Wirtualne szkolenie interwałowe programowania pod kątem wydajności TT (VPHIIT)

Uczestnicy uzupełnią historię treningu i zostaną scharakteryzowani za pomocą kwestionariusza pod kątem wieku, płci i lokalizacji. Przed pierwszą sesją testową uczestnicy będą prowadzić dzienniczek żywieniowy na dzień poprzedzający sesję testową, aby umożliwić powtórzenie diety w innych tygodniach testowych. Uczestnicy otrzymają zakodowane konto TrainerRoad służące do zapisywania wszystkich danych dotyczących testów i treningów. Sesje treningowe zostaną wstępnie zaprogramowane na platformie TrainerRoad. Wszystkie testy i szkolenia zostaną wykonane przez uczestników w ich miejscu zamieszkania na własnych rowerach z wykorzystaniem inteligentnego trenażera. Uczestnicy wykonają przyrostowy test wysiłkowy (IET), aby określić swoją maksymalną moc wyjściową (Wmax) oraz dwie 40-minutowe próby czasowe (TT). IET obejmuje rozgrzewkę, po której następuje stopniowe zwiększanie intensywności do dobrowolnego maksimum; zwykle osiągane po 8 do 12 min.

Testy zostaną przeprowadzone 2 tygodnie przed i tydzień po interwencji. Po zakończeniu testów podstawowych uczestnicy rozpoczną program treningu interwałowego, który będzie się składał z dwóch sesji interwałowych tygodniowo i 2-3 sesji treningu ciągłego o niskiej intensywności. Oceniający będzie zaślepiony, ponieważ wszystkie testy i szkolenia będą prowadzone wyłącznie przez uczestnika zgodnie z wytycznymi oprogramowania TrainerRoad.

POMIARY Wyniki próby czasowej Test TT zostanie wykonany przez każdego uczestnika na własnym rowerze podłączonym do inteligentnego trenażera. Po rozgrzewce uczestnicy wykonają 40-minutowy TT, aby określić swoją maksymalną trwałą moc, która odpowiada 7-8/10 w 10-punktowej skali Borga RPE. W pierwszym teście TT uczestnicy ustawią swoje obciążenie na 65% mocy uzyskanej z IET. Uczestnicy mogą spożywać wodę ad libitum przez czas trwania próby czasowej. Tętno, kadencja, średnia moc wyjściowa i maksymalna moc wyjściowa będą rejestrowane za pomocą platformy TrainerRoad.

Maksymalna moc wyjściowa (Wmax). Przyrostowy test wysiłkowy określa Wmax. Pierwszy etap oceny zostanie zakończony z taką samą intensywnością jak w fazie rozgrzewki i zwiększaną o 12,5 wata co 30 sekund, aż uczestnik nie będzie w stanie utrzymać kadencji 70 obr./min. Wszystkie dane będą zbierane za pomocą platformy TrainerRoad.

INTERWENCJE Uczestnicy zostaną losowo przydzieleni do jednej z czterech grup trenujących interwałowo poprzez losową sekwencję generowaną komputerowo. Randomizacja i przydział będą ukryte przed badaczami. Grupy będą składać się z długiego HIIT, średniego HIIT dopasowanego do długiej pracy, średniego HIIT, który jest wykonywany z 15% wyższą intensywnością (Medium-HIIT-H) i przerywanego krótkiego HIIT (Short-HIIT). Każdy uczestnik będzie świadomy, że będzie wykonywał jeden z czterech programów ćwiczeń interwałowych, jednak nie będzie znał szczegółów pozostałych programów.

Ćwiczenie interwałowe. Uczestnicy wykonają 15-minutową rozgrzewkę. Po sesji interwałowej wykonają 10-minutowe wyciszenie. Intensywność i czas trwania ćwiczeń interwałowych zostaną zapewnione w ramach programu TrainerRoad.

Długi HIIT będzie obejmował 4 powtórzenia 6-minutowych treningów z 4-minutową regeneracją między atakami. Intensywność zostanie ustawiona na 15% różnicy między Wmax a średnią mocą osiągniętą w 40-minutowym teście TT.

Średni HIIT będzie składał się z 12 powtórzeń 2-minutowych treningów z 2-minutową regeneracją. Grupa średniego HIIT-L będzie ćwiczyć z taką samą intensywnością jak grupa długiego HIIT, podczas gdy grupa średniego HIIT-H będzie wykonywać sesje interwałowe przy 30% różnicy między Wmax a średnią mocą osiągniętą w ciągu 40 minut próba TT. Podczas napadów regeneracji uczestnicy jeżdżą na rowerze z 40% intensywności treningu. Krótki HIIT będzie się składał z trzech zestawów 16 powtórzeń 30-sekundowych treningów z 15-sekundową aktywną regeneracją przy 50% intensywności pracy z 4-minutową aktywną regeneracją.

Trening ciągły o niskiej intensywności (LICT). Oprócz treningu interwałowego uczestnicy wykonują co najmniej 3 sesje ciągłego treningu o niskiej intensywności (LICT) przez 60 minut, aby zasymulować spolaryzowany model treningu. Intensywność LICT zostanie ustawiona na 40% mocy treningu interwałowego. Spolaryzowany model treningu prowadzi do większej poprawy wytrzymałości w porównaniu z samym treningiem progowym lub interwałowym.

GROMADZENIE DANYCH Wszyscy uczestnicy otrzymają zakodowane konto TrainerRoad w celu rejestrowania wszystkich danych dotyczących testów i treningów. Sesje treningowe zostaną wstępnie zaprogramowane na platformie TrainerRoad. Wszystkie testy i szkolenia zostaną wykonane przez uczestników w ich miejscu zamieszkania na własnych rowerach z wykorzystaniem inteligentnego trenażera. Aplikacja TrainerRoad rejestruje moc wyjściową, tętno i kadencję podczas trwania każdej sesji ćwiczeń. Pod koniec każdej sesji uczestnicy będą rejestrować swoją ocenę sesji postrzeganego wysiłku na TrainerRoad.

ANALIZA STATYSTYCZNA Analiza danych zostanie przeprowadzona przy użyciu R i R-Studio. Porównanie średnich zmiennych wydajności zostanie ocenione przy użyciu analizy wariancji z powtarzanymi pomiarami (ANOVA) w celu określenia różnic między protokołami interwałowymi. Głównym wynikiem jest zmiana średniej mocy w próbie czasowej. Drugorzędne wyniki obejmują zmianę maksymalnej mocy wyjściowej (Wmax), ocenę postrzeganego wysiłku podczas sesji, postrzegany wysiłek w próbie czasowej i przestrzeganie zaleceń. Analiza podgrup zostanie przeprowadzona na podstawie danych wyjściowych obejmujących wiek, płeć, wyjściową wydajność TT i Wmax/kg. Jeśli wystąpi istotna różnica, zostanie przeprowadzona analiza post-hoc przy użyciu sparowanego testu t-Studenta z poprawką Bonferroniego. Poziom istotności zostanie ustawiony na wartość p równą 0,05. Obliczenia wielkości efektu (d Cohena) z 95% przedziałami ufności zostaną wykorzystane do określenia wielkości efektu.