BodyPump 및 개인 훈련 - 근력 및 신체 구성의 변화

배경 규칙적인 신체 활동은 많은 신체 및 정신 건강 장애로부터 보호해 줍니다(Hallal et al 2006; Bauman 2004). 신체 활동은 또한 전반적인 체력 및 신체 성능과 관련된 건강상의 이점을 제공합니다(Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). 신체 활동은 심혈관 질환(Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), 제2형 당뇨병(Admiraal et al 2011), 일부 유형의 암(Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) 및 정신 질환(예: 불안 및 우울증)(Harris 외 2006, Pedersen & Saltin 2006). 규칙적인 신체 활동의 이점에 대한 지식에도 불구하고 비활동은 전 세계적으로 증가하는 문제입니다(Kohl et al 2012).

동시에 과체중(BMI≤25) 및 비만(BMI≤30)의 유병률은 1980년에서 2008년 사이에 두 배로 증가했습니다. 유럽 ​​및 미국과 같은 일부 지역에서는 여성의 50% 이상이 과체중입니다(Perèz Rodrigo 2013). 20년 이상 전 세계 인구의 약 35%가 과체중이며 12%가 비만입니다(WHO, 2008). 노르웨이에서는 성인 5명 중 약 1명이 비만에 걸렸습니다(Ulset et al 2007).

지난 20년 동안 전 세계 피트니스 산업은 센터 수와 회원 수 모두에서 상당히 증가했으며 이로 인해 교육 기회에 큰 변화가 있었습니다(Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). 1987년 노르웨이 성인 인구의 8%가 피트니스 센터에서 운동한 것으로 보고되었으며, 2007년에는 25%였습니다(Ommundsen and Aadland 2009). 오늘날 피트니스 산업은 대부분의 여성들이 신체 활동을 시작할 때 찾는 분야이지만(Vaage, 2004) 피트니스 센터에서 신체 활동을 하기로 선택한 사람들 사이에서 신체 활동과 관련된 요인에 대한 연구는 거의 없습니다.

저항 훈련은 모든 연령대의 남녀 모두에게 인기 있는 운동 형태가 되었으며, 특히 오늘날 여성들은 과거보다 더 많은 저항 훈련을 합니다(Breivik, 2010). 저항 훈련의 건강상의 이점은 많습니다. 적절한 복용량과 규칙적인 운동을 통해 근육 및 결합 조직 단면적 및 골밀도를 증가시키고, 기능적 능력을 향상시키고, 체지방을 감소시키고, 기초 대사율을 증가시키고, 혈압을 낮추고, 혈중 지질 수치, 포도당 내성 및 인슐린 감수성을 개선할 수 있습니다. Kelley & Kelley 2000; Pollock 외 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). 성능 관련 혜택뿐만 아니라 이러한 이점은 과체중 및 비만인과 같은 다양한 인구의 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다(Pollock et al 2000).

근력에 미치는 영향은 연구마다 다르며 연구 설계, 방법 및 유전학과 같은 요인에 기인할 수 있습니다. 그러나 훈련을 받지 않은 사람들은 일반적으로 12주 후 30-40%의 1RM(최대 1회 반복) 증가를 기대할 수 있습니다(Raastad et al 2010). 훈련되지 않은 개인의 근육량 증가(비대)는 1RM의 60-80% 부하(6-15회 반복)에서 가장 잘 달성되는 것으로 보입니다. 비훈련자의 최대 근력 증가는 1RM의 70-85%(4-8회)에 있는 반면, 국소 지구력은 1RM의 20-60%(15회 반복 이상)에 있습니다(Raastad et al 2010).

Body Pump 피트니스 산업의 활동이 증가함에 따라 미리 준비된 교육 세션 및 개념 제공이 그에 따라 증가했습니다. 그룹 트레이닝 수업에는 근력에 초점을 맞춘 몇 가지 다른 개념이 있습니다. 세계적으로 가장 잘 알려진 것은 Les Mills(www.lesmills.com)의 Body Pump(BP)입니다. Les Mills International은 1997년부터 시작되었으며 원래 뉴질랜드 출신입니다. 기업가인 Phillip Mills는 BP를 포함하여 음악과 함께 일련의 그룹 교육 수업을 개발했습니다. 오늘날 전 세계 14,000개 이상의 피트니스 센터에서 Les Mills의 그룹 트레이닝 수업을 제공합니다. 북유럽 국가에서 1039개의 센터가 BP를 제공하며 이 중 179개가 노르웨이에 있습니다(www.lesmills.com).

BP는 근력과 국소 근지구력을 증가시키고, 지방량을 감소시키고(신체 구성 변경) 제지방량을 유지 또는 증가시키려고 합니다(Les Mills International Limited 2007). 이 수업은 바벨, 웨이트, 스텝을 이용한 10~12개의 근력 운동으로 구성되어 있으며 모든 강사를 위해 미리 안무되어 있습니다. 클래스 전체의 반복 횟수는 근육 그룹마다 다르지만 일반적으로 높습니다. Les Mills는 강사를 인증하고 일년에 네 번 재교육 과정을 제공합니다. BP를 제공하는 피트니스 센터는 월 라이센스를 지불하고 1년에 4번 새로운 프로그램을 받습니다. Les Mills는 BP가 여성과 남성 모두에게 적합하며 훈련 세션이 최대 600칼로리를 소모하고 근력을 증가시키며 공중 보건을 개선하고 뼈를 강화하며 좋은 웰빙 감각을 제공한다고 광고합니다(www.lesmills.com).

현재 BP 또는 유사한 그룹 훈련 수업이 신체 또는 정신 건강에 미치는 영향을 조사한 연구는 거의 없습니다. Oliveria 등(2009)은 BP를 사용한 단일 운동 수업 중 근육 활동에 미치는 영향을 조사했습니다. 그들은 BP가 근력을 향상시킬 수 있지만 아마도 심폐 요인에는 영향을 미치지 않을 것이라고 결론지었습니다. 오클랜드 대학에서 내부적으로 발표한 보고서는 BP의 장기적인 영향(Lythe et al 2000)과 단일 운동 중 에너지 소비(Pfitzinger & Lythe 1999)를 모두 조사했습니다. Lythe 등은 활동하지 않는 여성과 남성(n = 40)을 모집했으며, 개입 기간은 13주(주당 2-4회)의 교육을 받았습니다. 결과는 다른 운동이나 식이 변화가 없을 때 캘리퍼로 측정한 피부 주름 두께의 상당한 감소를 보여주었습니다. 그들은 또한 근력(6RM 벤치프레스 및 레그프레스)의 증가와 자존감 및 자아상과 같은 심리적 요인에 긍정적인 효과를 발견했습니다. 이 연구에는 대조군이 없었습니다(Lythe et al 2000). 또 다른 내부 보고서는 한 세션 동안 에너지 소비를 조사한 결과 평균 칼로리 소비가 남성의 경우 483칼로리, 여성의 경우 338칼로리인 것으로 나타났습니다(Pfitzinger & Lythe 1999). 본 연구의 피험자들은 여론 조사를 앞두고 3개월 동안 규칙적인 혈압을 경험했습니다.

Greco 등(2011)은 훈련을 받지 않은 19명의 여성(주당 2회)을 대상으로 BP 12주 후 근력과 지구력 변화를 모두 조사하는 RCT를 실시했습니다. 결과는 지구력이나 신체 구성에 변화가 없음을 보여주었습니다. 그러나 그들은 하체의 최대 근력과 근지구력에서 상당한 변화를 발견했습니다(Greco et al 2011).

개인 트레이너 지난 20년 동안 노르웨이와 국제적으로 등장한 비교적 새로운 직업은 개인 트레이너(PT)입니다. PT는 고객에게 교육 프로그램을 제공하고 더 오랜 기간 동안 고객을 따릅니다. 그들은 또한 적절한 실행과 기술을 지도하고, 훈련을 수정하고, 강도를 조절하고, 동기 부여자 역할을 합니다(Ratamess et al 2008). "개인 트레이너"라는 제목은 보호되지 않으며 노르웨이의 정확한 PT 수는 알 수 없습니다. PT 외에도 대부분의 피트니스 센터는 멤버십에 포함된 1시간 교육이 포함된 트레이닝 매뉴얼을 제공합니다. 그들은 또한 몇 주 후에 개별 코칭과 함께 1시간의 후속 조치를 제공하지만 회원들이 스스로 교육을 수행합니다(www.sats.no).

우리가 아는 한 단 하나의 RCT만이 PT 훈련의 영향을 조사했습니다(Mazetti et al 2000). 12주간의 훈련 프로그램 동안 그들은 참가자들이 개인 트레이너가 없는 그룹에 비해 PT를 사용하여 더 무거운 무게로 훈련할 수 있다는 것을 발견했습니다. PT를 받은 그룹은 또한 근력이 더 많이 향상되었고 1RM이 더 많이 증가했습니다. 또한 이 연구는 PT를 사용하여 운동하는 사람들이 PT를 사용하지 않는 사람들보다 더 무거운 부하를 선택한다는 사실을 발견했습니다. 단면 연구에 따르면 고객은 PT가 없는 그룹과 비교하여 PT를 사용한 훈련 기간 후에 더 무거운 하중을 선택하고 더 큰 근력 향상을 보였습니다(Ratamess et al 2008).

현재까지 매일 이 그룹 훈련 세션을 수행하는 참가자가 많음에도 불구하고 BP의 효과에 대해 알려진 바가 거의 없습니다. 또한 PT와 함께 하는 운동의 효과와 그룹 운동, PT와 함께 또는 단독으로 운동하는 것 사이에 효능에 차이가 있는지에 대해 답변되지 않은 질문이 많이 있습니다. 이 분야와 관련된 질문은 고객이 개념에 투자하는 시간과 재정뿐만 아니라 일반적인 공중 보건 관점과 관련하여 중요합니다.

이 연구는 잘 설계된 RCT로, 주요 목적은 18~65세의 과체중(BMI ˂ 25) "규칙적으로 운동하지 않는" 여성을 대상으로 12주간의 운동 후 규칙적인 근력과 체성분 변화의 효과를 조사하는 것입니다. 비활성 대조군과 비교한 BP. 이 연구는 4개로 구성되며 BP의 한 세션 동안 에너지 소비를 측정할 것입니다. 동시에 이 프로젝트는 PT가 있는 그룹 트레이닝과 없는 그룹 트레이닝에서 근력과 신체 구성의 변화에 ​​미치는 영향을 조사할 것입니다.

조항

• 성인 과체중 여성의 근력 및 근육량에 대한 12주간의 바디 펌프 및 개인 트레이너 유무에 따른 전통적인 근력 훈련의 효과. 무작위 통제 시험.
• 성인 과체중 여성의 Body Pump 운동 중 및 운동 후 에너지 소비.
• 과체중 성인 여성의 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 포도당에 대한 12주간의 바디 펌프 및 개인 트레이너 유무에 따른 전통적인 근력 운동의 효과. 무작위 통제 시험.
• 개인 트레이너 유무에 관계없이 Body Pump 및 전통적인 근력 훈련을 12주 동안 받은 성인 과체중 여성의 근육통 및 부상.

방법

참가자 이 연구는 BMI ≥ 25.0인 18-65세의 "규칙적으로 운동하지 않는" 여성을 모집했습니다. 이 연구에서 "규칙적으로 운동하지 않음"은 "매 14일마다 규칙적으로 1시간 이상 규칙적으로 운동하지 않음"으로 정의됩니다(Ommundsen & Aadland 2009). 채용은 페이스북, NIH 홈페이지 등 다양한 SNS 채널을 통해 이루어졌다.

검정력 계산 검정력 계산은 NIH의 Ingar Holme 통계학과 교수와 협력하여 수행됩니다. BP 그룹은 비활성 대조군과 비교되며 그룹 C(강사에 의한 저항 훈련)는 그룹 B(PT)와 비교됩니다. 15%의 표준 편차, 알파 = 5% 및 80%의 통계 검정력을 사용하여 근력에서 11%의 차이를 감지하려면 각 그룹에서 30명의 피험자를 모집해야 합니다(효과 크기: 0.73). 연구 기간 동안 10-20%의 참가자 손실이 예상됩니다. 따라서 우리는 각 그룹에 36명의 여성과 총 144명의 참가자를 모집할 것입니다(Greco et al 2011).

교육 BP 제품 설명서에 따르면 이 개념을 일주일에 2-3회 연습하는 것이 좋습니다(www.lesmill.com). 이것은 주 2-3회 활동하지 않는 사람들을 위한 건강 및 사회 서비스 기관의 저항 훈련 권장 사항에 따른 것입니다(SEF, 2000). BP 세션에서 운동은 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스, 스탠딩 포워드 로잉, 프렌치 프레스, 바이셉스 컬, 숄더 프레스 및 복부 크런치입니다. 이러한 연습은 그룹 B와 C의 훈련 프로그램 개발을 위한 기초가 될 것입니다. 모든 참가자는 준수를 위해 훈련 일지를 사용했습니다.