Step-Aerobics Versus Core Exercise for Non-HDL Cholesterol Reduction in Sedentary/Obesity Women

Aerobisen askelleikkiharjoitusprotokolla sisälsi systemaattisesti suunnitellut 60 minuutin harjoitusistunnot seuraavilla osa-alueilla:

Lämmittelyvaihe (10 minuuttia): Matalan intensiteetin aerobisia liikkeitä, joiden tarkoituksena on hiljalleen nostaa sykettä ja valmistaa verenkiertoelimistö voimakkaampaa harjoittelua varten. Tämä vaihe koostui matalista askelluksista, käsikierroista ja dynaamisista venyttelyliikkeistä. Pääharjoitusvaihe (40 minuuttia): Aerobisia askelleikkiharjoituksia, jotka suoritettiin säädettävillä askelalustoilla. Askelkorkeus yksilöllistettiin osallistujan kunnon mukaan ja sitä nostettiin asteittain interventiojakson aikana. Harjoitukset koostuivat yksinkertaisista ylösaskelluksista, sivuttaisaskelluksista, polvennostoista sekä monimutkaisista koreografioiduista liikesarjoista, joissa yhdisteltiin sekä ala- että ylävartalon liikkeitä. Sopivan tahdin musiikkia käytettiin ylläpitämään rytmiä ja motivaatiota. Jäähdytysvaihe (10 minuuttia): Harjoituksen intensiteetin asteittainen vähentäminen yhdistettynä

Exercise Protocol

Total Session Duration: 60 minutes

Session Structure:

Warm-up Phase (10 minutes)

Low-intensity aerobic movements designed to slowly raise heart rate and prepare the cardiovascular system for more vigorous exercise. This phase consisted of:

• Low stepping movements

• Arm circles

• Dynamic stretching exercises

Main Exercise Phase (40 minutes)

Aerobic-step exercise routines performed on adjustable step platforms. The protocol included:

• Step Height: Individualized according to participant fitness level and progressed incrementally during the intervention

•

Exercise Components:

• Simple step-ups

• Lateral steps

• Knee lifts

• Complex choreographed movement patterns incorporating both lower and upper body movements

• Music: Suitable tempo music was used to help maintain rhythm and motivation

Cool-down Phase (10 minutes)

Progressive decrease in exercise intensity coupled with:

• Stretching exercises

• Heart rate recovery period

• Breathing exercises

Exercise Protocol

Total Session Duration: 60 minutes

Session Structure:

Warm-up Phase (10 minutes)

Simple aerobic movements with focus on core engagement and spinal mobility. This phase involved:

• Marching in place

• Slow torso rotations

• Preparatory core engagement exercises

Main Exercise Phase (40 minutes)

Strength and stability exercises targeting the core and integrating aerobic movements. The protocol included:

• Planks (various variations)

• Modified crunches

• Bridge exercises

• Stability ball exercises

• Pilates-inspired movements

• Functional core strengthening exercises

• Aerobic Element: Continuous movement patterns and circuit-style training to keep heart rate within the desired zone

Cool-down Phase (10 minutes)

Progressive decrease in exercise intensity coupled with:

• Stretching exercises (particularly core and lower back)

• Heart rate recovery period

• Breathing exercises and relaxation techniques