Креатиновые тайминги и адаптация тренировок с отягощениями.

Новые данные свидетельствуют о том, что время приема креатина может быть важным регулятором мышечного роста и силы. Неясно, является ли более полезным прием креатина до или после тренировки с отягощениями. Ограничением предыдущих исследований является использование межсубъектного дизайна. Дизайн между субъектами связан с несколькими потенциальными факторами (привычная диета, генетика, повседневная деятельность и т. д.), которые могли маскировать истинный эффект. Целью этого исследования является изучение влияния времени приема креатина (креатин до и креатин после) с использованием рандомизированных, двойных слепых, повторных измерений внутри субъекта. Участники будут тренировать левую руку и левую ногу в один день, а правую руку и правую ногу — на следующий день. Участники будут принимать креатин ДО одного из тренировочных дней (в случайном порядке для левой или правой стороны), а в противоположный тренировочный день (сторона тела, противоположная предыдущему тренировочному дню) дополнять креатин ПОСЛЕ тренировки. Наличие одного и того же человека в обоих состояниях будет контролировать генетику, привычную диету, другие повседневные действия и т. д., что могло сбить с толку предыдущие исследования. Изменения мышечной массы и силы будут измеряться в каждой конечности до и после 8 недель тренировок, чтобы определить, повлияло ли время приема креатина на рост мышц.

Методы:

День 1 — 3-дневная диетическая запись (для определения типичного потребления энергии и распределения макронутриентов для характеристик участников), антропометрическое тестирование (рост и вес), возраст, толщина мышц (с помощью ультразвука для сгибателей локтя и разгибателей ног), сгибание бицепса и будет определена максимальная сила разгибания ног 1-повторение. Кроме того, опыт силовых тренировок и доминирование рук будут определяться с помощью стандартизированных анкет. Толщина мышц сгибателей локтевого сустава и разгибателей ног будет измеряться до и после 8-недельного тренировочного периода с использованием ультразвука в В-режиме (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Милуоки, Висконсин, США). Максимальная сила сгибаний бицепсов и разгибаний ног будет оцениваться на каждой конечности с использованием стандартной процедуры тестирования с 1 повторением максимума (1-ПМ). Вкратце, после 5 минут езды на велосипеде на стационарном велоэргометре участники выполнят 2 разминочных сета (для снижения риска травм) в следующем порядке: 1 сет из 10 повторений с использованием веса, определенного каждым субъектом для удобства 1 подход по 5 повторений с увеличенным весом. Через две минуты после разминки вес будет постепенно увеличиваться для каждой последующей 1-повторной максимальной попытки с 2-минутным интервалом отдыха. 1-повторный максимум достигается за 4-6 подходов, исключая 2 разминочных подхода. Все нагрузочные тесты будут проводиться под наблюдением квалифицированного научного сотрудника или физиолога, сертифицированного Канадским обществом физиологии физических упражнений.

Следующие 8 недель (программа тренировок с отягощениями):

Тренировка с отягощениями будет включать от 3 до 6 подходов (с увеличением времени; начиная с 3 подходов и увеличивая 1 подход в неделю до максимума в 6 подходов) из 80% от максимума 1 повторения с 3-секундной эксцентрической фазой (т. е. 1-2 секунды). вверх и 3 секунды вниз) до отказа (невозможно выполнить еще одно повторение или отказ от формы). Каждый участник будет проходить по 3 тренировки в неделю с каждой стороны (всего 6 тренировок в неделю). Перед каждой тренировкой, но после приема добавки, каждый участник выполняет 5-минутную разминку на велотренажере с выбранной им интенсивностью. Упражнения на сопротивление будут включать сгибание рук на бицепс и разгибания ног. Эти два упражнения были выбраны потому, что они безопасны и просты в освоении, а также включают большую мускулатуру верхней и нижней части тела, которая, как известно, хорошо реагирует на тренировку с отягощениями. Участники будут вести ежедневные журналы тренировок, которые включают вес, количество подходов и количество повторений.

Протокол дополнений:

Участники будут принимать креатин в один из тренировочных дней (когда они тренируют левую или правую сторону) ПЕРЕД тренировкой в ​​дозе, ранее показанной для улучшения тренировочной адаптации (0,1 грамма креатина на килограмм массы тела перед тренировкой и плацебо - мальтодекстрин из кукурузного крахмала после тренировки). Когда участники тренируют противоположную сторону тела, они будут принимать креатин ПОСЛЕ тренировки (0,1 грамма на килограмм плацебо до и 0,1 грамма на килограмм креатина после). Плацебо будет идентичным по цвету, текстуре, вкусу и внешнему виду. Цель плацебо состоит в том, чтобы участники не знали, в какой день они принимают креатин перед тренировкой и в какой день они принимают креатин после тренировки. Креатин исследовательского класса, прошел независимые испытания и будет предоставляться бесплатно. Любые нежелательные явления, связанные с упражнением или добавкой, будут регистрироваться.

Пост-тестирование:

После 8 недель обучения. Участники выполнят протоколы базового тестирования (день 1), чтобы определить изменения силы и толщины мышц в каждой конечности.