Synchronisation de la créatine et adaptations de l'entraînement en résistance.

De nouvelles preuves suggèrent que le moment de la supplémentation en créatine peut être un régulateur important de la croissance et de la force musculaire. Il n'est pas clair si la créatine ingérée avant ou après l'entraînement en résistance est plus bénéfique. Une limitation des recherches antérieures est l'utilisation d'une conception inter-sujets. Une conception inter-sujets est associée à plusieurs facteurs de confusion potentiels (régime alimentaire habituel, génétique, activités de la vie quotidienne, etc.) qui peuvent avoir masqué le véritable effet. Le but de cette étude est d'examiner l'effet du timing de la créatine (créatine avant vs créatine après) en utilisant une étude randomisée, en double aveugle, à mesures répétées, intra-sujet. Les participants entraîneront leur bras gauche et leur jambe gauche un jour et leur bras droit et leur jambe droite le lendemain. Les participants prendront un supplément de créatine AVANT l'un des jours d'entraînement (randomisé sur le côté gauche ou droit) et le jour d'entraînement opposé (côté opposé du corps au jour d'entraînement précédent) un supplément de créatine APRÈS l'entraînement. Avoir la même personne dans les deux conditions contrôlera la génétique, le régime alimentaire habituel, les autres activités quotidiennes, etc., qui peuvent avoir confondu les recherches précédentes. Les changements de masse musculaire et de force seront mesurés dans chaque membre avant et après 8 semaines d'entraînement pour déterminer si le timing de la créatine a influencé la croissance musculaire.

Méthodes :

Jour 1 - Un bilan alimentaire de 3 jours (pour déterminer l'apport énergétique typique et la répartition des macronutriments pour les caractéristiques des participants), des tests anthropométriques (taille et poids), l'âge, l'épaisseur musculaire (par échographie pour les fléchisseurs du coude et les extenseurs des jambes), et la flexion des biceps et extension de la jambe 1-répétition la force maximale sera déterminée. De plus, l'expérience d'entraînement en force et la dominance des mains seront déterminées via des questionnaires standardisés. L'épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude et des extenseurs des jambes sera mesurée avant et après la période d'entraînement de 8 semaines à l'aide d'ultrasons en mode B (LOGIQ et BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, États-Unis). La force maximale de la courbure des biceps et de l'extension des jambes sera évaluée sur chaque membre à l'aide d'une procédure de test standard à 1 répétition maximum (1-RM). Brièvement, après 5 minutes de vélo sur vélo ergomètre stationnaire, les participants effectueront 2 séries d'échauffement (pour réduire le risque de blessure) dans l'ordre suivant : 1 série de 10 répétitions en utilisant un poids déterminé par chaque sujet pour être confortable et 1 série de 5 répétitions en utilisant un poids accru. Deux minutes après les séries d'échauffement, le poids sera progressivement augmenté pour chaque tentative maximale d'une répétition suivante avec un intervalle de repos de 2 minutes. Le maximum de 1 répétition sera atteint en 4 à 6 séries, à l'exclusion des 2 séries d'échauffement. Tous les tests d'exercice seront supervisés par un assistant de recherche qualifié ou par un physiologiste de l'exercice certifié par la Société canadienne de physiologie de l'exercice.

8 semaines suivantes (programme d'entraînement en résistance) :

L'entraînement en résistance comprendra 3 à 6 séries (progresser au fil du temps ; commencer à 3 séries et augmenter de 1 série par semaine jusqu'à un maximum de 6 séries) de 80 % de 1 répétition maximum avec une phase excentrique de 3 secondes (c'est-à-dire 1-2 secondes vers le haut et 3 secondes vers le bas) jusqu'à l'échec (incapable de terminer une autre répétition ou échec du formulaire). Chaque participant effectuera 3 séances d'entraînement par semaine et par côté (total de 6 séances par semaine). Avant chaque séance d'entraînement, mais après la consommation du supplément, chaque participant effectuera un échauffement de vélo stationnaire de 5 minutes à une intensité choisie par lui-même. Les exercices de résistance comprendront des boucles de biceps et des extensions de jambes. Ces deux exercices ont été sélectionnés parce qu'ils sont sûrs et faciles à apprendre et qu'ils incluent une grande musculature du haut et du bas du corps qui est connue pour répondre à l'entraînement en résistance. Les participants conserveront des journaux d'entraînement quotidiens qui incluent le poids, le nombre de séries et le nombre de répétitions.

Protocole de supplémentation :

Les participants prendront un supplément de créatine l'un des jours d'entraînement (lorsqu'ils entraînent leur côté gauche ou droit) AVANT l'entraînement à une dose antérieurement démontrée pour améliorer les adaptations à l'entraînement (0,1 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel avant l'entraînement et un placebo - maltodextrine d'amidon de maïs après entraînement). Lorsque les participants entraînent leur côté opposé du corps, ils complètent avec de la créatine APRÈS l'entraînement (0,1 gramme par kilogramme de placebo avant et 0,1 gramme par kilogramme de créatine après). Le placebo sera identique en couleur, texture, goût et apparence. Le but du placebo est que les participants ne sachent pas quel jour ils reçoivent de la créatine avant l'entraînement et quel jour ils reçoivent de la créatine après l'entraînement. La créatine est de qualité recherche et a été testée de manière indépendante et sera fournie gratuitement. Tout événement indésirable lié à l'exercice ou au supplément sera enregistré.

Post-test :

Après les 8 semaines de formation. Les participants compléteront les protocoles de test de base (jour 1) pour déterminer les changements de force et d'épaisseur musculaire dans chaque membre.