Anpassungen des Kreatin-Timings und des Widerstandstrainings.

Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung ein wichtiger Regulator für Muskelwachstum und -stärke sein kann. Es ist unklar, ob die Einnahme von Kreatin vor oder nach dem Widerstandstraining vorteilhafter ist. Eine Einschränkung der bisherigen Forschung ist die Verwendung eines Between-Subject-Designs. Ein Between-Subject-Design ist mit mehreren potenziellen Confoundern (gewohnheitsmäßige Ernährung, Genetik, Aktivitäten des täglichen Lebens usw.) verbunden, die den wahren Effekt möglicherweise maskiert haben. Der Zweck dieser Studie ist die Untersuchung der Wirkung des Kreatin-Timings (Kreatin vor vs. Kreatin nachher) unter Verwendung eines randomisierten, doppelblinden, wiederholten Messdesigns innerhalb des Subjekts. Die Teilnehmer trainieren an einem Tag ihren linken Arm und ihr linkes Bein und am nächsten Tag ihren rechten Arm und ihr rechtes Bein. Die Teilnehmer ergänzen mit Kreatin VOR einem der Trainingstage (randomisiert entweder auf der linken oder rechten Seite) und am gegenüberliegenden Trainingstag (auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers zum vorherigen Trainingstag) mit Kreatin NACH dem Training. Die gleiche Person in beiden Zuständen zu haben, wird die Genetik, die gewohnheitsmäßige Ernährung, andere tägliche Aktivitäten usw. kontrollieren, was frühere Forschungen verfälscht haben könnte. Muskelmasse- und Kraftänderungen werden in jeder Extremität vor und nach 8 Wochen Training gemessen, um festzustellen, ob das Kreatin-Timing das Muskelwachstum beeinflusst hat.

Methoden:

Tag 1 - Eine 3-tägige Ernährungsaufzeichnung (um die typische Energieaufnahme und den Makronährstoffabbau für die Teilnehmermerkmale zu bestimmen), anthropometrische Tests (Größe und Gewicht), Alter, Muskeldicke (über Ultraschall für Ellbogenbeuger und Beinstrecker) und Bizepscurl und Beinstrecker 1-Wiederholung Maximalkraft wird ermittelt. Zusätzlich werden Krafttrainingserfahrung und Handdominanz über standardisierte Fragebögen ermittelt. Die Muskeldicke der Ellbogenbeuger und Beinstrecker wird vor und nach der 8-wöchigen Trainingsphase mit B-Mode-Ultraschall gemessen (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). Die Maximalkraft von Bizeps-Curls und Beinstreckung wird an jeder Extremität unter Verwendung eines Standardtestverfahrens mit maximal 1 Wiederholung (1-RM) bewertet. Kurz gesagt, nach 5 Minuten Radfahren auf einem stationären Fahrradergometer führen die Teilnehmer 2 Aufwärmsätze (um das Verletzungsrisiko zu verringern) in der folgenden Reihenfolge durch: 1 Satz mit 10 Wiederholungen mit einem Gewicht, das von jedem Probanden als bequem und bequem festgelegt wird 1 Satz mit 5 Wiederholungen mit erhöhtem Gewicht. Zwei Minuten nach den Aufwärmsätzen wird das Gewicht für jeden nachfolgenden 1-Wiederholungs-Maximalversuch mit einem 2-minütigen Pausenintervall schrittweise erhöht. Das 1-Wiederholungsmaximum wird in 4-6 Sätzen erreicht, ausgenommen die 2 Aufwärmsätze. Alle Belastungstests werden von einem ausgebildeten Forschungsassistenten oder einem von der Canadian Society for Exericse Physiology zertifizierten Belastungsphysiologen überwacht.

Nächste 8 Wochen (Widerstandstrainingsprogramm):

Das Widerstandstraining umfasst 3 bis 6 Sätze (fortschreitende Überstunden; beginnend mit 3 Sätzen und Steigerung von 1 Satz pro Woche bis zu einem Maximum von 6 Sätzen) mit 80 % von maximal 1 Wiederholung mit einer exzentrischen Phase von 3 Sekunden (d. h. 1-2 Sekunden). hoch und 3 Sekunden runter) bis zum Scheitern (keine weitere Wiederholung möglich oder Formversagen). Jeder Teilnehmer absolviert pro Seite 3 Trainingseinheiten pro Woche (insgesamt 6 Einheiten pro Woche). Vor jeder Trainingseinheit, aber nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels, führt jeder Teilnehmer ein 5-minütiges Aufwärmen im stationären Radfahren mit einer selbst gewählten Intensität durch. Widerstandsübungen umfassen Bizeps-Curls und Beinstrecken. Diese beiden Übungen wurden ausgewählt, weil sie sicher und leicht zu erlernen sind und große Oberkörper- und Unterkörpermuskeln umfassen, von denen bekannt ist, dass sie auf Widerstandstraining ansprechen. Die Teilnehmer führen tägliche Trainingsprotokolle, die das Gewicht, die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen enthalten.

Ergänzungsprotokoll:

Die Teilnehmer erhalten an einem der Trainingstage (entweder wenn sie ihre linke oder rechte Seite trainieren) VOR dem Training Kreatin in einer Dosis, die nachweislich die Trainingsanpassungen verbessert (0,1 Gramm Kreatin pro Kilogramm Körpergewicht vor dem Training und ein Placebo - Maisstärke-Maltodextrin nach dem Training). Wenn die Teilnehmer ihre gegenüberliegende Körperseite trainieren, ergänzen sie NACH dem Training Kreatin (0,1 Gramm pro Kilogramm Placebo vor und 0,1 Gramm pro Kilogramm Kreatin danach). Das Placebo ist in Farbe, Textur, Geschmack und Aussehen identisch. Der Zweck des Placebos besteht darin, dass die Teilnehmer nicht wissen, an welchem ​​Tag sie Kreatin vor dem Training erhalten und an welchem ​​Tag sie Kreatin nach dem Training erhalten. Das Kreatin hat Forschungsqualität und wurde unabhängig getestet und wird kostenlos zur Verfügung gestellt. Alle unerwünschten Ereignisse im Zusammenhang mit der Übung oder dem Nahrungsergänzungsmittel werden aufgezeichnet.

Nachprüfung:

Nach 8 Wochen Ausbildung. Die Teilnehmer werden die Basistestprotokolle (Tag 1) absolvieren, um die Kraft- und Muskeldickenänderungen in jeder Extremität zu bestimmen.