Kreatin timing og motstandstrening tilpasninger.

Nye bevis tyder på at tidspunktet for kreatintilskudd kan være en viktig regulator for muskelvekst og styrke. Det er uklart om kreatin inntatt før eller etter styrketrening er mer fordelaktig. En begrensning ved tidligere forskning er bruken av et mellomfagsdesign. En mellomfagsdesign er assosiert med flere potensielle konfoundere (vanlig kosthold, genetikk, aktiviteter i dagliglivet, etc.) som kan ha maskert den sanne effekten. Hensikten med denne studien er å undersøke effekten av kreatin-timing (kreatin før vs. kreatin etter) ved å bruke et randomisert, dobbeltblindt, gjentatte mål innen-fagsdesign. Deltakerne vil motstandstrene venstre arm og venstre ben en dag og høyre arm og høyre ben neste dag. Deltakerne vil supplere med kreatin FØR en av treningsdagene (randomisert til enten venstre eller høyre side) og på motsatt treningsdag (motsatt side av kroppen til forrige treningsdag) supplere med kreatin ETTER trening. Å ha samme person i begge tilstander vil kontrollere genetikk, vanlig diett, andre daglige aktiviteter og så videre, som kan ha forvirret tidligere forskning. Endringer i muskelmasse og styrke vil bli målt i hver lem før og etter 8 ukers trening for å avgjøre om kreatintimingen påvirket muskelveksten.

Metoder:

Dag 1 - En 3-dagers kostholdsjournal (for å bestemme typisk energiinntak og nedbrytning av makronæringsstoffer for deltakeregenskaper), antropometrisk testing (høyde og vekt), alder, muskeltykkelse (via ultralyd for albuebøyere og benstrekkere), og bicep curl og leg extension 1-repetisjon maksimal styrke vil bli bestemt. I tillegg vil styrketreningserfaring og hånddominans bli bestemt via standardiserte spørreskjemaer. Muskeltykkelsen på albuebøyerne og benstrekkerne vil bli målt før og etter den 8 uker lange treningsperioden ved bruk av B-modus ultralyd (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). Maksimal styrke for bicepcurl og benforlengelse vil bli vurdert på hvert lem ved å bruke en standard testprosedyre med 1-repetisjon (1-RM). Kort fortalt, etter 5 minutters sykling på et stasjonært sykkelergometer, vil deltakerne utføre 2 oppvarmingssett (for å redusere risikoen for skade) i følgende rekkefølge: 1 sett med 10 repetisjoner med en vekt som bestemmes av hvert forsøksperson for å være komfortabel og 1 sett med 5 repetisjoner med økt vekt. To minutter etter oppvarmingssettene vil vekten økes gradvis for hvert påfølgende 1-repetisjon maksimalt forsøk med et 2-minutters hvileintervall. Maks 1 repetisjon nås i 4-6 sett, unntatt de 2 oppvarmingssettene. All treningstesting vil bli overvåket av en utdannet forskningsassistent eller av en sertifisert treningsfysiolog fra Canadian Society for Exerics Physiology.

Neste 8 uker (motstandstreningsprogram):

Motstandstreningen vil inkludere 3 til 6 sett (fremover overtid; starter ved 3 sett og øker 1 sett per uke til maksimalt 6 sett) med 80 % av 1 repetisjon maksimum med en 3 sekunders eksentrisk fase (dvs. 1-2 sekunder) opp og 3 sekunder ned) til feil (kan ikke fullføre en ny repetisjon eller skjemafeil). Hver deltaker vil gjennomføre 3 treningsøkter per uke per side (totalt 6 økter per uke). Før hver treningsøkt, men etter at tillegget er inntatt, vil hver deltaker utføre en 5-minutters stasjonær sykkeloppvarming med en selvvalgt intensitet. Motstandsøvelser vil inkludere bicep curls og leg extensions. Disse to øvelsene ble valgt fordi de er trygge og enkle å lære og inkluderer stor overkropps- og underkroppsmuskulatur som er kjent for å reagere på motstandstrening. Deltakerne vil opprettholde daglige treningslogger som inkluderer vekt, antall sett og antall repetisjoner.

Tilleggsprotokoll:

Deltakerne vil supplere med kreatin på en av treningsdagene (enten når de trener venstre eller høyre side) FØR trening i en dose som tidligere har vist seg å forbedre treningstilpasningene (0,1 gram kreatin per kilo kroppsvekt før trening og placebo - maisstivelse maltodekstrin etter trening). Når deltakerne trener sin motsatte side av kroppen vil de supplere med kreatin ETTER trening (0,1 gram per kilo placebo før og 0,1 gram per kilo kreatin etter). Placeboen vil være identisk i farge, tekstur, smak og utseende. Hensikten med placeboen er at deltakerne ikke skal vite hvilken dag de får kreatin før trening og hvilken dag de får kreatin etter trening. Kreatinet er forskningsklasse og har blitt testet uavhengig og vil bli gitt gratis. Eventuelle uønskede hendelser knyttet til treningen eller tillegget vil bli registrert.

Post testing:

Etter de 8 ukene med trening. Deltakerne vil fullføre grunnlinjetestingsprotokollene (dag 1) for å bestemme endringer i styrke og muskeltykkelse i hvert lem.