核心训练对体能和进攻技巧的影响，12 周核心训练

本文结合相关文献，结合篮球运动特点，设计了核心训练方案。 实验组训练计划为期12周，每周3次，每次训练1小时。 训练计划分为四个不同的难度级别，具体训练内容如下： (1)初级：增强躯干稳定性，为更高要求的核心训练做准备 (2)中级：通过以下方式继续发展躯干稳定性和肌肉耐力增加适当的负荷 (3)中上级：增加负荷重量，刺激肌肉肥大，增强核心区肌肉的最大力量水平 (4)高级：在专项运动中增加更多专业的功能动作模式，发展最大力量和爆发力

培训内容如下：

1. 初级：第1-2周：死虫（体重×15）；前臂侧平板支撑（体重×15）；平板支撑膝肘（体重×15）；动力桥（体重×20）；单臂哑铃卧推（10KG×15）；所有这些训练都有 2 组和 60 秒恢复。

   悬垂膝托（体重×60S）；肘板平板支撑（体重×90S）；侧平板支撑（体重×60S）；仰卧平板支撑（体重×90S）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

   第 3 周：

   死虫（体重×15）；前臂侧平板支撑（体重×15）；平板支撑膝肘（体重×15）；单腿动态臀桥（体重×20）；单臂哑铃卧推（10KG×15）；悬垂膝持体（重量×60S）；肘板平板支撑（体重×90S）；侧平板支撑（体重×60S）；仰卧平板支撑（体重×90S）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

2. 中级：第4周：杠铃提臀（65%1RM×15）；跪式仰卧起坐 (65%1RM×15)；直腿硬拉（65%1RM×15）；所有这些训练都有 2 组和 60 秒恢复。

   Swiss Ball Knee Tuck (体重×15);跪腹轮转体（体重×15）； Swiss Ball Bicycle Crunch（体重×15）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

   俄罗斯麻花（体重×25）；吊膝（体重×25）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

   第5-6周：杠铃提臀（65%1RM×15）；跪式仰卧起坐 (65%1RM×15)；直腿硬拉（65%1RM×15）； Swiss Ball Knee Tuck (体重×20);跪式腹轮滚轮（体重×20）； Swiss Ball Bicycle Crunch（体重×20）；俄罗斯麻花（体重×25）；吊膝（体重×25）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

3. 中高级： 第7周：杠铃提臀（75%1RM×10）；杠铃卧推（75%1RM×10）；直腿硬拉（75%1RM×10）；杠铃俯身划船（75%1RM×10）；所有这些训练都有 3 组和 90 年代的恢复。

   斜切板（15KG×15）；站立 Ab Wheel Rollouts（体重×10）；杠铃超屈伸（15KG×15）；哑铃悬吊提膝（10KG×15）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

   第8-9周：杠铃提臀（80%1RM×8）；杠铃卧推（80%1RM×8）；直腿硬拉（80%1RM×8）；杠铃俯身划船（80%1RM×8）；所有这些训练都有 3 组和 120 秒的恢复时间。

   斜切板（20KG×10）；站立 Ab Wheel Rollouts（体重×10）；杠铃超屈伸（20KG×10）；哑铃悬吊提膝（25KG×10）；所有这些训练都有 3 组和 60 秒恢复。

4. 高级：第10周：地雷轮换（25KG×15）；死球大满贯（5KG×10）；壶铃秋千（25KG×15）；立式胸传实心球（3KG×10）；所有这些训练都有 3 组和 120 秒的恢复时间。

杠铃提臀（85%1RM×6）；杠铃卧推（85%1RM×6）；直腿硬拉（85%1RM×6）；杠铃俯身划船（85%1RM×6）；所有这些训练都有 3 组和 180s-300s 恢复。

第11-12周：地雷轮换（30KG×12）；死球大满贯（8KG×8）；壶铃秋千（30KG×12）；立式胸传实心球（4KG×8）；所有这些训练都有 3 组和 120 秒的恢复时间。

杠铃提臀（90%1RM×4）；杠铃卧推（90%1RM×4）；直腿硬拉（90%1RM×4）；杠铃俯身划船（90%1RM×4）；所有这些训练都有 3 组和 180s-300s 恢复。