BodyPump és személyi edzés – Változások az izomerőben és a testösszetételben

Háttér A rendszeres fizikai aktivitás védelmet nyújt számos testi és lelki egészségi zavar ellen (Hallal et al 2006; Bauman 2004). A fizikai aktivitás az általános fizikai erőnléthez és a fizikai teljesítménnyel kapcsolatos egészségügyi előnyökkel is jár (Kruk 2007; Pedersen és Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). A fizikai aktivitás megelőzheti a szív- és érrendszeri betegségeket (Adedeji és mtsai, 2011, Anderssen és Hjermann 2000), a 2-es típusú cukorbetegséget (Admiraal et al 2011), a rák bizonyos típusait (Courneya és Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) és a mentális betegségeket (pl. szorongás és depresszió) et al 2006; Pedersen és Saltin 2006). A rendszeres fizikai aktivitás előnyeinek ismerete ellenére az inaktivitás egyre növekvő globális probléma (Kohl et al 2012).

Ugyanakkor a túlsúly (BMI≤25) és az elhízás (BMI≤30) prevalenciája megduplázódott 1980 és 2008 között. Egyes régiókban, például Európában és Amerikában, a nők több mint 50%-a túlsúlyos (Perèz Rodrigo 2013). A világ 20 év feletti lakosságának körülbelül 35%-a szenved túlsúlytól, és 12%-a elhízott (WHO, 2008). Norvégiában körülbelül minden ötödik felnőttnél alakult ki elhízás (Ulset et al 2007).

Az elmúlt két évtizedben a fitneszipar világszerte jelentősen megnövekedett mind a központok, mind a taglétszám tekintetében, és ezzel az edzési lehetőségekben is jelentős változások következtek be (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen és Aadland 2009). 1987-ben a felnőtt norvég lakosság 8%-a számolt be arról, hogy fitneszközpontban edz, szemben a 2007-es 25%-kal (Ommundsen és Aadland, 2009). Manapság a fitneszipar az a színtér, amelyet a legtöbb nő keres, amikor elkezdi a fizikai aktivitást (Vaage, 2004), de nagyon kevés kutatás foglalkozik a fizikai aktivitással kapcsolatos tényezőkről azok körében, akik a fitneszközpontokban választják a fizikai aktivitást.

Az ellenállási edzés a nők és férfiak körében egyaránt népszerű edzésforma lett minden korosztály számára, és különösen a nők végeznek manapság több ellenállási edzést, mint korábban (Breivik, 2010). Az ellenállási edzésnek számos egészségügyi előnye van. Megfelelő adagolással és rendszeres testmozgással növelheti az izom- és kötőszöveti keresztmetszeti területet és a csont ásványianyag-sűrűségét, javíthatja a funkcionális kapacitást, csökkentheti a testzsírt, növelheti az alapanyagcsere sebességét, csökkentheti a vérnyomást, javíthatja a vérzsírértékeket, a glükóz toleranciát és az inzulinérzékenységet ( Kelley és Kelley 2000; Pollock et al 2000; Feigenbaum és Pollock 1999). Ezek az előnyök, valamint a teljesítménnyel kapcsolatos előnyök javíthatják az életminőséget a különböző populációkban, például a túlsúlyosak és az elhízottak esetében (Pollock et al 2000).

Az izomerőre gyakorolt ​​hatás vizsgálatonként változó, ami olyan tényezőknek tulajdonítható, mint a vizsgálati terv, a módszerek és a genetika. A képzetlen emberek azonban 12 hét után általában 30-40%-os 1 RM (maximum egy ismétlés) növekedésre számíthatnak (Raastad et al 2010). Úgy tűnik, hogy az izomtérfogat növekedése (hipertrófia) edzetlen egyéneknél 1 RM (6-15 ismétlés) 60-80%-os terhelésnél érhető el. A maximális erőnövekedés edzetleneknél 1 RM (4-8 ismétlés) 70-85%-a, míg a helyi állóképesség 1 RM 20-60%-a (15 vagy több ismétlés) (Raastad et al 2010).

Body Pump A fitneszipar megnövekedett aktivitásával ennek megfelelően nőtt az előre elkészített edzések és koncepciók kínálata. A csoportos edzési órákon belül számos különböző koncepció létezik, amelyek az izomerőre összpontosítanak. Világszerte legismertebb a Les Mills (www.lesmills.com) Body Pump (BP) terméke. A Les Mills International 1997 óta működik, és eredetileg Új-Zélandról származik. Vállalkozó, Phillip Mills kifejlesztett egy sor csoportos tréning órát zenével, beleértve a BP-t is. Ma a világon több mint 14 000 fitneszközpont kínál csoportos edzéseket a Les Mills-től. Az északi országokban 1039 központ kínál BP-t, ebből 179 Norvégiában (www.lesmills.com).

A BP célja az izomerő és a helyi izomállóképesség növelése, a zsírtömeg csökkentése (a testösszetétel megváltoztatása), valamint a sovány testtömeg fenntartása vagy növelése (Les Mills International Limited 2007). Az óra 10-12 erősítő gyakorlatot tartalmaz súlyzóval, súlyzókkal és egy lépéssel, és minden oktató számára előre koreografált. Az ismétlések száma az egész órán izomcsoportonként változik, de általában magas. A Les Mills oktatókat minősít, és évente négy alkalommal folytat felfrissítő tanfolyamokat. A BP-t kínáló fitneszközpontok havi licencet fizetnek, és évente négyszer kapnak új programokat. A Les Mills azt hirdeti, hogy a BP nők és férfiak számára egyaránt alkalmas, hogy az edzés akár 600 kalóriát is eléget, növeli az izomerőt, javítja a közegészséget, erősíti a csontokat és jó közérzetet ad (www.lesmills.com).

Jelenleg kevés tanulmány vizsgálta a BP vagy hasonló csoportos edzések fizikai vagy mentális egészségre gyakorolt ​​hatását. Oliveria és munkatársai (2009) megvizsgálták az izomtevékenységre gyakorolt ​​hatást egyetlen edzés alatt, vérnyomással. Arra a következtetésre jutottak, hogy a vérnyomás javíthatja az izomerőt, de valószínűleg nem befolyásolja a kardiorespirációs tényezőket. Az Aucklandi Egyetem belső publikált jelentései a vérnyomás hosszú távú hatásait (Lythe et al 2000), valamint az egyetlen edzés alatti energiafogyasztást vizsgálták (Pfitzinger és Lythe 1999). Lythe és munkatársai inaktív nőket és férfiakat (n = 40) vettek fel, 13 hetes képzéssel (heti 2-4 alkalom). Az eredmények szignifikáns csökkenést mutattak a tolómérővel mért bőrredő vastagságában, ha nem történt egyéb testmozgás vagy étrendi változtatás. Az izomerő növekedését (6 RM fekvenyomás és lábnyomás) és pozitív hatást találtak olyan pszichológiai tényezőkre is, mint az önbecsülés és az énkép. Ebben a vizsgálatban nem volt kontrollcsoport (Lythe et al 2000). Egy másik belső jelentés egy munkamenet energiafogyasztását vizsgálta, és megállapította, hogy az átlagos kalóriafogyasztás férfiaknál 483, nőknél 338 kalória volt (Pfitzinger & Lythe 1999). A vizsgálat alanyai a szavazás előtt három hónapig rendszeres vérnyomással rendelkeztek.

Greco és munkatársai (2011) RCT-t végeztek, amelyben 19 edzetlen nőn (heti 2 alkalom) vizsgálták az izomerőt és az állóképesség változásait 12 hetes vérnyomás után. Az eredmények nem mutattak változást sem az állóképességben, sem a testösszetételben. Jelentős változásokat találtak azonban az alsó test maximális izomerejében és az izmok állóképességében (Greco et al 2011).

Személyi edző Egy viszonylag új szakma, amely az elmúlt 20 évben jelent meg Norvégiában és nemzetközi szinten is, a Personal Trainer (PT). A PT képzési programot készít ügyfelei számára, és hosszabb ideig követi őket. Emellett oktatják a megfelelő végrehajtást és technikát, korrigálják az edzést, szabályozzák az intenzitást és motiválóként szolgálnak (Ratamess et al 2008). A "személyi edző" cím nem védett, és a norvégiai PT-k pontos száma nem ismert. A PT mellett a legtöbb fitneszközpont kínál egy edzési kézikönyvet egy órás oktatással, amely a tagság részét képezi. Néhány hét után egy órás utánkövetést is kínálnak egyéni coachinggal, de a képzést a tagok önállóan végzik (www.sats.no).

Tudomásunk szerint csak egy RCT vizsgálta a PT-vel végzett képzés hatását (Mazetti et al 2000). Egy 12 hetes edzésprogram során azt találták, hogy a résztvevők nagyobb súlyokkal tudtak edzeni PT-vel, mint egy személyi edző nélküli csoporttal. A PT-vel kezelt csoportban az izomerő nagyobb javulását és az 1 RM nagyobb növekedését is kimutatták. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a PT-vel sportolók ezt követően nagyobb terhelést választanak, mint a PT-vel nem rendelkezők. Egy keresztmetszeti vizsgálat megállapította, hogy a vásárlók nagyobb terhelést választottak, és nagyobb erőnövekedést értek el a PT-vel végzett edzés után, mint egy PT-vel nem rendelkező csoporttal (Ratamess et al 2008).

A mai napig keveset tudunk a BP hatásáról, annak ellenére, hogy nagyszámú résztvevő végzi naponta ezt a csoportos tréninget. Számos megválaszolatlan kérdés is felmerül a PT-vel végzett gyakorlatok hatásával kapcsolatban, és hogy van-e különbség a csoportos, PT-vel vagy egyedül végzett gyakorlatok hatékonyságában. Az e területtel kapcsolatos kérdések általános népegészségügyi szempontból, valamint az ügyfelek koncepcióba fektetett idő- és pénzügyei szempontjából fontosak.

Ez a tanulmány egy jól megtervezett RCT, amelynek fő célja a rendszeres izomerő és a testösszetétel változásának hatásának vizsgálata túlsúlyos (BMI ˂ 25) „nem rendszeresen sportoló” 18-65 éves nőknél, 12 hetes kezelés után. BP, összehasonlítva egy inaktív kontrollcsoporttal. A tanulmány négy fegyveres, és az energiafelhasználást is méri a BP egy ülése során. Ugyanakkor a projekt megvizsgálja az izomerőre gyakorolt ​​hatást és a testösszetétel változásait csoportos edzés során PT-vel, illetve anélkül.

Cikkek

• A 12 hetes Body Pump és a hagyományos erősítő edzés személyi edzővel vagy anélkül hatása a felnőtt túlsúlyos nők izomerőre és izomtömegére. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat.
• Energiafogyasztás a Body Pump egy edzés alatt és után felnőtt túlsúlyos nőknél.
• A 12 hetes Body Pump és a hagyományos erősítő edzés személyi edzővel és anélkül a hatása a vér koleszterinre, trigliceridekre és glükózra túlsúlyos felnőtt nőknél. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat.
• Izomfájdalmak és sérülések felnőtt túlsúlyos nőknél 12 hetes Body Pump és hagyományos erősítő edzés során személyi edzővel és anélkül.

Módszer

Résztvevők A vizsgálatba 18-65 év közötti, „nem rendszeresen testmozgó” nőket vontak be, akiknek BMI-je ≥ 25,0. A „nem rendszeres testmozgás” ebben a tanulmányban úgy definiált, hogy „nem végez rendszeres testmozgást egy óránál többet minden 14. napon” (Ommundsen és Aadland 2009). A toborzás különböző közösségi média csatornákon, például a Facebookon és az NIH honlapján keresztül történt.

Teljesítményszámítások A teljesítményszámításokat Ingar Holme statisztikaprofesszorral, az NIH-nál együttműködve végezzük. A BP csoportot egy inaktív kontrollal, a C csoportot (ellenállási edzés oktatóval) pedig a B csoporttal (PT) hasonlítják össze. 15%-os szórással, alfa = 5%-kal és 80%-os statisztikai erővel minden csoportban 30 alanyt kell toboroznunk, hogy 11%-os különbséget észleljünk az izomerőben (hatásméret: 0,73). A résztvevők 10-20%-os veszteségére számítunk a vizsgálati időszak során. Ezért minden csoportba 36 nőt és összesen 144 résztvevőt veszünk fel (Greco et al 2011).

Képzés A BP termék kézikönyve szerint ezt a koncepciót hetente 2-3 alkalommal javasolt gyakorolni (www.lesmill.com). Ez összhangban van az Egészségügyi és Szociális Szolgáltató Ügynökség inaktív embereknek szóló rezisztencia-tréning ajánlásaival, heti 2-3 alkalommal (SEF, 2000). A BP edzés során a gyakorlatok a következők: guggolás, holthúzás, fekvenyomás, álló előreevezés, french press, bicepsz göndörítés, vállnyomás és hasi görgetés. Ezek a gyakorlatok képezik az alapját a B és C csoport edzésprogramjának kialakításának is. Minden résztvevő edzésnaplót használt a betartáshoz.