Kreatiinin ajoituksen ja vastusharjoittelun mukautukset.

Uudet todisteet viittaavat siihen, että kreatiinilisän ajoitus voi olla tärkeä lihaskasvun ja -voiman säätelijä. On epäselvää, onko ennen vai jälkeen nautittu kreatiini hyödyllisempää. Aiemman tutkimuksen rajoituksena on aiheiden välisen suunnittelun käyttö. Aiheiden väliseen suunnitteluun liittyy useita mahdollisia sekaannuksia (tavallinen ruokavalio, genetiikka, päivittäiset toimet jne.), jotka ovat saattaneet peittää todellisen vaikutuksen. Tämän tutkimuksen tarkoituksena on tutkia kreatiinin ajoituksen vaikutusta (kreatiini ennen vs. kreatiini jälkeen) käyttämällä satunnaistettua, kaksoissokkoutettua, toistuvaa mittaa, aiheen sisäistä suunnittelua. Osallistujat vastusharjoittelevat vasenta kättä ja vasenta jalkaa yhtenä päivänä ja oikeaa käsivartta ja oikeaa jalkaa seuraavana päivänä. Osallistujat täydentävät kreatiinia ENNEN yhtä harjoituspäivää (satunnaistettuna joko vasemmalle tai oikealle puolelle) ja vastakkaisena harjoituspäivänä (vartalon vastakkainen puoli edelliseen harjoituspäivään verrattuna) kreatiinilisäyksen harjoituksen JÄLKEEN. Sama henkilö molemmissa olosuhteissa hallitsee genetiikkaa, tavanomaista ruokavaliota, muita päivittäisiä toimintoja ja niin edelleen, mikä on saattanut hämmentää aiempia tutkimuksia. Lihasmassan ja voiman muutokset mitataan kussakin raajassa ennen 8 viikon harjoittelua ja sen jälkeen sen määrittämiseksi, vaikuttiko kreatiinin ajoitus lihasten kasvuun.

Menetelmät:

Päivä 1 - 3 päivän ruokavaliokirja (määrittää tyypillinen energian saanti ja makroravinteiden jakautuminen osallistujan ominaisuuksien perusteella), antropometriset testit (pituus ja paino), ikä, lihasten paksuus (ultraäänellä kyynärpään koukistajille ja jalkojen ojentajille) sekä hauiskierre ja jalan ojennus 1-toisto maksimivoima määritetään. Lisäksi vahvuusharjoittelukokemus ja käsien dominanssi määritetään standardoiduilla kyselylomakkeilla. Kyynärpään ojentajien ja jalkojen ojentajalihasten paksuus mitataan ennen ja jälkeen 8 viikon harjoittelujakson B-moodin ultraäänellä (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). Hauiskiharan ja jalkojen venytyksen maksimilujuus arvioidaan jokaisessa raajassa käyttämällä 1 toiston maksimi (1-RM) standarditestimenettelyä. Lyhyesti sanottuna, 5 minuutin pyöräilyn jälkeen paikallaan olevalla pyöräergometrillä osallistujat suorittavat 2 lämmittelysarjaa (vähentämään loukkaantumisriskiä) seuraavassa järjestyksessä: 1 sarja 10 toistoa käyttäen painoa, jonka jokainen koehenkilö määrittelee mukavaksi ja mukavaksi. 1 sarja 5 toistoa korotetulla painolla. Kaksi minuuttia lämmittelysarjojen jälkeen painoa nostetaan asteittain jokaista seuraavaa 1 toiston enimmäisyritystä varten 2 minuutin lepovälillä. 1 toiston enimmäismäärä saavutetaan 4-6 sarjassa, lukuun ottamatta kahta lämmittelysarjaa. Kaikkia harjoitustestejä valvoo koulutettu tutkimusassistentti tai Canadian Society for Exericse Physiology -sertifioitu harjoitusfysiologi.

Seuraavat 8 viikkoa (vastusharjoitusohjelma):

Vastusharjoittelu sisältää 3-6 sarjaa (etenevät ylityöt; alkaen 3 sarjasta ja lisäämällä 1 sarjaa viikossa enintään 6 sarjaan) 80 % 1 toiston enimmäismäärästä 3 sekunnin epäkeskeisellä vaiheella (eli 1-2 sekuntia). ylös ja 3 sekuntia alas) epäonnistumiseen asti (toista toistoa ei voida suorittaa loppuun tai lomakevirhe). Jokainen osallistuja suorittaa 3 harjoitusta viikossa per puoli (yhteensä 6 harjoitusta viikossa). Ennen jokaista harjoitusta, mutta lisäravinteen nauttimisen jälkeen, jokainen osallistuja suorittaa 5 minuutin kiinteän pyöräilyn lämmittelyn itse valitsemallaan intensiteetillä. Vastusharjoituksia ovat hauiskiharat ja jalkojen pidennykset. Nämä kaksi harjoitusta valittiin, koska ne ovat turvallisia ja helppoja oppia ja sisältävät suuria ylä- ja alavartalon lihaksia, joiden tiedetään reagoivan vastustusharjoitteluun. Osallistujat pitävät päivittäisiä harjoituslokeja, jotka sisältävät painon, sarjojen ja toistojen määrän.

Täydennyspöytäkirja:

Osallistujat täydentävät kreatiinia jonakin harjoituspäivänä (joko kun he harjoittelevat vasenta tai oikeaa puolta) ENNEN harjoittelua annoksella, jonka on aiemmin osoitettu parantavan harjoitussopeutumisia (0,1 grammaa kreatiinia painokiloa kohti ennen harjoittelua ja lumelääke - maissitärkkelys maltodekstriini harjoituksen jälkeen). Kun osallistujat harjoittelevat vastakkaista kehon puolta, he täydentävät kreatiinia harjoituksen JÄLKEEN (0,1 grammaa / kg lumelääkettä ennen ja 0,1 grammaa / kilogramma kreatiinia sen jälkeen). Plasebo on identtinen väriltään, koostumukseltaan, maultaan ja ulkonäöltään. Plasebon tarkoituksena on, että osallistujat eivät tiedä, minä päivänä he saavat kreatiinia ennen harjoittelua ja minä päivänä he saavat kreatiinia harjoituksen jälkeen. Kreatiini on tutkimusluokkaa, ja se on testattu itsenäisesti ja se toimitetaan ilmaiseksi. Kaikki harjoitukseen tai lisäravinteeseen liittyvät haittatapahtumat kirjataan.

Jälkitestaus:

8 viikon harjoittelun jälkeen. Osallistujat suorittavat perustestauksen (päivä 1) protokollat ​​määrittääkseen voiman ja lihaspaksuuden muutokset kussakin raajassa.