BodyPump и персональные тренировки — изменения мышечной силы и состава тела

Исходная информация Регулярная физическая активность обеспечивает защиту от ряда нарушений как физического, так и психического здоровья (Hallal et al 2006; Bauman 2004). Физическая активность также приносит пользу для здоровья, связанную с общей физической подготовкой и физической работоспособностью (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). Физическая активность может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), диабет 2 типа (Admiraal et al 2011), некоторые виды рака (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) и психические заболевания, например тревогу и депрессию (Harris и др., 2006; Педерсен и Салтин, 2006). Несмотря на то, что о пользе регулярной физической активности известно, малоподвижный образ жизни становится все более серьезной глобальной проблемой (Kohl et al 2012).

В то же время распространенность избыточного веса (ИМТ≤25) и ожирения (ИМТ≤30) удвоилась в период с 1980 по 2008 год. В некоторых регионах, таких как Европа и Америка, более 50 % женщин имеют избыточный вес (Perèz Rodrigo 2013). Около 35 % населения земного шара старше 20 лет страдают избыточной массой тела, а 12 % страдают ожирением (ВОЗ, 2008 г.). В Норвегии примерно каждый пятый взрослый страдает ожирением (Ulset et al 2007).

За последние два десятилетия фитнес-индустрия во всем мире значительно увеличилась как по количеству центров, так и по количеству участников, и вместе с этим произошли серьезные изменения в возможностях обучения (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). В 1987 г. 8 % взрослого населения Норвегии занимались спортом в фитнес-центре по сравнению с 25 % в 2007 г. (Ommundsen and Aadland, 2009). Сегодня фитнес-индустрия — это то, к чему стремится большинство женщин, когда они начинают заниматься физической активностью (Vaage, 2004), но очень мало исследований о факторах, связанных с физической активностью среди тех, кто предпочитает заниматься физкультурой в фитнес-центрах.

Тренировки с отягощениями стали популярной формой упражнений как для женщин, так и для мужчин всех возрастов, и особенно женщины сегодня проводят больше тренировок с отягощениями, чем в прошлом (Брейвик, 2010). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями многочисленна. При правильной дозировке и регулярных физических упражнениях он может увеличить площадь поперечного сечения мышц и соединительной ткани и минеральную плотность костей, улучшить функциональные возможности, уменьшить жировые отложения, увеличить скорость основного обмена, снизить артериальное давление, улучшить показатели липидов в крови, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину. Келли и Келли, 2000; Поллок и др., 2000; Фейгенбаум и Поллок, 1999). Эти преимущества, а также преимущества, связанные с производительностью, могут улучшить качество жизни в различных группах населения, например, у людей с избыточным весом и ожирением (Pollock et al 2000).

Влияние на мышечную силу варьируется между исследованиями, что может быть связано с такими факторами, как дизайн исследования, методы и генетика. Тем не менее, нетренированные люди обычно могут ожидать увеличения 1ПМ (максимум одного повторения) на 30-40% через 12 недель (Raastad et al 2010). Увеличение мышечного объема (гипертрофия) у нетренированных лиц лучше всего достигается при нагрузке 60-80 % от 1ПМ (6-15 повторений). Увеличение максимальной силы у нетренированных находится на уровне 70-85% от 1ПМ (4-8 повторений), а локальная сила выносливости находится на уровне 20-60% от 1ПМ (15 повторений и более) (Raastad et al 2010).

Body Pump С ростом активности в фитнес-индустрии соответственно увеличилось количество готовых тренировок и концепций. В рамках групповых тренировок существует несколько различных концепций с упором на мышечную силу. Наиболее известным во всем мире является Body Pump (BP) компании Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International существует с 1997 года и родом из Новой Зеландии. Предприниматель Филлип Миллс разработал серию групповых занятий с музыкой, включая BP. Сегодня более 14 000 фитнес-центров мира предлагают групповые занятия от Les Mills. В странах Северной Европы 1039 центров предлагают услуги BP, 179 из них находятся в Норвегии (www.lesmills.com).

BP предназначены для увеличения мышечной силы и локальной мышечной выносливости, снижения жировой массы (изменения состава тела), а также поддержания или увеличения мышечной массы тела (Les Mills International Limited 2007). Занятие содержит от 10 до 12 силовых упражнений со штангой, гирями и шагом, и оно заранее подготовлено для всех инструкторов. Количество повторений на протяжении всего занятия варьируется между группами мышц, но, как правило, велико. Les Mills сертифицирует инструкторов и предлагает курсы повышения квалификации четыре раза в год. Фитнес-центры, предлагающие BP, оплачивают ежемесячную лицензию и получают новые программы четыре раза в год. Les Mills рекламирует, что BP подходит как женщинам, так и мужчинам, что тренировка сжигает до 600 калорий, увеличивает мышечную силу, улучшает здоровье, укрепляет кости и дает ощущение хорошего самочувствия (www.lesmills.com).

В настоящее время в нескольких исследованиях изучалось влияние АД или подобных групповых тренировок на физическое или психическое здоровье. Oliveria et al (2009) исследовали влияние на мышечную активность одной тренировки с АД. Они пришли к выводу, что АД может улучшить мышечную силу, но, вероятно, не влияет на кардиореспираторные факторы. Во внутренних опубликованных отчетах Оклендского университета изучались как долгосрочные эффекты АД (Lythe et al 2000), так и потребление энергии во время одной тренировки (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe и соавторы набрали неактивных женщин и мужчин (n = 40) с периодом вмешательства в 13 недель тренировок (2-4 занятия в неделю). Результаты показали значительное уменьшение толщины кожной складки, измеренной штангенциркулем, при отсутствии других упражнений или диетических изменений. Они также обнаружили увеличение мышечной силы (жим лежа 6ПМ и жим ногами) и положительное влияние на психологические факторы, такие как самооценка и самооценка. В этом исследовании не было контрольной группы (Lythe et al 2000). В другом внутреннем отчете изучалось потребление энергии во время одного сеанса и было обнаружено, что потребление калорий в среднем составляло 483 калории для мужчин и 338 калорий для женщин (Pfitzinger & Lythe 1999). Субъекты этого исследования имели опыт регулярного АД в течение трех месяцев до опроса.

Greco et al (2011) провели РКИ, в котором изучали как мышечную силу, так и изменения выносливости после 12 недель АД на 19 нетренированных женщинах (2 занятия в неделю). Результаты не показали изменений ни в выносливости, ни в составе тела. Однако они обнаружили значительные изменения в максимальной мышечной силе нижней части тела и мышечной выносливости (Greco et al 2011).

Персональный тренер Относительно новая профессия, возникшая за последние 20 лет как в Норвегии, так и во всем мире, – это персональный тренер (ПТ). PT разрабатывает программы обучения для своих клиентов и следит за ними в течение более длительного периода времени. Они также обучают правильному выполнению и технике, корректируют тренировку, контролируют интенсивность и служат мотиваторами (Ratamess et al 2008). Титул «личный тренер» не защищен, и точное количество физкультурников в Норвегии неизвестно. Помимо физкультуры, большинство фитнес-центров предлагают учебное пособие с часовым инструктажем, которое входит в абонемент. Они также предлагают один час индивидуального коучинга через несколько недель, но участники проводят обучение самостоятельно (www.sats.no).

Насколько нам известно, только в одном РКИ изучалось влияние тренировок с физкультурой (Mazetti et al 2000). В ходе 12-недельной тренировочной программы они обнаружили, что участникам удалось тренироваться с более тяжелыми весами с физкультурой по сравнению с группой без персонального тренера. Группа с PT также показала большее улучшение мышечной силы и большее увеличение 1ПМ. Кроме того, исследование показало, что те, кто тренируется с физкультурой, впоследствии выбирают более тяжелые нагрузки, чем те, кто не занимается физкультурой. Поперечное исследование показало, что клиенты выбирали более тяжелые нагрузки и имели больший прирост силы после тренировочного периода с физкультурой по сравнению с группой без физкультуры (Ratamess et al 2008).

На сегодняшний день мало что известно о влиянии АД, несмотря на большое количество участников, ежедневно выполняющих эту групповую тренировку. Есть также много вопросов без ответа, касающихся эффекта упражнений с физкультурой, и есть ли какие-либо различия в эффективности между тренировками в группах, с физкультурой или в одиночку. Вопросы, связанные с этой областью, важны с точки зрения общего общественного здравоохранения, а также времени и финансов, которые клиенты вкладывают в концепцию.

Это исследование представляет собой хорошо спланированное РКИ, основной целью которого является изучение влияния регулярной мышечной силы и изменений в составе тела у женщин с избыточной массой тела (ИМТ ˂ 25), «не регулярно занимающихся физическими упражнениями» в возрасте 18–65 лет, после 12 недель АД по сравнению с неактивной контрольной группой. Исследование проводится на четырех группах и также будет измерять расход энергии во время одного сеанса АД. В то же время проект будет исследовать влияние на мышечную силу и изменения в составе тела при групповых тренировках с физкультурой и без нее.

Статьи

• Влияние 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него на мышечную силу и мышечную массу у взрослых женщин с избыточным весом. Рандомизированное контролируемое исследование.
• Энергозатраты во время и после одной тренировки Body Pump у взрослых женщин с избыточным весом.
• Влияние 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него на уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови у взрослых женщин с избыточным весом. Рандомизированное контролируемое исследование.
• Мышечная боль и травмы у взрослых женщин с избыточным весом в течение 12 недель Body Pump и традиционных силовых тренировок с персональным тренером и без него.

Метод

Участники В исследование были включены женщины в возрасте от 18 до 65 лет, которые не занимаются спортом регулярно, с ИМТ ≥ 25,0. «Нерегулярные физические упражнения» определяются в этом исследовании как «нерегулярные физические упражнения более одного часа каждые 14 дней» (Ommundsen & Aadland 2009). Набор осуществлялся через различные каналы социальных сетей, такие как Facebook и домашняя страница NIH.

Расчеты мощности Расчеты мощности выполняются в сотрудничестве с профессором статистики Ингаром Холмом из Национального института здравоохранения. Группа BP будет сравниваться с неактивным контролем, а группа C (тренировка с отягощениями с инструктором) будет сравниваться с группой B (PT). При стандартном отклонении 15 %, альфа = 5 % и статистической мощности 80 % нам потребуется набрать 30 человек в каждую группу, чтобы выявить разницу в мышечной силе на 11 % (величина эффекта: 0,73). Мы ожидаем потери участников в пределах 10-20 % в течение всего периода исследования. Следовательно, мы наберем по 36 женщин в каждую группу и в общей сложности 144 участника (Greco et al 2011).

Тренировка В соответствии с руководством по продукту BP рекомендуется тренировать эту концепцию 2-3 раза в неделю (www.lesmill.com). Это соответствует рекомендациям Агентства здравоохранения и социальных служб по тренировкам с отягощениями для неактивных людей 2-3 раза в неделю (SEF, 2000). В сеансе BP упражнениями являются приседания, становая тяга, жим лежа, гребля вперед из положения стоя, французский жим, сгибание рук на бицепс, жим от плеч и скручивания брюшного пресса. Эти упражнения лягут в основу разработки тренировочной программы и в группах В и С. Все участники использовали дневник тренировок для соблюдения режима.