BodyPump ja Personal Training - Muutokset lihasvoimassa ja kehon koostumuksessa

Taustaa Säännöllinen fyysinen aktiivisuus suojaa lukuisia sekä fyysisiä että mielenterveyshäiriöitä vastaan ​​(Hallal ym. 2006; Bauman 2004). Fyysinen aktiivisuus tuottaa myös yleiseen fyysiseen kuntoon ja suorituskykyyn liittyviä terveyshyötyjä (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi ym. 2001). Fyysinen aktiivisuus voi ehkäistä sydän- ja verisuonisairauksia (Adedeji ym. 2011, Anderssen & Hjermann 2000), tyypin 2 diabetesta (Admiraal et al 2011), tiettyjä syöpää (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) ja mielenterveysongelmia (esim. ahdistuneisuus ja masennus) et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). Huolimatta tiedosta säännöllisen liikunnan hyödyistä, liikkumattomuus on kasvava globaali ongelma (Kohl ym. 2012).

Samaan aikaan ylipainon (BMI≤25) ja liikalihavuuden (BMI≤30) esiintyvyys on kaksinkertaistunut vuosien 1980 ja 2008 välillä. Joillakin alueilla, kuten Euroopassa ja Amerikassa, yli 50 % naisista on ylipainoisia (Perèz Rodrigo 2013). Noin 35 % maailman yli 20-vuotiaista väestöstä kärsii ylipainosta ja 12 % on lihavia (WHO, 2008). Norjassa noin joka viides aikuinen on kehittänyt lihavuuden (Ulset et al 2007).

Viimeisen kahden vuosikymmenen aikana kuntoiluala on maailmanlaajuisesti kasvanut huomattavasti sekä keskusten että jäsenmäärän osalta, ja tämän myötä harjoittelumahdollisuuksissa on tapahtunut suuria muutoksia (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). Vuonna 1987 8 % Norjan aikuisväestöstä ilmoitti harjoittelevansa kuntokeskuksessa, kun se vuonna 2007 oli 25 % (Ommundsen ja Aadland 2009). Nykyään fitness-ala on se areena, jota useimmat naiset hakevat aloittaessaan liikunnan (Vaage, 2004), mutta kuntokeskuksissa fyysisen aktiivisuuden valitsevien joukossa on hyvin vähän tutkimusta liikuntaan liittyvistä tekijöistä.

Vastusharjoittelusta on tullut suosittu liikuntamuoto kaiken ikäisille naisille ja miehille, ja erityisesti naiset harjoittelevat vastustusharjoittelua nykyään enemmän kuin ennen (Breivik, 2010). Vastustusharjoittelulla on monia terveyshyötyjä. Oikealla annostuksella ja säännöllisellä harjoituksella se voi lisätä lihasten ja sidekudosten poikkipinta-alaa ja luun mineraalitiheyttä, parantaa toimintakykyä, vähentää kehon rasvaa, nostaa perusaineenvaihduntaa, alentaa verenpainetta, parantaa veren rasva-arvoja, glukoosinsietokykyä ja insuliiniherkkyyttä ( Kelley & Kelley 2000; Pollock et ai. 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Nämä hyödyt, kuten myös suorituskykyyn liittyvät edut, voivat parantaa elämänlaatua eri väestöryhmissä, kuten ylipainoisissa ja liikalihavissa (Pollock et al 2000).

Vaikutus lihasvoimaan vaihtelee tutkimusten välillä, mikä voi johtua tekijöistä, kuten tutkimuksen suunnittelusta, menetelmistä ja genetiikasta. Silti kouluttamattomat ihmiset voivat yleensä odottaa 1RM:n (yksi toisto maksimi) lisääntyvän 30–40 % 12 viikon jälkeen (Raastad et al 2010). Lihastilavuuden (hypertrofia) lisääntyminen harjoittamattomilla yksilöillä näyttää saavutettavan parhaiten kuormituksella 60-80 % 1 RM:stä (6-15 toistoa). Harjoittamattomien maksimivoiman lisäys on 70-85 % 1 RM:stä (4-8 toistoa), kun taas paikallinen kestävyysvoima on 20-60 % 1 RM:stä (15 toistoa tai enemmän) (Raastad et al 2010).

Body Pump Fitness-alan lisääntyneen toiminnan myötä valmiiden harjoitusten ja konseptien tarjonta on lisääntynyt vastaavasti. Ryhmäharjoittelutunneilla on useita erilaisia ​​lihasvoimaan keskittyviä käsitteitä. Maailman tunnetuin on Les Millsin (www.lesmills.com) Body Pump (BP). Les Mills International on ollut olemassa vuodesta 1997 ja on kotoisin Uudesta-Seelannista. Yrittäjä Phillip Mills kehitti sarjan musiikkia sisältäviä ryhmäharjoituksia, mukaan lukien BP. Nykyään yli 14 000 kuntokeskusta maailmassa tarjoaa Les Millsin ryhmätreenitunteja. Pohjoismaissa BP:tä tarjoaa 1039 keskusta, joista 179 on Norjassa (www.lesmills.com).

BP aikoo lisätä lihasvoimaa ja paikallista lihaskestävyyttä, vähentää rasvamassaa (muuttaa kehon koostumusta) sekä ylläpitää tai lisätä laihaa kehon massaa (Les Mills International Limited 2007). Tunti sisältää 10-12 voimaharjoittelua tankolla, painoilla ja askeleella ja se on valmiiksi koreografoitu kaikille ohjaajille. Toistojen määrä koko luokassa vaihtelee lihasryhmittäin, mutta on yleensä korkea. Les Mills sertifioi ohjaajia ja tarjoaa kertauskursseja neljä kertaa vuodessa. BP:tä tarjoavat kuntokeskukset maksavat kuukausilisenssin ja saavat uusia ohjelmia neljä kertaa vuodessa. Les Mills mainostaa, että BP sopii sekä naisille että miehille, että harjoitus polttaa jopa 600 kaloria, lisää lihasvoimaa, parantaa kansanterveyttä, vahvistaa luita ja antaa hyvän olon tunteen (www.lesmills.com).

Tällä hetkellä vain harvat tutkimukset ovat tutkineet verenpaineen tai vastaavien ryhmäharjoittelutuntien vaikutusta fyysiseen tai henkiseen terveyteen. Oliveria et al (2009) tutkivat vaikutusta lihasten toimintaan yhden harjoitustunnin aikana verenpaineen kanssa. He päättelivät, että verenpaine voi parantaa lihasvoimaa, mutta ei todennäköisesti vaikuta kardiorespiratiivisiin tekijöihin. Aucklandin yliopiston sisäisesti julkaistut raportit tutkivat sekä verenpaineen pitkän aikavälin vaikutuksia (Lythe et al 2000) että energiankulutusta yhden harjoituksen aikana (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe ym. rekrytoivat inaktiivisia naisia ​​ja miehiä (n = 40) 13 viikon harjoittelujaksolla (2-4 istuntoa viikossa). Tulokset osoittivat, että ihopoimupaksuus pieneni merkittävästi jarrusatulalla mitattuna, kun muuta liikuntaa tai ruokavalioon ei tehty muutoksia. He havaitsivat myös lihasvoiman lisääntymisen (6 RM penkkipunnerrus ja jalkapunnerrus) ja positiivisen vaikutuksen psykologisiin tekijöihin, kuten itsetuntoon ja minäkuvaan. Tässä tutkimuksessa ei ollut kontrolliryhmää (Lythe et al 2000). Toisessa sisäisessä raportissa tarkasteltiin energiankulutusta yhden istunnon aikana ja havaittiin, että kalorien kulutus oli keskimäärin 483 kaloria miehillä ja 338 kaloria naisilla (Pfitzinger & Lythe 1999). Tämän tutkimuksen koehenkilöillä oli kokemusta säännöllisestä verenpaineesta kolmen kuukauden ajan ennen gallupia.

Greco et al (2011) suorittivat RCT:n, jossa he tutkivat sekä lihasvoimaa että kestävyyden muutoksia 12 viikon verenpaineen jälkeen 19 harjoittamattomalla naisella (2 kertaa viikossa). Tulokset eivät osoittaneet muutoksia kestävyydessä tai kehon koostumuksessa. He havaitsivat kuitenkin merkittäviä muutoksia alavartalon maksimaalisessa lihasvoimassa ja lihaskestävyydessä (Greco et al 2011).

Personal Trainer Suhteellisen uusi ammatti, joka on syntynyt viimeisen 20 vuoden aikana sekä Norjassa että kansainvälisesti, on Personal Trainer (PT). PT's tuottaa koulutusohjelman asiakkailleen ja seuraa heitä pidempään. He myös ohjaavat oikeaa suoritusta ja tekniikkaa, korjaavat harjoittelua, hallitsevat intensiteettiä ja toimivat motivoijina (Ratamess ym. 2008). Nimike "personal trainer" ei ole suojattu, eikä PT:n tarkkaa lukumäärää Norjassa tiedetä. PT:n lisäksi useimmat kuntokeskukset tarjoavat jäsenyyteen sisältyvän harjoitusoppaan, jossa on tunnin opetus. He tarjoavat myös tunnin seurantaa henkilökohtaisella valmennuksella muutaman viikon kuluttua, mutta jäsenet suorittavat koulutuksen itse (www.sats.no).

Tietojemme mukaan vain yksi RCT on tutkinut PT-koulutuksen vaikutuksia (Mazetti et al 2000). 12 viikon harjoitusohjelman aikana he havaitsivat, että osallistujat onnistuivat harjoittelemaan raskaammilla painoilla PT:llä verrattuna ryhmään ilman henkilökohtaista valmentajaa. Ryhmä, jolla oli PT, osoitti myös suurempia parannuksia lihasvoimassa ja suurempi kasvu 1 RM:ssä. Lisäksi tutkimuksessa havaittiin, että PT-harjoittelijat valitsevat myöhemmin raskaammat kuormat kuin ilman PT:tä. Poikkileikkaustutkimuksessa havaittiin, että asiakkaat valitsivat raskaammat kuormat ja heillä oli suurempi voimanlisäys PT-harjoittelujakson jälkeen verrattuna ryhmään, jolla ei ollut PT:tä (Ratamess et al 2008).

Tähän mennessä BP:n vaikutuksesta tiedetään vain vähän, vaikka tämän ryhmäharjoittelun päivittäin suorittavien osallistujien määrä on suuri. On myös monia vastaamattomia kysymyksiä koskien PT-harjoittelun vaikutuksia ja onko tehokkuuksissa eroja ryhmäharjoittelun, PT:n tai yksin harjoittelun välillä. Alaan liittyvät kysymykset ovat tärkeitä yleisen kansanterveysnäkökulman sekä asiakkaiden konseptiin sijoittaman ajan ja rahoituksen kannalta.

Tämä tutkimus on hyvin suunniteltu RCT, jonka päätarkoituksena on tutkia säännöllisen lihasvoiman ja kehon koostumuksen muutosten vaikutusta ylipainoisilla (BMI ˂ 25) "ei säännöllisesti harjoittelevilla" 18–65-vuotiailla naisilla 12 viikon hoidon jälkeen. BP verrattuna inaktiiviseen kontrolliryhmään. Tutkimus on nelivartinen ja mittaa myös energiankulutusta yhden BP-istunnon aikana. Samalla hankkeessa selvitetään vaikutusta lihasvoimaan ja kehon koostumuksen muutoksia ryhmäharjoittelussa PT:llä tai ilman.

Artikkelit

• 12 viikon Body Pumpin ja perinteisen voimaharjoittelun sekä henkilökohtaisen valmentajan kanssa että ilman vaikutusta aikuisten ylipainoisten naisten lihasvoimaan ja lihasmassaan. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
• Energiankulutus yhden Body Pump -harjoituksen aikana ja sen jälkeen aikuisilla ylipainoisilla naisilla.
• 12 viikon Body Pumpin ja perinteisen voimaharjoittelun sekä personal trainerin kanssa että ilman vaikutus veren kolesteroliin, triglyserideihin ja glukoosiin ylipainoisilla aikuisilla naisilla. Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus.
• Lihaskipu ja -vammat aikuisilla ylipainoisilla naisilla 12 viikon Body Pumpin ja perinteisen voimaharjoittelun aikana henkilökohtaisen valmentajan kanssa ja ilman.

Menetelmä

Osallistujat Tutkimukseen värvättiin "säännöllisesti harjoittelemattomia" 18–65-vuotiaita naisia, joiden BMI oli ≥ 25,0. "Ei säännöllinen harjoittelu" määritellään tässä tutkimuksessa "ei harjoittele säännöllisesti yli tunnin joka 14. päivä" (Ommundsen & Aadland 2009). Rekrytointi tapahtui sosiaalisen median eri kanavien, kuten Facebookin ja NIH:n kotisivujen kautta.

Teholaskelmat Teholaskennot tehdään yhteistyössä tilastotieteen professori Ingar Holmen kanssa NIH:sta. BP-ryhmää verrataan ei-aktiiviseen kontrolliin ja ryhmää C (vastusharjoittelu ohjaajan kanssa) ryhmään B (PT). Keskihajonnan ollessa 15 %, alfa = 5 % ja tilastollisella teholla 80 %, meidän on rekrytoitava 30 koehenkilöä jokaiseen ryhmään havaitaksemme 11 % eron lihasvoimassa (vaikutuksen koko: 0,73). Odotamme osallistujien menetyksen 10-20 % koko tutkimusjakson ajan. Rekrytoimme siis kuhunkin ryhmään 36 naista ja yhteensä 144 osallistujaa (Greco et al 2011).

Harjoittelu BP:n tuotekäsikirjan mukaan tätä konseptia suositellaan harjoittelemaan 2-3 kertaa viikossa (www.lesmill.com). Tämä on sosiaali- ja terveysviraston työelämän ulkopuolella oleville ihmisille 2-3 kertaa viikossa antaman resistenssikoulutuksen suositusten mukainen (SEF, 2000). Verenpaineistunnossa harjoituksia ovat kyykky, maastaveto, penkkipunnerrus, seisova eteenpäin soutu, ranskanpunnerrus, hauiskierre, olkapääpuristus ja vatsan nykiminen. Nämä harjoitukset muodostavat pohjan harjoitusohjelman kehittämiselle myös B- ja C-ryhmissä. Kaikki osallistujat käyttivät harjoittelupäiväkirjaa sitoutumiseen.