Wykorzystanie przekąsek ruchowych do poprawy sprawności górnej części ciała

Wymagania akademickie stawiane studentom studiów podyplomowych stanowią przeszkodę w regularnym wykonywaniu ćwiczeń oporowych i sprzyjają siedzącemu trybowi życia, co może prowadzić do utraty siły, mocy i wytrzymałości górnej części ciała.

Istnieje wiele przyczyn utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM) w populacji ogólnej. Spadek siły i LBM zwykle zaczyna się między trzydziestym a czterdziestym rokiem życia i postępuje w tempie 3-10% na dekadę. Po 70. roku życia tempo utraty LBM i spadku siły przyspiesza do około 3% rocznie. Zmiany te można przypisać unieruchomieniu, utracie apetytu, dystrofii mięśniowej, chorobom przewlekłym, starzeniu się i siedzącemu trybowi życia. Do 65. roku życia trudności z ubieraniem się, przemieszczaniem, chodzeniem i korzystaniem z toalety występują z częstością od 14% do 17%. Do 75. roku życia częstość występowania trudności wzrasta do 20-27%, a do 85. roku życia trudności z ubieraniem się, kąpielą, chodzeniem, korzystaniem z toalety i przemieszczaniem się wzrastają do 26-36%. Spadek LBM i siły są silnymi wskaźnikami negatywnych wyników zdrowotnych i stanowią jeden z głównych czynników przyczyniających się do sarkopenii, obok anoreksji, odwodnienia i kacheksji. Utrata LBM w połączeniu z otyłością dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu II ze względu na rolę mięśni szkieletowych w kontroli glikemii. Redukcja LBM negatywnie wpływa również na gęstość kości i tempo metabolizmu.

Trening oporowy jest jedną z najskuteczniejszych interwencji poprawiających wydolność fizyczną i długoterminowe zdrowie przez całe życie. Trening oporowy zwiększa siłę mięśniową, wytrzymałość i kontrolę nerwowo-mięśniową, które są niezbędne do optymalnego ruchu, stabilności stawów i wykonywania codziennych czynności funkcjonalnych. Ćwiczenia oporowe stymulują hipertrofię mięśni, poprawiają rekrutację jednostek motorycznych, zwiększają LBM i wspierają zdrowie metaboliczne poprzez poprawę wrażliwości na insulinę i podwyższenie spoczynkowego tempa metabolizmu.

U osób starszych trening oporowy zwiększa masę mięśniową, siłę i moc, jednocześnie zmniejszając trudności w wykonywaniu codziennych czynności i wspierając niezależność wraz z wiekiem. Trening oporowy o umiarkowanej intensywności i krótkoterminowy znacząco poprawia wrażliwość na insulinę i poziom HbA1c u osób starszych. U starszych kobiet trening oporowy zmniejsza związane z wiekiem spadki zdrowia kości korowej i gęstości mineralnej kości biodra i kręgosłupa. Trening oporowy zmniejsza również łagodne do ciężkich objawy depresyjne, poprawiając tym samym jakość życia w różnych grupach wiekowych.

Amerykański College Medycyny Sportowej (ACSM), Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA), Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) i Narodowa Służba Zdrowia (NHS) zalecają wykonywanie ćwiczeń oporowych co najmniej dwa razy w tygodniu dla wszystkich głównych grup mięśniowych, w tym nóg, bioder, pleców, klatki piersiowej, brzucha, ramion i rąk. Ćwiczenia te są ogólnie zalecane przy umiarkowanej intensywności, charakteryzującej się zmęczeniem mięśni po wykonaniu 12-15 powtórzeń.

Pomimo znanych korzyści płynących z ćwiczeń oporowych, wiele osób napotyka przeszkody w regularnym uczestnictwie. Ograniczenia fizyczne związane z wiekiem, przewlekłe schorzenia, czynniki psychologiczne (np. brak motywacji, strach przed kontuzją, zażenowanie), ograniczony transport, ograniczenia finansowe oraz czynniki środowiskowe, takie jak pogoda, mogą negatywnie wpływać na przestrzeganie zaleceń.

Wśród studentów studiów podyplomowych ograniczenia czasowe związane z obciążeniem akademickim są główną przeszkodą w regularnych ćwiczeniach oporowych i sprzyjają siedzącemu trybowi życia. Wcześniejsze badania wykazały spadek sprawności fizycznej i uczestnictwa w ćwiczeniach podczas szkolenia podyplomowego. Ograniczone wsparcie instytucjonalne dla aktywności fizycznej i ograniczenia finansowe dodatkowo pogłębiają bariery w konsekwentnym treningu oporowym.

Potencjalnym rozwiązaniem problemu spadku sprawności fizycznej wśród studentów studiów podyplomowych jest integracja oporowych „przekąsek ćwiczeniowych” (ES). Przekąski ćwiczeniowe to krótkie sesje ćwiczeń trwające 1-5 minut, oddzielone krótkimi przerwami i wykonywane wiele razy dziennie. Sesje te można wykonywać nawet tylko trzy razy w tygodniu.

Aktualna literatura zdecydowanie popiera wykonalność podejścia ES. Przegląd systematyczny z 2024 roku autorstwa Yin i in., badający 11 randomizowanych badań kontrolowanych, wykazał, że protokoły ES poprawiły siłę, elastyczność i równowagę u osób starszych bez konieczności używania sprzętu, jednocześnie zmniejszając powszechne bariery, takie jak ograniczenia czasowe i ograniczony dostęp. Dodatkowe badania randomizowane wykazały poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej, mocy i przestrzegania zaleceń przy użyciu protokołów ES o minimalnej objętości w różnych populacjach.

Zbiorczo literatura wspiera ES jako strategię treningową oszczędzającą czas i skuteczną w poprawie wyników mięśniowych i sercowo-naczyniowych, jednocześnie zwiększając przestrzeganie zaleceń wśród populacji napotykających bariery w tradycyjnych ćwiczeniach. Jednak badania nad oporowymi ES górnej części ciała w populacji młodych dorosłych pozostają ograniczone.

Celem tego badania jest określenie wpływu sześciotygodniowego programu ES górnej części ciała wykonywanego przy submaksymalnych intensywnościach na siłę, moc, wytrzymałość górnej części ciała, retencję uczestników, przestrzeganie zaleceń i satysfakcję. Badanie ma na celu ustalenie, czy krótkotrwałe, powtarzane submaksymalne ES wykonywane wiele razy dziennie, trzy dni w tygodniu, wywołuje pozytywne adaptacje w wydolności mięśniowej górnej części ciała u studentów studiów podyplomowych, którzy nie regularnie uprawiają treningu oporowego.

Hipotezuje się, że grupa ES wykazuje większą poprawę siły i wytrzymałości górnej części ciała w porównaniu z grupą kontrolną utrzymującą zwykłą aktywność fizyczną. Druga hipoteza zakłada, że wyniki w grupie ES nie będą się różnić od wyników obserwowanych w grupie ćwiczeń oporowych o maksymalnej intensywności, wykonywanych raz dziennie, trzy dni w tygodniu. Trzecia hipoteza zakłada, że grupa ES wykazuje większą retencję uczestników, przestrzeganie zaleceń i satysfakcję w porównaniu z grupą ćwiczeń o maksymalnej intensywności.

Zbadanie wpływu oporowych ES górnej części ciała na wydolność mięśniową u studentów studiów podyplomowych może zidentyfikować dostępną, oszczędzającą czas i wymagającą mniejszego wysiłku strategię treningową zdolną do poprawy siły, mocy i przestrzegania zaleceń pomimo znacznych wymagań akademickich.