크레아틴과 카페인이 근육 성능에 미치는 영향

크레아틴과 카페인은 운동하는 개인이 사용하는 가장 인기 있는 운동 보조제입니다. 저항 운동 중 크레아틴 보충은 근육량과 근육 성능을 증가시키는 것으로 나타났습니다(즉, 힘, 지구력), 아마도 고에너지 인산염 대사, 근육 단백질 동역학 및 염증에 영향을 미침으로써 가능합니다. 카페인 섭취는 주로 아데노신 수용체 활동, 근육 단백질 동역학, 포스포디에스테라제 및 흥분 결합에 영향을 주어 근육 성능을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 크레아틴과 카페인의 결합 효과를 조사한 이전 연구는 혼합된 결과를 가져왔으며 일부는 단기 혐기성 활동에 유익한 효과를 보인 반면 다른 연구는 효과가 없다고 보고했습니다. 크레아틴과 카페인의 잠재적인 유익한 효과에도 불구하고 저항 운동 중 크레아틴과 카페인의 복합 효과를 비교한 연구는 없습니다. 따라서 이 논문의 목적은 훈련된 젊은 성인의 근육량과 근육 성능에 대한 저항 운동 중 크레아틴과 카페인의 공동 보충이 미치는 영향을 결정하는 것입니다.

연구는 이중 맹검, 반복 측정 설계가 될 것입니다. 그룹 차이를 최소화하기 위해 참가자는 연령과 체중에 따라 매칭되고 1:1:1:1 기준으로 4개 그룹 중 하나로 무작위 배정됩니다. 크레아틴 + 카페인(CR-CAF; 0.1g/kg 크레아틴 일수화물) 분말 + 카페인 3mg/kg[미분말]); 크레아틴(CR; 0.1g/kg의 크레아틴 일수화물 + 3mg/kg의 카페인 위약[미분 셀룰로오스 분말]), 카페인(CAF; 3mg/kg의 카페인 + 0.1g/kg의 크레아틴 일수화물 위약[말토덱스트린]) 또는 위약(PLA; 0.1g/kg 크레아틴 일수화물 위약 + 3mg/kg 카페인 위약). 보충 및 그룹 할당에 눈이 먼 개인이 연구 키트 준비를 담당합니다. 각 연구 키트에는 연구 기간 동안의 참가자 보충제, 자세한 보충 지침, 측정 숟가락, 보충 준수 로그, 일일 카페인 소비 로그 및 저항 훈련 로그가 포함됩니다. 보충제 분말은 에너지 함량, 색상, 맛, 질감 및 모양이 비슷합니다. 0.1g/kg의 크레아틴 복용량은 이전에 근육량과 근육 성능을 증가시키는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 3 mg/kg의 카페인 복용량은 근육 성능을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 참가자는 카페인 보충이 근육에 미치는 영향에 대한 유효한 추정을 할 수 있도록 보충제를 섭취하기 3시간 이상 전에 추가 카페인 공급원을 삼가도록 지시받습니다. 훈련일에 참가자는 보충제 분말을 물에 혼합하고 운동 60분 전에 용액을 섭취합니다. 60분은 카페인 섭취 후 최대 혈장 카페인 농도가 발생하는 데 걸리는 대략적인 시간이며 운동 전 크레아틴 보충이 근육 성능에 유익한 영향을 미치기 때문에 선택되었습니다.

참가자는 6주 동안 동일한 주기화된 저항 훈련 프로그램을 따르게 됩니다. 프로그램은 6회, 8회, 10회씩 3세트를 순서대로 근육피로까지 반복하는 방식으로 구성된다. 저항 훈련은 보충 첫날에 시작되며 전신 근육계를 포함하는 스플릿 루틴으로 구성됩니다. 1일차에는 가슴과 이두박근이 포함되며 다음 운동이 순서대로 포함됩니다: 머신 기반 체스트 프레스, 프리 웨이트 인클라인 벤치 프레스 또는 덤벨 프레스, 프리 웨이트 플랫 덤벨 프레스, 머신 기반 펙-덱, 프리 웨이트 스탠딩 바벨 컬, 프리 웨이트 얼터네이트 암 덤벨 컬 및 머신 기반 프리처 컬. 2일차에는 다리와 코어 근육이 포함되며 다음 운동이 순서대로 포함됩니다: 프리 웨이트 스쿼트, 머신 기반 레그 프레스, 머신 기반 레그 익스텐션, 머신 기반 레그 컬, 머신 기반 카프 레이즈, 머신 기반 웨이트 복부 크런치. 3일차는 훈련을 쉬는 날입니다. 4일차에는 등 근육과 삼두근이 관련되며 다음 운동을 순서대로 포함합니다: 체중 또는 웨이트 보조 친업, 머신 기반 시티드 로우, 머신 기반 랫 풀다운, 프리 웨이트 대체 덤벨 로우, 프리 -웨이트 클로즈 그립 벤치 프레스, 머신 기반 케이블 트라이셉스 바 익스텐션, 머신 기반 케이블 트라이셉스 로프 익스텐션. 5일차에는 어깨와 코어 근육이 포함되며 다음 운동을 순서대로 포함합니다: 프리 웨이트 덤벨 프레스, 프리 웨이트 업라이트 로우, 프리 웨이트 슈러그, 프리 웨이트 또는 머신 기반 측면 삼각근 플라이, 프리 웨이트 또는 머신 기반 리어 삼각근 파리 및 기계 기반 가중 복부 크런치. 6일차는 훈련을 쉬는 날이다. 이 주기가 6주 동안 반복됩니다. 참가자는 연구에 대한 준수 및 준수를 보장하고 총 교육량(부하 x 반복 x 세트)을 결정하기 위해 교육 로그를 유지합니다.