Kreatin Timing och Resistance Training Adaptations.

Nya bevis tyder på att tidpunkten för kreatintillskott kan vara en viktig regulator av muskeltillväxt och styrka. Det är oklart om kreatin som intas före eller efter styrketräning är mer fördelaktigt. En begränsning av tidigare forskning är användningen av en mellan ämnesdesign. En mellan ämnen design är associerad med flera potentiella confounders (vanemässig kost, genetik, aktiviteter i det dagliga livet, etc.) som kan ha maskerat den verkliga effekten. Syftet med denna studie är att undersöka effekten av kreatin timing (kreatin före vs. kreatin efter) med hjälp av en randomiserad, dubbelblind, upprepad mätning, inom-ämnedesign. Deltagarna kommer att motståndsträna sin vänstra arm och vänster ben ena dagen och sin högra arm och höger ben nästa dag. Deltagarna kommer att komplettera med kreatin FÖRE en av träningsdagarna (randomiserat till antingen vänster eller höger sida) och på motsatt träningsdag (motsatt sida av kroppen till föregående träningsdag) komplettera med kreatin EFTER träning. Att ha samma person i båda tillstånden kommer att kontrollera för genetik, vanemässig kost, andra dagliga aktiviteter och så vidare, vilket kan ha förvirrat tidigare forskning. Förändringar i muskelmassa och styrka kommer att mätas i varje lem före och efter 8 veckors träning för att avgöra om kreatintidpunkten påverkade muskeltillväxten.

Metoder:

Dag 1 - En 3-dagars dietjournal (för att bestämma typiskt energiintag och makronäringsämnesnedbrytning för deltagarnas egenskaper), antropometrisk testning (längd och vikt), ålder, muskeltjocklek (via ultraljud för armbågsböjare och bensträckare) och bicepcurl och benförlängning 1-repetition maximal styrka kommer att bestämmas. Dessutom kommer erfarenhet av styrketräning och handdominans att bestämmas via standardiserade frågeformulär. Muskeltjockleken på armbågsböjarna och bensträckare kommer att mätas före och efter den 8 veckor långa träningsperioden med hjälp av B-mode ultraljud (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). Maximal styrka för bicepscurl och benförlängning kommer att bedömas på varje lem med en standardtestningsprocedur för maximalt 1 upprepning (1-RM). Kortfattat, efter 5 minuters cykling på en stationär cykelergometer, kommer deltagarna att utföra 2 uppvärmningsset (för att minska risken för skador) i följande ordning: 1 set med 10 repetitioner med en vikt som bestäms av varje försöksperson för att vara bekväm och 1 set med 5 repetitioner med ökad vikt. Två minuter efter uppvärmningsseten kommer vikten att ökas progressivt för varje efterföljande maxförsök med 1 repetition med 2 minuters vilointervall. Max 1-rep kommer att nås i 4-6 set, exklusive de 2 uppvärmningsseten. All träningstestning kommer att övervakas av en utbildad forskningsassistent eller av en certifierad träningsfysiolog från Canadian Society for Exerics Physiology.

Nästa 8 veckor (motståndsträningsprogram):

Motståndsträningen kommer att inkludera 3 till 6 set (löpande övertid; börjar med 3 set och ökar 1 set per vecka till maximalt 6 set) med 80 % av max 1 repetition med en 3 sekunders excentrisk fas (dvs. 1-2 sekunder) upp och 3 sekunder ner) tills misslyckande (kan inte slutföra ytterligare en upprepning eller formulärfel). Varje deltagare kommer att genomföra 3 träningspass per vecka per sida (totalt 6 pass per vecka). Före varje träningspass, men efter att tillägget har förbrukats, kommer varje deltagare att utföra en 5-minuters stationär cykeluppvärmning med en självvald intensitet. Motståndsövningar kommer att innefatta bicepcurls och benförlängningar. Dessa två övningar valdes ut eftersom de är säkra och lätta att lära sig och inkluderar stora överkropps- och underkroppsmuskulatur som är kända för att svara på motståndsträning. Deltagarna kommer att föra dagliga träningsloggar som inkluderar vikt, antal set och antal repetitioner.

Tilläggsprotokoll:

Deltagarna kommer att komplettera med kreatin en av träningsdagarna (antingen när de tränar vänster eller höger sida) INNAN träning i en dos som tidigare visat sig förbättra träningsanpassningarna (0,1 gram kreatin per kilo kroppsvikt före träning och placebo - majsstärkelse maltodextrin efter träning). När deltagarna tränar sin motsatta sida av kroppen kommer de att komplettera med kreatin EFTER träning (0,1 gram per kilo placebo före och 0,1 gram per kilo kreatin efter). Placebo kommer att vara identisk i färg, textur, smak och utseende. Syftet med placebo är att deltagarna inte ska veta vilken dag de får kreatin före träning och vilken dag de får kreatin efter träning. Kreatinet är av forskningskvalitet och har testats oberoende och kommer att tillhandahållas gratis. Eventuella biverkningar relaterade till träningen eller tillägget kommer att registreras.

Eftertestning:

Efter 8 veckors träning. Deltagarna kommer att slutföra protokollen för baslinjetestning (dag 1) för att bestämma förändringar i styrka och muskeltjocklek i varje lem.