌弯举：

跪姿，双脚固定。 保持肩至膝呈直线，在腘绳肌控制下缓慢降低身体。 必要时可用手支撑并辅助回到起始位置。 3组 × 10-12次。

哑铃直腿硬拉：

手持10公斤哑铃于身体两侧，膝盖微屈。 以髋部为铰链，降低哑铃直至感到腘绳肌拉伸。 腘绳肌和臀肌发力，恢复直立姿势。 3组 × 10-12次。

离心训练

杠铃罗马尼亚硬拉：

双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。 双手与肩同宽握住杠铃，保持脊柱中立，以髋关节为轴，将杠铃向小腿方向下放。 收紧核心、腘绳肌和臀部，回到站立姿势。 3组 × 10-12次。

北欧式腘绳肌弯举：

跪姿，双脚固定。 保持从肩到膝盖呈一条直线，在腘绳肌控制下缓慢降低身体。 必要时可用手支撑，并辅助回到起始位置。 3组 × 10-12次。

哑铃直腿硬拉：

双手各持10公斤哑铃置于体侧，膝盖微屈。 以髋关节为轴下放，直到感受到腘绳肌拉伸。 收紧腘绳肌和臀部，直立起身。 3组 × 10-12次。

与常规足球训练同时进行。

向心训练

坐姿腿弯举：

坐在腿弯举机上，双脚与肩同宽，膝盖与机器铰链对齐。 将垫子放在小腿下部，收紧核心，保持脊柱中立。 脚尖向上抬起，脚跟向臀部弯曲，不要拱起下背部。 缓慢回到起始位置。 3组 × 10-12次。

俯卧腿弯举：

俯卧在机器上，双脚与髋同宽，膝盖与铰链对齐。 保持核心和臀部收紧，头部中立，肩胛骨后缩。 脚跟向臀部弯曲，不要抬起臀部或拱起背部，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次。

俯卧弹力带腘绳肌弯举：

俯卧，弹力带一端固定，另一端绕在脚踝上。 起始时膝盖伸直，对抗阻力弯曲膝盖，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次。

配合常规足球训练。

向心训练

坐姿腿弯举：

坐在腿弯举机上，双脚与肩同宽，膝盖与机器铰链对齐。 将垫子放在小腿下方，收紧核心，保持脊柱中立。 脚尖向上勾，将脚跟向臀部方向弯曲，不要弓起下背部。 缓慢回到起始位置。 3组 × 10-12次重复。

俯卧腿弯举：

俯卧在机器上，双脚与髋同宽，膝盖与铰链对齐。 保持核心和臀部收紧，头部中立，肩胛骨后缩。 将脚跟向臀部方向弯曲，不要抬起臀部或弓起背部，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次重复。

俯卧弹力带腘绳肌弯举：

俯卧，将弹力带一端固定，另一端套在脚踝上。 起始时膝盖伸直，对抗阻力弯曲膝盖，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次重复。

配合常规足球训练。

杠铃罗马尼亚硬拉：双脚与髋同宽站立，膝盖微屈，杠铃与肩同宽。保持脊柱中立，以髋部为铰链降低杠铃，然后利用腘绳肌和臀肌返回原位。3×10-12次。

北欧腘绳肌弯举：双膝跪地，双脚固定，身体挺直。在控制下缓慢降低身体，必要时辅助返回。3×10-12次。

哑铃直腿硬拉：手持10公斤哑铃，膝盖微屈。以髋部为铰链，降低直至腘绳肌有拉伸感，然后站直。3×10-12次。

坐姿腿弯举：坐姿，膝盖对齐，核心收紧。将脚跟向臀部方向弯举，然后缓慢返回。3×10-12次。

俯卧腿弯举：俯卧位，髋部贴地，核心收紧。将脚跟向臀部方向弯举，然后控制下降低。3×10-12次。

俯卧弹力带弯举：俯卧位，弹力带环绕脚踝。对抗阻力弯曲膝盖，然后缓慢返回。3×10-12次。

与常规足球训练同时进行。

离心训练

杠铃罗马尼亚硬拉：

双脚与髋同宽站立，膝盖微屈。 双手与肩同宽握住杠铃，保持脊柱中立，以髋关节为轴，将杠铃向小腿方向下放。 收紧核心、腘绳肌和臀部，回到站立姿势。 3组 × 10-12次。

北欧式腘绳肌弯举：

跪姿，双脚固定。 保持从肩到膝盖呈一条直线，在腘绳肌控制下缓慢降低身体。 必要时可用手支撑，并辅助回到起始位置。 3组 × 10-12次。

哑铃直腿硬拉：

双手各持10公斤哑铃置于体侧，膝盖微屈。 以髋关节为轴下放，直到感受到腘绳肌拉伸。 收紧腘绳肌和臀部，直立起身。 3组 × 10-12次。

与常规足球训练同时进行。

向心训练

坐姿腿弯举：

坐在腿弯举机上，双脚与肩同宽，膝盖与机器铰链对齐。 将垫子放在小腿下方，收紧核心，保持脊柱中立。 脚尖向上勾，将脚跟向臀部方向弯曲，不要弓起下背部。 缓慢回到起始位置。 3组 × 10-12次重复。

俯卧腿弯举：

俯卧在机器上，双脚与髋同宽，膝盖与铰链对齐。 保持核心和臀部收紧，头部中立，肩胛骨后缩。 将脚跟向臀部方向弯曲，不要抬起臀部或弓起背部，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次重复。

俯卧弹力带腘绳肌弯举：

俯卧，将弹力带一端固定，另一端套在脚踝上。 起始时膝盖伸直，对抗阻力弯曲膝盖，然后缓慢返回。 3组 × 10-12次重复。

配合常规足球训练。