코어 트레이닝이 체력과 공격기술에 미치는 영향, 코어 트레이닝 12주
코어 트레이닝이 중국 청소년 남자 농구 선수의 체력 및 공격기술에 미치는 영향 원문보기 KCI 원문보기 인용
연구 개요
상세 설명
본 논문은 관련 문헌과 농구의 특성을 바탕으로 코어 훈련 방식을 설계하였다. 실험군의 훈련 프로그램은 12주, 주 3회, 훈련당 1시간으로 진행된다. 트레이닝 프로그램은 4가지 난이도로 구성되어 있으며 구체적인 트레이닝 내용은 다음과 같습니다. 적절한 부하 증가 (3)중상급 레벨: 부하 중량을 증가시키고, 근육 비대를 자극하고, 코어 영역에서 근육의 최대 강도 수준을 향상시킵니다. (4)고급 레벨: 특수 스포츠에서 보다 전문적인 기능적 동작 모드를 추가하고 개발합니다. 최대 강도와 폭발력
교육 내용은 다음과 같습니다.
1차 레벨: 1-2주차: 죽은 벌레(몸무게×15); 포어암 사이드 플랭크 크런치(체중×15); 판자 무릎에서 팔꿈치까지(몸무게×15); 다이내믹 브리지(본체 중량×20); 단일 암 덤벨 벤치 프레스(10KG×15); 이 모든 훈련은 2세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
행잉 니 홀드(몸무게×60S); 엘보 플랭크(체중×90S); 사이드 플랭크(체중×60S); 앙와위 판자(몸무게×90S); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
3주차:
죽은 벌레(체중×15); 포어암 사이드 플랭크 크런치(체중×15); 판자 무릎에서 팔꿈치까지(몸무게×15); Single-Leg Dynamic Glute Bridge(몸무게×20); 단일 암 덤벨 벤치 프레스(10KG×15); 행잉 니 홀드 바디(무게×60S); 엘보 플랭크(체중×90S); 사이드 플랭크(체중×60S); 앙와위 판자(몸무게×90S); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
중급 레벨: 4주차: 바벨 힙 리프트(65%1RM×15); 닐링 케이블 크런치 (65%1RM×15); 스티프 레그 데드리프트(65%1RM×15); 이 모든 훈련은 2세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
스위스 볼 니턱(체중×15); 닐링 복근 롤아웃(몸무게×15); 스위스 볼 바이시클 크런치(체중×15); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
러시안 트위스트(체중×25); 매달린 무릎(몸무게×25); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
5-6주차: 바벨 힙 리프트(65%1RM×15); 닐링 케이블 크런치 (65%1RM×15); 스티프 레그 데드리프트(65%1RM×15); 스위스 볼 니턱(체중×20); 닐링 복부 휠 롤아웃(몸무게×20); 스위스 볼 바이시클 크런치(체중×20); 러시안 트위스트(체중×25); 매달린 무릎(몸무게×25); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
중상급: 7주차: 바벨 힙 리프트(75%1RM×10); 바벨 벤치 프레스(75%1RM×10); 스티프 레그 데드리프트(75%1RM×10); 바벨 벤트 오버 로우(75%1RM×10); 이 모든 훈련은 3세트와 90초 회복으로 이루어집니다.
대각선 접시 절단 (15KG×15); 스탠딩 Ab 휠 롤아웃(본체 중량×10); 바벨 하이퍼 익스텐션(15KG×15); 덤벨 행잉 니 레이즈(10KG×15); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
8-9주차: 바벨 힙 리프트(80%1RM×8); 바벨 벤치 프레스(80%1RM×8); 스티프 레그 데드리프트(80% 1RM×8); 바벨 벤트 오버 로우(80%1RM×8); 이 모든 훈련은 3세트와 120초 회복으로 이루어집니다.
대각선 접시 절단 (20KG×10); 스탠딩 Ab 휠 롤아웃(본체 중량×10); 바벨 하이퍼 익스텐션(20KG×10); 덤벨 행잉 니 레이즈(25KG×10); 이 모든 훈련은 3세트와 60초 회복으로 이루어집니다.
- 고급 레벨: 10주차: 지뢰 회전(25KG×15); 데드볼 슬램(5KG×10); 케틀벨 스윙(25KG×15); 스탠딩 체스트 패스 메디신볼(3KG×10); 이 모든 훈련은 3세트와 120초 회복으로 이루어집니다.
바벨 힙 리프트(85%1RM×6); 바벨 벤치 프레스(85%1RM×6); 스티프 레그 데드리프트(85%1RM×6); 바벨 벤트 오버 로우(85%1RM×6); 이 모든 훈련은 3세트와 180~300초 회복으로 이루어집니다.
11-12주차: 지뢰 회전(30KG×12); 데드볼 슬램(8KG×8); 케틀벨 스윙(30KG×12); 스탠딩 체스트 패스 메디신볼(4KG×8); 이 모든 훈련은 3세트와 120초 회복으로 이루어집니다.
바벨 힙 리프트(90%1RM×4); 바벨 벤치 프레스(90%1RM×4); 스티프 레그 데드리프트(90%1RM×4); 바벨 벤트 오버 로우(90%1RM×4); 이 모든 훈련은 3세트와 180~300초 회복으로 이루어집니다.
연구 유형
등록 (예상)
단계
- 해당 없음
연락처 및 위치
연구 장소
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Hubei
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Wuhan, Hubei, 중국, 430079
- Wuhan Sports University
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참여기준
자격 기준
공부할 수 있는 나이
건강한 자원 봉사자를 받아들입니다
연구 대상 성별
설명
포함 기준:
- 남성
- 18-24세
- 건강한
- 참가자들은 농구 훈련을 받았습니다.
제외 기준:
- 체계적으로 코어 근력을 단련하고 있는 선수들
- 코어 트레이닝에 참가할 수 없는 스포츠 부상을 입은 선수
공부 계획
연구는 어떻게 설계됩니까?
디자인 세부사항
- 주 목적: 기초_과학
- 할당: 무작위
- 중재 모델: 잇달아 일어나는
- 마스킹: 더블
무기와 개입
참가자 그룹 / 팔 |
개입 / 치료 |
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실험적: 스위스 볼
스위스 볼 연습은 불안정한 환경을 만들 수 있으며 근육 기능 및 관절 안정성의 발달을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다.
코어 근육을 효과적으로 단련할 수 있습니다.
스위스 볼 연습은 참가자의 안정성과 근지구력을 개발하기 위해 중급 훈련에 참여합니다.
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코어 트레이닝은 12주 동안 진행되며, 주 3회, 회당 1시간씩 진행됩니다.
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실험적: 케틀벨
케틀벨 훈련은 몸통의 회전 방지 능력을 강화할 수 있습니다.
예를 들어 케틀벨 훈련에는 케틀벨 스윙과 같은 많은 동작이 있습니다.
이 동작은 인체에 불균형을 일으키기 쉬우므로 운동선수에게 요구되는 "몸통 안정성"과 "회전 방지" 능력을 더욱 발휘할 수 있습니다.
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코어 트레이닝은 12주 동안 진행되며, 주 3회, 회당 1시간씩 진행됩니다.
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실험적: 바벨
바벨은 일반적으로 사용되는 다기능 근력 운동 기구입니다.
일반적으로 최대 근력과 근육 폭발력을 개발하는 주요 도구로 사용됩니다.
따라서 본 연구에서는 중상급 훈련 및 고급 훈련에서 바벨 연습을 포함할 것입니다.
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코어 트레이닝은 12주 동안 진행되며, 주 3회, 회당 1시간씩 진행됩니다.
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실험적: 메디신볼
메디신 볼은 종종 부상 회복, 재활 및 근력 훈련에서 환자를 돕기 위해 사용되며 스포츠 의학 분야에서 중요한 역할을 합니다.
그것의 특별한 디자인과 구조는 훈련을 더 기능적으로 만들고 던지기 훈련과 같은 운동 사슬 이론에 부합하므로 약봉은 종종 폭발력과 코어 훈련에 사용됩니다.
따라서 본 연구는 중상급 훈련과 고급 훈련에서 메디신볼 연습을 포함할 것이다.
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코어 트레이닝은 12주 동안 진행되며, 주 3회, 회당 1시간씩 진행됩니다.
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연구는 무엇을 측정합니까?
주요 결과 측정
결과 측정 |
측정값 설명 |
기간 |
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별 여행 밸런스 테스트
기간: 1주차
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SEBT를 수행하기 전에 운동용 테이프 네 조각을 각각 6-8피트 길이로 잘라야 합니다. 두 조각은 a'+'를 형성하는 데 사용되며 다른 두 조각은 별 모양이 형성되도록 an'x'를 형성하기 위해 위에 배치됩니다. 모든 라인이 서로 45° 각도로 분리되는 것이 중요합니다. SEBT의 목표는 별의 중심에 서있는 한쪽 다리에 단일 다리 자세를 유지하면서 반대쪽 다리로 가능한 한 멀리 도달하는 것입니다. 뻗는 발로 오른발을 사용하고 균형을 잡기 위해 왼발을 사용할 때 선수는 시계 방향으로 서킷을 완료해야 합니다. 오른쪽 다리로 균형을 잡을 때 선수는 시계 반대 방향으로 서킷을 수행해야 합니다. 각 발로 전체 서킷을 완료한 후 다리당 총 3회. 테스트 관리자는 테스트 후 선수의 SEBT 점수를 계산하기 위해 각 성공적인 시도의 도달 거리를 연필로 기록했어야 합니다. |
1주차
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별 여행 밸런스 테스트
기간: 6주차
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SEBT를 수행하기 전에 운동용 테이프 네 조각을 각각 6-8피트 길이로 잘라야 합니다. 두 조각은 a'+'를 형성하는 데 사용되며 다른 두 조각은 별 모양이 형성되도록 an'x'를 형성하기 위해 위에 배치됩니다. 모든 라인이 서로 45° 각도로 분리되는 것이 중요합니다. SEBT의 목표는 별의 중심에 서있는 한쪽 다리에 단일 다리 자세를 유지하면서 반대쪽 다리로 가능한 한 멀리 도달하는 것입니다. 뻗는 발로 오른발을 사용하고 균형을 잡기 위해 왼발을 사용할 때 선수는 시계 방향으로 서킷을 완료해야 합니다. 오른쪽 다리로 균형을 잡을 때 선수는 시계 반대 방향으로 서킷을 수행해야 합니다. 각 발로 전체 서킷을 완료한 후 다리당 총 3회. 테스트 관리자는 테스트 후 선수의 SEBT 점수를 계산하기 위해 각 성공적인 시도의 도달 거리를 연필로 기록했어야 합니다. |
6주차
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별 여행 밸런스 테스트
기간: 12주차
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SEBT를 수행하기 전에 운동용 테이프 네 조각을 각각 6-8피트 길이로 잘라야 합니다. 두 조각은 a'+'를 형성하는 데 사용되며 다른 두 조각은 별 모양이 형성되도록 an'x'를 형성하기 위해 위에 배치됩니다. 모든 라인이 서로 45° 각도로 분리되는 것이 중요합니다. SEBT의 목표는 별의 중심에 서있는 한쪽 다리에 단일 다리 자세를 유지하면서 반대쪽 다리로 가능한 한 멀리 도달하는 것입니다. 뻗는 발로 오른발을 사용하고 균형을 잡기 위해 왼발을 사용할 때 선수는 시계 방향으로 서킷을 완료해야 합니다. 오른쪽 다리로 균형을 잡을 때 선수는 시계 반대 방향으로 서킷을 수행해야 합니다. 각 발로 전체 서킷을 완료한 후 다리당 총 3회. 테스트 관리자는 테스트 후 선수의 SEBT 점수를 계산하기 위해 각 성공적인 시도의 도달 거리를 연필로 기록했어야 합니다. |
12주차
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공동 작업자 및 조사자
수사관
- 수석 연구원: Shengyao Luo, Universiti Putra Malaysia
간행물 및 유용한 링크
일반 간행물
- Willardson, J. M. (2013). Developing the core. Human Kinetics.
- Gordon AT, Ambegaonkar JP, Caswell SV. Relationships between core strength, hip external rotator muscle strength, and star excursion balance test performance in female lacrosse players. Int J Sports Phys Ther. 2013 Apr;8(2):97-104.
연구 기록 날짜
연구 주요 날짜
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연구 완료 (예상)
연구 등록 날짜
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처음 게시됨 (실제)
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- Luo Shengyao
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