Effetto della creatina e della caffeina sulle prestazioni muscolari

La creatina e la caffeina sono tra gli aiuti ergogenici più popolari utilizzati dagli individui che si allenano. È stato dimostrato che l'integrazione di creatina durante l'allenamento di resistenza aumenta la massa muscolare e le prestazioni muscolari (ad es. forza, resistenza), probabilmente influenzando il metabolismo dei fosfati ad alta energia, la cinetica delle proteine ​​muscolari e l'infiammazione. È stato dimostrato che l'ingestione di caffeina aumenta le prestazioni muscolari, principalmente influenzando l'attività del recettore dell'adenosina, la cinetica delle proteine ​​muscolari, la fosfodiesterasi e l'accoppiamento di eccitazione. Precedenti ricerche sugli effetti combinati di creatina e caffeina hanno prodotto risultati contrastanti, con alcuni che mostrano un effetto benefico sulle attività di tipo anaerobico a breve termine, mentre altri non riportano alcun effetto. Nonostante i potenziali effetti benefici della creatina e della caffeina separatamente, nessuno studio ha confrontato gli effetti combinati della creatina e della caffeina durante l'allenamento di resistenza. Pertanto, lo scopo di questa tesi è determinare gli effetti della co-integrazione di creatina e caffeina durante l'allenamento di resistenza sulla massa muscolare e sulle prestazioni muscolari in giovani adulti allenati.

Lo studio sarà un disegno a misure ripetute in doppio cieco. Al fine di ridurre al minimo le differenze di gruppo, i partecipanti saranno abbinati in base all'età e al peso e saranno randomizzati su base 1:1:1:1 a uno dei quattro gruppi: Creatina + Caffeina (CR-CAF; 0,1 g/kg di creatina monoidrato polvere + 3 mg/kg di caffeina [polvere micronizzata]); Creatina (CR; 0,1 g/kg di creatina monoidrato in polvere + 3 mg/kg di caffeina placebo [polvere di cellulosa micronizzata]), Caffeina (CAF; 3 mg/kg di caffeina + 0,1 g/kg di creatina monoidrato placebo [maltodestrina]) o placebo (PLA; 0,1 g/kg di creatina monoidrato placebo + 3 mg/kg di caffeina placebo). Un individuo, accecato dall'integrazione e dall'allocazione di gruppo, sarà responsabile della preparazione dei kit di studio. Ogni kit di studio conterrà il supplemento dei partecipanti per la durata dello studio, istruzioni dettagliate sull'integrazione, misurini, registro di conformità all'integrazione, registro del consumo giornaliero di caffeina e registro dell'allenamento di resistenza. Gli integratori in polvere saranno simili per contenuto energetico, colore, gusto, consistenza e aspetto. Il dosaggio di creatina di 0,1 g/kg ha precedentemente dimostrato di essere efficace per aumentare la massa muscolare e le prestazioni muscolari. È stato dimostrato che il dosaggio di caffeina di 3 mg/kg aumenta le prestazioni muscolari. I partecipanti saranno istruiti ad astenersi da ulteriori fonti di caffeina ≥ 3 ore prima di consumare il loro integratore in modo che possa essere fatta una stima valida per quanto riguarda gli effetti dell'integrazione di caffeina sui muscoli. Nei giorni di allenamento, i partecipanti mescoleranno il loro integratore in polvere in acqua e consumeranno la soluzione 60 minuti prima dell'esercizio. Sono stati scelti sessanta minuti perché questo è il tempo approssimativo necessario affinché si verifichi il picco delle concentrazioni plasmatiche di caffeina dopo l'ingestione di caffeina e l'integrazione di creatina prima dell'esercizio ha un effetto benefico sulle prestazioni muscolari.

I partecipanti seguiranno lo stesso programma di allenamento di resistenza periodico per 6 settimane. Il programma sarà composto da tre serie da 6, 8, 10 ripetizioni per l'affaticamento muscolare in ordine. L'allenamento di resistenza inizierà il primo giorno di integrazione e consisterà in una routine divisa che coinvolge tutta la muscolatura del corpo. Il giorno 1 coinvolgerà la muscolatura del torace e dei bicipiti e includerà i seguenti esercizi nell'ordine: pressa per pettorali a macchina, panca inclinata a peso libero o pressa con manubri, pressa con manubri piatti a peso libero, pec-dec a macchina, bilanciere in piedi a peso libero curl, curl con manubri a braccio alternato a peso libero e curl con predicatore a macchina. Il giorno 2 coinvolgerà la muscolatura delle gambe e del core e includerà i seguenti esercizi nell'ordine: squat a peso libero, leg press a macchina, estensione della gamba a macchina, leg curl a macchina, sollevamento del polpaccio a macchina e pesi a macchina scricchiolii addominali. Il giorno 3 servirà come giorno di riposo dall'allenamento. Il giorno 4 coinvolgerà la muscolatura della schiena e del tricipite e includerà i seguenti esercizi nell'ordine: chin-up con il peso corporeo o assistito dal peso, rematore seduto basato sulla macchina, pull-down lat basato sulla macchina, rematore alternato con manubri a peso libero, panca con presa stretta, estensione della barra del tricipite del cavo basata sulla macchina ed estensione della corda del tricipite del cavo basata sulla macchina. Il giorno 5 coinvolgerà la muscolatura delle spalle e del core e includerà i seguenti esercizi nell'ordine: pressa con manubri a peso libero, vertical row a peso libero, scrollate di spalle a peso libero, deltoidi laterali a peso libero o a macchina, schienali a peso libero o a macchina mosche deltoidi e scricchiolii addominali ponderati a macchina. Il giorno 6 servirà come giorno di riposo dall'allenamento. Questo ciclo sarà ripetuto per 6 settimane. I partecipanti manterranno registri di allenamento per garantire l'aderenza e la conformità allo studio e per determinare il volume totale di allenamento (carico x ripetizioni x serie).