运动员进行和不进行动态神经肌肉稳定训练的交叉支撑方案

交叉支撑训练周 1-2 1. 交叉支撑（等长保持） 2. 四头肌组 3. 直腿抬高 4. 踝关节泵 5. 脚跟和脚趾抬高 6. 臀桥 第 3-4 周

1. 交叉支撑（等距保持）
2. 腿筋弯举
3. 升级
4. 迷你深蹲（有支撑）
5. 腿部推举
6. 侧举腿第 5-6 周

1. 交叉支撑（等长保持） 2. 单腿平衡（有支撑） 3. 弓步（采用适当的技术） 4. 深蹲（自重） 5. 跳箱 6. 侧向踏步

• • 着陆错误评分系统
• • 国际膝关节文献委员会 (IKDC) 评分
• • 功能性运动筛查

第 1-2 周

1. 交叉支撑（等距保持）
2. DNS 核心激活（仰卧位、俯卧位）
3. 四人组
4. 直腿抬高
5. 脚踝泵
6. 脚跟和脚趾抬高
7. 臀桥第 3-4 周

1. 交叉支撑（等长保持） 2. DNS 核心稳定（高级激活） 3. 腿筋弯举 4. 踏步 5. 迷你深蹲 6. 腿部推举 7. 侧腿抬高 8. 骨盆倾斜 第 5-6 周

1. 交叉支撑（等距保持）
2. DNS动态稳定（带阻力）
3. 单腿平衡（有支撑和无支撑）
4. 弓步（增加阻力）
5. 深蹲（自重或负重）
6. 跳箱
7. 横向台阶
8. 跑步训练（如果可以忍受）

周运动训练频率（组数 x 次数） 第 1-2 周

1. 交叉支撑（等距保持）
2. DNS 核心激活（仰卧位、俯卧位）
3. 四人组
4. 直腿抬高
5. 脚踝泵
6. 脚跟和脚趾抬高
7. 臀桥 2 组 x 10 次 第 3-4 周

1. 交叉支撑（等长保持） 2. DNS 核心稳定（高级激活） 3. 腿筋弯举 4. 踏步 5. 迷你深蹲 6. 腿部推举 7. 侧腿抬高 8. 骨盆倾斜 3 组 x 12 次 第 5 周-6

1. 交叉支撑（等距保持）
2. DNS动态稳定（带阻力）
3. 单腿平衡（有支撑和无支撑）
4. 弓步（增加阻力）
5. 深蹲（自重或负重）
6. 跳箱
7. 横向台阶
8. 跑步训练（如果可以耐受）3 组 x 15 次