Kreatin időzítés és rezisztencia edzés adaptációi.

Az újabb bizonyítékok arra utalnak, hogy a kreatinpótlás időzítése az izomnövekedés és -erő fontos szabályozója lehet. Nem világos, hogy az ellenállási edzés előtt vagy után bevitt kreatin előnyösebb-e. A korábbi kutatások korlátja a tárgyközi tervezés alkalmazása. A tárgyközi tervezés számos lehetséges zavaró tényezőhöz kapcsolódik (szokásos táplálkozás, genetika, mindennapi tevékenységek stb.), amelyek elfedhették a valódi hatást. Ennek a tanulmánynak az a célja, hogy megvizsgálja a kreatin időzítésének hatását (kreatin előtti vs. kreatin után) randomizált, kettős vak, ismételt mérésekkel, alanyon belüli tervezéssel. A résztvevők egyik nap a bal karjukat és a bal lábukat, másnap pedig a jobb karjukat és a jobb lábukat edzik. A résztvevők kreatint egészítenek ki az egyik edzési nap ELŐTT (randomizálva bal vagy jobb oldalra), a másik edzésnapon (a testük ellentétes oldala az előző edzésnappal) pedig az edzés UTÁN. Ha ugyanaz a személy mindkét állapotban van, akkor a genetika, a szokásos étrend, az egyéb napi tevékenységek és így tovább ellenőrizhető, ami megzavarhatta a korábbi kutatásokat. Az izomtömeg és -erő változásait minden végtagban megmérik 8 hetes edzés előtt és után, hogy megállapítsák, hogy a kreatin időzítése befolyásolta-e az izomnövekedést.

Mód:

1. nap – 3 napos étrendi feljegyzés (a tipikus energiabevitel és a makrotápanyagok lebontásának meghatározása a résztvevő jellemzői alapján), antropometriai teszt (magasság és súly), életkor, izomvastagság (ultrahanggal a könyökhajlítók és lábfeszítők esetében), valamint a bicepsz göndörítése és lábnyújtás 1-ismétlés maximális erő kerül meghatározásra. Ezen túlmenően az erősítő edzés tapasztalatait és a kézdominanciát szabványosított kérdőívek segítségével határozzák meg. A könyökhajlítók és a lábfeszítők izomvastagságát a 8 hetes edzési időszak előtt és után B-módú ultrahanggal mérik (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). A bicepsz göndörítésének és a lábnyújtásnak a maximális erejét minden végtagnál egy 1 ismétléses maximum (1-RM) standard vizsgálati eljárással értékelik. Röviden, 5 perc kerékpározást követően egy álló kerékpár-ergométeren a résztvevők 2 bemelegítő sorozatot hajtanak végre (a sérülés kockázatának csökkentése érdekében) a következő sorrendben: 1 sorozat 10 ismétlésből, az egyes alanyok által meghatározott súlyokkal, hogy kényelmes legyen és 1 sorozat 5 ismétlésből megnövelt súllyal. Két perccel a bemelegítő sorozatok után a testsúly fokozatosan növekszik minden további 1 maximális ismétlési kísérletnél, 2 perces pihenőidővel. Az 1 ismétlési maximumot 4-6 sorozatban éri el, a 2 bemelegítő szettet nem számítva. Minden edzéstesztet egy képzett kutatói asszisztens vagy egy Canadian Society for Exericse Physiology okleveles gyakorlatfiziológus felügyel.

Következő 8 hét (ellenállási tréning program):

Az ellenállási tréning 3-6 sorozatot fog tartalmazni (haladó hosszabbítás; 3 sorozattól kezdve és heti 1 sorozat növelése maximum 6 sorozatig), 1 ismétlés maximum 80%-a 3 másodperces excentrikus fázissal (azaz 1-2 másodperc). felfelé és 3 másodperccel lefelé) a meghibásodásig (nem sikerült befejezni egy újabb ismétlést vagy űrlaphiba). Minden résztvevő heti 3 edzést végez oldalanként (összesen 6 edzés hetente). Minden edzés előtt, de a táplálékkiegészítő elfogyasztása után minden résztvevő végez egy 5 perces álló kerékpáros bemelegítést a saját maga által kiválasztott intenzitással. Az ellenállási gyakorlatok közé tartozik a bicepsz fürtök és a lábnyújtás. Ezt a két gyakorlatot azért választottuk ki, mert biztonságosak és könnyen elsajátíthatóak, és nagy felsőtestet és alsótestet tartalmaznak, amelyekről ismert, hogy reagálnak az ellenállási edzésre. A résztvevők napi edzésnaplót vezetnek, amely tartalmazza a súlyt, a sorozatok számát és az ismétlések számát.

Kiegészítő jegyzőkönyv:

A résztvevők kreatint egészítenek ki az egyik edzésnapon (akár a bal, akár a jobb oldalukat edzik) EDZÉS ELŐTT olyan adagban, amelyről korábban kimutatták, hogy javítja az edzéshez való alkalmazkodást (0,1 gramm kreatin testtömegkilogrammonként edzés előtt és placebo - kukoricakeményítő maltodextrin edzés után). Amikor a résztvevők testük ellentétes oldalát edzik, akkor az edzés UTÁN kreatint egészítenek ki (0,1 gramm / kilogramm placebo előtt és 0,1 gramm / kilogramm kreatin után). A placebo színében, állagában, ízében és megjelenésében azonos lesz. A placebo célja, hogy a résztvevők ne tudják, melyik napon kapnak kreatint az edzés előtt, és melyik napon kapnak kreatint edzés után. A kreatin kutatási minőségű, független tesztelésnek örvend, és ingyenesen biztosítjuk. Az edzéssel vagy a kiegészítéssel kapcsolatos minden nemkívánatos esemény rögzítésre kerül.

Utólagos tesztelés:

A 8 hetes edzés után. A résztvevők elvégzik az alapszintű tesztelési (1. nap) protokollokat, hogy meghatározzák az erő és az izomvastagság változásait az egyes végtagokban.