Tempistica della creatina e adattamenti dell'allenamento di resistenza.

Prove emergenti suggeriscono che i tempi dell'integrazione di creatina possono essere un importante regolatore della crescita e della forza muscolare. Non è chiaro se la creatina ingerita prima o dopo l'allenamento di resistenza sia più vantaggiosa. Una limitazione della ricerca precedente è l'uso di un design tra soggetti. Un design tra soggetti è associato a diversi potenziali fattori di confusione (dieta abituale, genetica, attività della vita quotidiana, ecc.) che potrebbero aver mascherato il vero effetto. Lo scopo di questo studio è quello di esaminare l'effetto della tempistica della creatina (creatina prima rispetto a creatina dopo) utilizzando un disegno randomizzato, in doppio cieco, misure ripetute, all'interno del soggetto. I partecipanti alleneranno la resistenza il braccio sinistro e la gamba sinistra un giorno e il braccio destro e la gamba destra il giorno successivo. I partecipanti integreranno con la creatina PRIMA di uno dei giorni di allenamento (casuale sul lato sinistro o destro) e nel giorno di allenamento opposto (lato opposto del corpo rispetto al giorno di allenamento precedente) integreranno con la creatina DOPO l'allenamento. Avere la stessa persona in entrambe le condizioni controllerà la genetica, la dieta abituale, altre attività quotidiane e così via, che potrebbero aver confuso la ricerca precedente. I cambiamenti della massa muscolare e della forza saranno misurati in ciascun arto prima e dopo 8 settimane di allenamento per determinare se il tempo della creatina ha influenzato la crescita muscolare.

Metodi:

Giorno 1 - Un record dietetico di 3 giorni (per determinare l'apporto energetico tipico e la ripartizione dei macronutrienti per le caratteristiche dei partecipanti), test antropometrico (altezza e peso), età, spessore muscolare (tramite ultrasuoni per i flessori del gomito e gli estensori della gamba), e bicipite curl e verrà determinata la forza massimale di leg extension 1-ripetizione. Inoltre, l'esperienza di allenamento della forza e il dominio della mano saranno determinati tramite questionari standardizzati. Lo spessore muscolare dei flessori del gomito e degli estensori della gamba sarà misurato prima e dopo il periodo di allenamento di 8 settimane utilizzando l'ecografia B-mode (LOGIQ e BTO8, GE Healthcare, Milwaukee, Wisconsin, USA). La forza massimale del curl del bicipite e dell'estensione della gamba sarà valutata su ciascun arto utilizzando una procedura di test standard per un massimo di 1 ripetizione (1-RM). In breve, dopo 5 minuti di pedalata su un cicloergometro fisso, i partecipanti eseguiranno 2 serie di riscaldamento (per ridurre il rischio di lesioni) nel seguente ordine: 1 serie di 10 ripetizioni utilizzando un peso determinato da ciascun soggetto per sentirsi a proprio agio e 1 serie di 5 ripetizioni utilizzando un aumento del peso. Due minuti dopo le serie di riscaldamento, il peso verrà progressivamente aumentato per ogni successivo tentativo massimo di 1 ripetizione con un intervallo di riposo di 2 minuti. Il massimo di 1 ripetizione sarà raggiunto in 4-6 serie, escluse le 2 serie di riscaldamento. Tutti i test da sforzo saranno supervisionati da un assistente di ricerca qualificato o da un fisiologo dell'esercizio certificato dalla Canadian Society for Exericse Physiology.

Prossime 8 settimane (programma di allenamento di resistenza):

L'allenamento di resistenza includerà da 3 a 6 serie (progredendo nel tempo; a partire da 3 serie e aumentando di 1 serie a settimana fino a un massimo di 6 serie) dell'80% di 1 ripetizione massima con una fase eccentrica di 3 secondi (ovvero, 1-2 secondi su e 3 secondi giù) fino al fallimento (impossibilità di completare un'altra ripetizione o errore di forma). Ogni partecipante completerà 3 sessioni di allenamento a settimana per lato (totale di 6 sessioni a settimana). Prima di ogni sessione di allenamento, ma dopo che l'integratore è stato consumato, ogni partecipante eseguirà un riscaldamento di 5 minuti in bicicletta stazionaria a un'intensità autoselezionata. Gli esercizi di resistenza includeranno riccioli per bicipiti ed estensioni delle gambe. Questi due esercizi sono stati selezionati perché sono sicuri e facili da imparare e includono una grande muscolatura della parte superiore e inferiore del corpo che è nota per rispondere all'allenamento di resistenza. I partecipanti manterranno registri di allenamento giornalieri che includono il peso, il numero di serie e il numero di ripetizioni.

Protocollo di integrazione:

I partecipanti integreranno con la creatina in uno dei giorni di allenamento (quando si allenano il lato sinistro o destro) PRIMA dell'allenamento in una dose precedentemente dimostrata per migliorare gli adattamenti all'allenamento (0,1 grammi di creatina per chilogrammo di peso corporeo prima dell'allenamento e un placebo - maltodestrina di amido di mais dopo l'allenamento). Quando i partecipanti allenano il loro lato opposto del corpo, integreranno con la creatina DOPO l'allenamento (0,1 grammi per chilogrammo di placebo prima e 0,1 grammi per chilogrammo di creatina dopo). Il placebo sarà identico per colore, consistenza, gusto e aspetto. Lo scopo del placebo è che i partecipanti non sapranno in quale giorno riceveranno la creatina prima dell'allenamento e in quale giorno riceveranno la creatina dopo l'allenamento. La creatina è di grado di ricerca ed è stata testata in modo indipendente e verrà fornita gratuitamente. Eventuali eventi avversi correlati all'esercizio o al supplemento verranno registrati.

Dopo il test:

Dopo le 8 settimane di formazione. I partecipanti completeranno i protocolli di test di base (giorno 1) per determinare i cambiamenti di forza e spessore muscolare in ciascun arto.