Efecto de la creatina y la cafeína en el rendimiento muscular

La creatina y la cafeína se encuentran entre las ayudas ergogénicas más populares utilizadas por las personas que hacen ejercicio. Se ha demostrado que la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y el rendimiento muscular (es decir, fuerza, resistencia), posiblemente al influir en el metabolismo de fosfato de alta energía, la cinética de proteínas musculares y la inflamación. Se ha demostrado que la ingesta de cafeína aumenta el rendimiento muscular, principalmente al influir en la actividad del receptor de adenosina, la cinética de la proteína muscular, la fosfodiesterasa y el acoplamiento de excitación. Investigaciones previas que investigan los efectos combinados de la creatina y la cafeína han producido resultados mixtos, algunos muestran un efecto beneficioso sobre las actividades de tipo anaeróbico a corto plazo, mientras que otros no informan ningún efecto. A pesar de los posibles efectos beneficiosos de la creatina y la cafeína por separado, ningún estudio ha comparado los efectos combinados de la creatina y la cafeína durante el entrenamiento de resistencia. Por lo tanto, el propósito de esta tesis es determinar los efectos de la co-suplementación de creatina y cafeína durante el entrenamiento de fuerza sobre la masa muscular y el rendimiento muscular en adultos jóvenes entrenados.

El estudio será un diseño doble ciego de medidas repetidas. Para minimizar las diferencias de grupo, los participantes se emparejarán según la edad y el peso y se aleatorizarán en una proporción de 1:1:1:1 a uno de cuatro grupos: Creatina + Cafeína (CR-CAF; 0,1 g/kg de monohidrato de creatina polvo + 3 mg/kg de cafeína [polvo micronizado]); Creatina (CR; 0,1 g/kg de monohidrato de creatina en polvo + 3 mg/kg de cafeína placebo [polvo de celulosa micronizada]), Cafeína (CAF; 3 mg/kg de cafeína + 0,1 g/kg de monohidrato de creatina placebo [maltodextrina]) o placebo (PLA; 0,1 g/kg de monohidrato de creatina de placebo + 3 mg/kg de cafeína de placebo). Un individuo, cegado a la asignación de suplementos y grupos, será responsable de la preparación de los kits de estudio. Cada kit de estudio contendrá el suplemento de los participantes durante la duración del estudio, instrucciones detalladas de suplementación, cucharas medidoras, registro de cumplimiento de suplementación, registro de consumo diario de cafeína y un registro de entrenamiento de resistencia. Los suplementos en polvo serán similares en contenido energético, color, sabor, textura y apariencia. La dosis de creatina de 0,1 g/kg ha demostrado previamente ser eficaz para aumentar la masa muscular y el rendimiento muscular. Se ha demostrado que la dosis de cafeína de 3 mg/kg aumenta el rendimiento muscular. Se indicará a los participantes que se abstengan de fuentes adicionales de cafeína ≥ 3 horas antes de consumir su suplemento para que se pueda hacer una estimación válida sobre los efectos de la suplementación con cafeína en el músculo. En los días de entrenamiento, los participantes mezclarán su suplemento en polvo con agua y consumirán la solución 60 minutos antes del ejercicio. Se eligió sesenta minutos porque este es el tiempo aproximado que tardan las concentraciones máximas de cafeína en plasma en ocurrir después de la ingestión de cafeína y la suplementación con creatina antes del ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el rendimiento muscular.

Los participantes seguirán el mismo programa periodizado de entrenamiento de resistencia durante 6 semanas. El programa constará de tres series de 6, 8, 10 repeticiones hasta la fatiga muscular en orden. El entrenamiento de resistencia comenzará el primer día de suplementación y consistirá en una rutina dividida que involucre la musculatura de todo el cuerpo. El día 1 involucrará la musculatura del pecho y los bíceps e incluirá los siguientes ejercicios en orden: press de pecho con máquina, press de banca inclinado con peso libre o press con mancuernas, press plano con mancuernas con peso libre, pec-dec con máquina, barra de pie con peso libre curl, curl de brazos alternativos con mancuernas de peso libre y curl de predicador basado en máquina. El día 2 involucrará la musculatura de las piernas y del torso e incluirá los siguientes ejercicios en orden: sentadillas con peso libre, prensa de piernas en máquina, extensión de piernas en máquina, curl de piernas en máquina, levantamiento de pantorrillas en máquina y pesas en máquina. abdominales El día 3 servirá como día de descanso del entrenamiento. El día 4 involucrará la musculatura de la espalda y los tríceps e incluirá los siguientes ejercicios en orden: peso corporal o dominadas asistidas por peso, remo sentado en máquina, jalón lateral en máquina, remo con mancuernas alterno con peso libre, remo libre -Press de banco con agarre cerrado, extensión de barra de tríceps con cable basada en máquina y extensión de cuerda de tríceps con cable basada en máquina. El día 5 involucrará la musculatura de los hombros y el núcleo e incluirá los siguientes ejercicios en orden: prensa con mancuernas con peso libre, remo vertical con peso libre, encogimientos de hombros con peso libre, aperturas deltoides laterales con peso libre o con máquina, ejercicios posteriores con peso libre o con máquina. moscas deltoideas y abdominales ponderados basados ​​en máquinas. El día 6 servirá como día de descanso del entrenamiento. Este ciclo se repetirá durante 6 semanas. Los participantes mantendrán registros de entrenamiento para garantizar la adherencia y el cumplimiento del estudio y para determinar el volumen total de entrenamiento (carga x repeticiones x series).