Adaptaciones del entrenamiento de resistencia y sincronización de creatina.

La evidencia emergente sugiere que el momento de la suplementación con creatina puede ser un regulador importante del crecimiento y la fuerza muscular. No está claro si la creatina ingerida antes o después del entrenamiento de resistencia es más beneficiosa. Una limitación de la investigación previa es el uso de un diseño entre sujetos. Un diseño entre sujetos está asociado con varios factores de confusión potenciales (dieta habitual, genética, actividades de la vida diaria, etc.) que pueden haber enmascarado el verdadero efecto. El propósito de este estudio es examinar el efecto del tiempo de creatina (creatina antes versus creatina después) utilizando un diseño aleatorizado, doble ciego, de medidas repetidas, dentro del sujeto. Los participantes entrenarán con resistencia el brazo izquierdo y la pierna izquierda un día y el brazo derecho y la pierna derecha al día siguiente. Los participantes se complementarán con creatina ANTES de uno de los días de entrenamiento (aleatorizados al lado izquierdo o derecho) y en el día de entrenamiento opuesto (lado opuesto del cuerpo al día de entrenamiento anterior) complementarán con creatina DESPUÉS del entrenamiento. Tener la misma persona en ambas condiciones controlará la genética, la dieta habitual, otras actividades diarias, etc., que pueden haber confundido investigaciones previas. Los cambios en la masa muscular y la fuerza se medirán en cada extremidad antes y después de 8 semanas de entrenamiento para determinar si el tiempo de creatina influyó en el crecimiento muscular.

Métodos:

Día 1: un registro dietético de 3 días (para determinar la ingesta típica de energía y el desglose de macronutrientes para las características de los participantes), pruebas antropométricas (altura y peso), edad, grosor muscular (a través de ultrasonido para flexores de codo y extensores de piernas) y curl de bíceps y se determinará la fuerza máxima de extensión de pierna 1-repetición. Además, la experiencia en entrenamiento de fuerza y ​​el dominio de la mano se determinarán mediante cuestionarios estandarizados. El grosor muscular de los flexores del codo y los extensores de la pierna se medirá antes y después del período de entrenamiento de 8 semanas mediante ultrasonido en modo B (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, EE. UU.). La fuerza máxima de curl de bíceps y extensión de pierna se evaluará en cada extremidad utilizando un procedimiento de prueba estándar de 1 repetición máxima (1-RM). Brevemente, luego de 5 minutos de ciclismo en una bicicleta ergométrica estacionaria, los participantes realizarán 2 series de calentamiento (para reducir el riesgo de lesiones) en el siguiente orden: 1 serie de 10 repeticiones usando un peso determinado por cada sujeto para que sea cómodo y cómodo. 1 serie de 5 repeticiones con aumento de peso. Dos minutos después de las series de calentamiento, el peso se incrementará progresivamente para cada intento máximo de 1 repetición subsiguiente con un intervalo de descanso de 2 minutos. El máximo de 1 repetición se alcanzará en 4-6 series, excluyendo las 2 series de calentamiento. Todas las pruebas de ejercicio serán supervisadas por un asistente de investigación capacitado o por un fisiólogo del ejercicio certificado por la Canadian Society for Exericse Physiology.

Próximas 8 Semanas (Programa de Entrenamiento de Resistencia):

El Entrenamiento de Resistencia incluirá de 3 a 6 series (progresando en tiempo extra; comenzando en 3 series y aumentando 1 serie por semana hasta un máximo de 6 series) de 80% de 1 repetición máxima con una fase excéntrica de 3 segundos (es decir, 1-2 segundos hacia arriba y 3 segundos hacia abajo) hasta el fallo (incapaz de completar otra repetición o fallo de forma). Cada participante completará 3 sesiones de entrenamiento por semana por lado (total de 6 sesiones por semana). Antes de cada sesión de entrenamiento, pero después de haber consumido el suplemento, cada participante realizará un calentamiento de ciclismo estacionario de 5 min a una intensidad seleccionada por él mismo. Los ejercicios de resistencia incluirán flexiones de bíceps y extensiones de piernas. Estos dos ejercicios fueron seleccionados porque son seguros y fáciles de aprender e incluyen una gran musculatura de la parte superior e inferior del cuerpo que se sabe que responden al entrenamiento de resistencia. Los participantes mantendrán registros diarios de entrenamiento que incluyen el peso, el número de series y el número de repeticiones.

Protocolo de Suplementación:

Los participantes se complementarán con creatina en uno de los días de entrenamiento (ya sea cuando estén entrenando su lado izquierdo o derecho) ANTES del entrenamiento en una dosis que se ha demostrado que mejora las adaptaciones al entrenamiento (0,1 gramos de creatina por kilogramo de peso corporal antes del entrenamiento y un placebo - maltodextrina de almidón de maíz después del entrenamiento). Cuando los participantes entrenen el lado opuesto del cuerpo, se complementarán con creatina DESPUÉS del entrenamiento (0,1 gramos por kilogramo de placebo antes y 0,1 gramos por kilogramo de creatina después). El placebo será idéntico en color, textura, sabor y apariencia. El propósito del placebo es que los participantes no sepan qué día reciben creatina antes del entrenamiento y qué día reciben creatina después del entrenamiento. La creatina es de grado de investigación y ha sido probada de forma independiente y se proporcionará de forma gratuita. Se registrará cualquier evento adverso relacionado con el ejercicio o el suplemento.

Prueba posterior:

Después de las 8 semanas de entrenamiento. Los participantes completarán los protocolos de prueba de referencia (Día 1) para determinar los cambios en la fuerza y ​​el grosor muscular en cada extremidad.