크레아틴 타이밍 및 저항 훈련 적응.

새로운 증거는 크레아틴 보충의 시기가 근육 성장과 근력의 중요한 조절자일 수 있음을 시사합니다. 저항 훈련 전후에 크레아틴을 섭취하는 것이 더 유익한지는 확실하지 않습니다. 이전 연구의 한계는 주제 디자인 사이의 사용입니다. 피험자 간 디자인은 실제 효과를 가릴 수 있는 몇 가지 잠재적 교란 요인(습관적인 식단, 유전학, 일상 생활 활동 등)과 연관됩니다. 이 연구의 목적은 무작위, 이중 맹검, 반복 측정, 피험자 내 디자인을 사용하여 크레아틴 타이밍(크레아틴 사용 전 vs 크레아틴 사용 후)의 효과를 조사하는 것입니다. 참가자들은 하루는 왼팔과 왼다리를, 다음날에는 오른팔과 오른다리를 저항 훈련합니다. 참가자는 훈련일(왼쪽 또는 오른쪽으로 무작위 배정) 중 하나 전에 크레아틴을 보충하고 반대 훈련일(이전 훈련일의 반대쪽 신체)에 훈련 후 크레아틴을 보충합니다. 두 조건에 같은 사람이 있으면 이전 연구를 혼란스럽게 할 수 있는 유전학, 습관적인 식단, 기타 일상 활동 등을 제어할 수 있습니다. 크레아틴 타이밍이 근육 성장에 영향을 미쳤는지 여부를 결정하기 위해 훈련 8주 전과 후에 각 사지에서 근육량과 근력 변화를 측정합니다.

행동 양식:

1일 - 3일 식이 기록(참가자 특성에 대한 일반적인 에너지 섭취 및 다량 영양소 분석을 결정하기 위해), 인체 측정 테스트(신장 및 체중), 연령, 근육 두께(팔꿈치 굴근 및 다리 신근에 대한 초음파를 통해), 이두근 컬 및 레그 익스텐션 1회 반복 최대 근력이 결정됩니다. 또한 근력 훈련 경험과 손 우세는 표준화된 설문지를 통해 결정됩니다. B-모드 초음파(LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA)를 사용하여 8주 훈련 기간 전후에 팔꿈치 굴근 및 다리 신근의 근육 두께를 측정합니다. 최대 1회 반복(1-RM) 표준 테스트 절차를 사용하여 각 사지에서 바이셉 컬 및 레그 익스텐션 최대 강도를 평가합니다. 간단히 말해서, 고정식 사이클 에르고미터에서 5분 동안 자전거를 탄 후 참가자는 다음 순서로 2개의 워밍업 세트(부상 위험을 줄이기 위해)를 수행합니다. 증가된 무게를 사용하여 5회 반복 1세트. 워밍업 세트 2분 후, 2분 휴식 간격으로 최대 1회 반복 시도마다 중량을 점진적으로 증가시킵니다. 1-rep max는 2개의 워밍업 세트를 제외하고 4-6세트에서 도달할 것입니다. 모든 운동 테스트는 숙련된 연구 조교 또는 캐나다 운동 생리학 협회 공인 운동 생리학자가 감독합니다.

다음 8주(저항 훈련 프로그램):

레지스턴스 트레이닝은 3초 편심 단계(즉, 1-2초 위 및 아래로 3초) 실패할 때까지(또 다른 반복을 완료할 수 없거나 양식 실패). 각 참가자는 측면별로 주당 3개의 교육 세션을 완료합니다(주당 총 6개 세션). 각 훈련 세션 전, 그러나 보충제를 섭취한 후 각 참가자는 자신이 선택한 강도로 5분 고정식 사이클링 워밍업을 수행합니다. 저항 운동에는 이두근 컬과 레그 익스텐션이 포함됩니다. 이 두 가지 운동은 안전하고 배우기 쉬우며 저항 훈련에 반응하는 것으로 알려진 큰 상체 및 하체 근육을 포함하기 때문에 선택되었습니다. 참가자는 무게, 세트 수 및 반복 횟수를 포함하는 일일 트레이닝 로그를 유지합니다.

보충 프로토콜:

참가자는 훈련 적응을 향상시키기 위해 이전에 표시된 용량(훈련 전 체중 1kg당 크레아틴 0.1g 및 위약 - 훈련 후 옥수수 전분 말토덱스트린). 참가자가 몸의 반대쪽을 훈련할 때 훈련 후 크레아틴을 보충합니다(전 위약 킬로그램당 0.1g, 후 크레아틴 킬로그램당 0.1g). 위약은 색상, 질감, 맛 및 모양이 동일합니다. 위약의 목적은 참가자가 훈련 전에 크레아틴을 받는 날과 훈련 후 크레아틴을 받는 날을 알지 못하도록 하는 것입니다. 크레아틴은 연구 등급이며 독립적으로 테스트되었으며 무료로 제공됩니다. 운동 또는 보충과 관련된 모든 부작용이 기록됩니다.

사후 테스트:

8주간의 교육을 마치고. 참가자는 기본 테스트(1일) 프로토콜을 완료하여 각 사지의 근력 및 근육 두께 변화를 결정합니다.