BodyPump y Entrenamiento Personal - Cambios en la Fuerza Muscular y Composición Corporal

Antecedentes La actividad física regular confiere protección contra una serie de trastornos de salud tanto físicos como mentales (Hallal et al 2006; Bauman 2004). La actividad física también produce beneficios para la salud relacionados con la condición física general y el rendimiento físico (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). La actividad física puede prevenir enfermedades cardiovasculares (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), diabetes tipo 2 (Admiraal et al 2011), algunos tipos de cáncer (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) y enfermedades mentales, por ejemplo, ansiedad y depresión (Harris et al 2006; Pedersen y Saltin 2006). A pesar del conocimiento de los beneficios de la actividad física regular, la inactividad es un problema global creciente (Kohl et al 2012).

Al mismo tiempo, la prevalencia de sobrepeso (IMC≤25) y obesidad (IMC≤30) se ha duplicado entre 1980 y 2008. En algunas regiones, como Europa y América, más del 50 % de las mujeres tienen sobrepeso (Perèz Rodrigo 2013). Alrededor del 35 % de la población mundial mayor de 20 años sufre de sobrepeso y el 12 % es obesa (OMS, 2008). En Noruega, alrededor de uno de cada cinco adultos ha desarrollado obesidad (Ulset et al 2007).

Durante las últimas dos décadas, la industria del fitness en todo el mundo ha aumentado considerablemente tanto en el número de centros como en el número de miembros y, con esto, ha habido cambios importantes en las oportunidades de entrenamiento (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). En 1987, el 8 % de la población noruega adulta afirmaba hacer ejercicio en un gimnasio, en comparación con el 25 % en 2007 (Ommundsen y Aadland 2009). Hoy en día, la industria del fitness es el escenario que la mayoría de las mujeres buscan cuando comienzan la actividad física (Vaage, 2004), pero hay muy poca investigación sobre los factores relacionados con la actividad física entre quienes eligen ser físicamente activas en los centros de fitness.

El entrenamiento de resistencia se ha convertido en una forma popular de ejercicio tanto para mujeres como para hombres de todas las edades, y especialmente las mujeres hacen más entrenamiento de resistencia hoy que en el pasado (Breivik, 2010). Los beneficios para la salud del entrenamiento de resistencia son muchos. Con la dosis adecuada y el ejercicio regular, puede aumentar el área transversal del músculo y el tejido conectivo y la densidad mineral ósea, mejorar la capacidad funcional, reducir la grasa corporal, aumentar la tasa metabólica basal, disminuir la presión arterial, mejorar los valores de lípidos en sangre, la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina ( Kelley & Kelley 2000; Pollock et al 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Estos beneficios, así como los beneficios relacionados con el rendimiento, pueden mejorar la calidad de vida en diferentes poblaciones, como aquellas con sobrepeso y obesidad (Pollock et al 2000).

El efecto sobre la fuerza muscular varía entre los estudios, lo que puede atribuirse a factores como el diseño del estudio, los métodos y la genética. Sin embargo, las personas sin entrenamiento generalmente pueden esperar un aumento en 1RM (una repetición máxima) de 30-40 % después de 12 semanas (Raastad et al 2010). El aumento del volumen muscular (hipertrofia) en individuos desentrenados parece lograrse mejor con una carga del 60-80 % de 1 RM (6-15 repeticiones). El aumento de la fuerza máxima para los no entrenados se ubica en el 70-85 % de 1 RM (4-8 repeticiones), mientras que la fuerza de resistencia local está en el 20-60 % de 1 RM (15 repeticiones o más) (Raastad et al 2010).

Body Pump Con el aumento de la actividad en la industria del fitness, la provisión de sesiones y conceptos de entrenamiento prefabricados ha aumentado en consecuencia. Dentro de las clases de entrenamiento en grupo, hay varios conceptos diferentes que se centran en la fuerza muscular. El más conocido en todo el mundo es Body Pump (BP) de Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International existe desde 1997 y es originario de Nueva Zelanda. El empresario Phillip Mills desarrolló una serie de clases de entrenamiento grupal con música, incluido BP. Hoy, más de 14 000 gimnasios en el mundo ofrecen clases de entrenamiento grupal de Les Mills. En los países nórdicos 1039 centros ofrece BP, y 179 de estos están en Noruega (www.lesmills.com).

BP pretende aumentar la fuerza muscular y la resistencia muscular local, reducir la masa grasa (cambiar la composición corporal), así como mantener o aumentar la masa corporal magra (Les Mills International Limited 2007). La clase contiene de 10 a 12 ejercicios de entrenamiento de fuerza con barra, pesas y un step, y está coreografiada previamente para todos los instructores. El número de repeticiones a lo largo de la clase varía entre los grupos musculares, pero generalmente es alto. Les Mills certifica a los instructores y ofrece cursos de actualización cuatro veces al año. Los centros de fitness que ofrece BP pagan una licencia mensual y reciben nuevos programas cuatro veces al año. Les Mills anuncia que BP es adecuado tanto para mujeres como para hombres, que la sesión de entrenamiento quemará hasta 600 calorías, aumentará la fuerza muscular, mejorará la salud pública, fortalecerá los huesos y dará una sensación de bienestar (www.lesmills.com).

Actualmente, pocos estudios han examinado el efecto de BP o clases de entrenamiento en grupo similares sobre la salud física o mental. Oliveria et al (2009) examinaron el efecto sobre la actividad muscular durante una sola clase de entrenamiento con BP. Concluyeron que la PA puede mejorar la fuerza muscular, pero probablemente no afecte los factores cardiorrespiratorios. Informes publicados internamente de la Universidad de Auckland examinaron tanto los efectos a largo plazo de BP (Lythe et al 2000), como el consumo de energía durante un solo entrenamiento (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe et al reclutaron mujeres y hombres inactivos (n = 40), con un período de intervención de 13 semanas de entrenamiento (2-4 sesiones por semana). Los resultados mostraron una reducción significativa en el grosor de los pliegues cutáneos medidos con un calibrador, cuando no se realizaron otros cambios en la dieta o el ejercicio. También encontraron un aumento en la fuerza muscular (press de banca de 6 RM y prensa de piernas) y un efecto positivo en factores psicológicos como la autoestima y la autoimagen. Este estudio no tuvo un grupo de control (Lythe et al 2000). Otro informe interno examinó el consumo de energía durante una sesión y encontró que el consumo de calorías en promedio era de 483 calorías para los hombres y 338 calorías para las mujeres (Pfitzinger & Lythe 1999). Los sujetos de este estudio tenían experiencia con BP regular durante tres meses antes de las urnas.

Greco et al (2011) realizaron un ECA en el que examinaron tanto la fuerza muscular como los cambios en la resistencia después de 12 semanas de BP en 19 mujeres desentrenadas (2 sesiones por semana). Los resultados no mostraron cambios ni en la resistencia ni en la composición corporal. Sin embargo, encontraron cambios significativos en la fuerza muscular máxima en la parte inferior del cuerpo y en la resistencia muscular (Greco et al 2011).

Entrenador personal Una profesión relativamente nueva, surgida en los últimos 20 años tanto en Noruega como internacionalmente, es el Entrenador personal (PT). Los PT producen programas de capacitación para sus clientes y los siguen durante períodos más largos. También instruyen la ejecución y la técnica adecuadas, corrigen el entrenamiento, controlan la intensidad y sirven como motivadores (Ratamess et al 2008). El título de "entrenador personal" no está protegido y se desconoce el número exacto de PT en Noruega. Además de PT, la mayoría de los gimnasios ofrecen un manual de entrenamiento con una hora de instrucción, incluido en la membresía. También ofrecen una hora de seguimiento con coaching individual después de algunas semanas, pero los miembros realizan la capacitación por su cuenta (www.sats.no).

Hasta donde sabemos, solo un ECA ha examinado el impacto del entrenamiento con un PT (Mazetti et al 2000). Durante un programa de entrenamiento de 12 semanas, descubrieron que los participantes lograron entrenar con pesos más pesados ​​con un PT, en comparación con un grupo sin entrenador personal. El grupo con PT también mostró mayores mejoras en la fuerza muscular y mayor aumento en 1 RM. Además, el estudio encontró que aquellos que hacen ejercicio con un PT subsecuentemente eligen cargas más pesadas que aquellos sin PT. Un estudio transversal encontró que los clientes eligieron cargas más pesadas y obtuvieron mayores ganancias de fuerza después de un período de entrenamiento con PT, en comparación con un grupo sin PT (Ratamess et al 2008).

Hasta la fecha, se sabe poco sobre el efecto de BP, a pesar de la gran cantidad de participantes que realizan diariamente esta sesión de entrenamiento grupal. También hay muchas preguntas sin respuesta sobre el efecto de hacer ejercicio con un PT, y si hay alguna diferencia en la eficacia entre hacer ejercicio en grupo, con un PT o solo. Las preguntas relacionadas con este campo son importantes en relación con una perspectiva general de salud pública, así como el tiempo y las finanzas que los clientes dedican al concepto.

Este estudio es un ECA bien diseñado, donde el objetivo principal es investigar el efecto de la fuerza muscular regular y los cambios en la composición corporal en mujeres con sobrepeso (IMC ˂ 25) que "no hacen ejercicio regularmente" de 18 a 65 años, después de 12 semanas de ejercicio. BP, en comparación con un grupo de control inactivo. El estudio tiene cuatro brazos y también medirá el gasto de energía durante una sesión de BP. Al mismo tiempo, el proyecto investigará el efecto en la fuerza muscular y los cambios en la composición corporal en el entrenamiento grupal con, respectivamente, sin PT.

Artículos

• El efecto de 12 semanas de Body Pump y entrenamiento de fuerza tradicional con y sin entrenador personal sobre la fuerza muscular y la masa muscular en mujeres adultas con sobrepeso. Un ensayo controlado aleatorio.
• Consumo de energía durante y después de una sesión de ejercicio de Body Pump en mujeres adultas con sobrepeso.
• El efecto de 12 semanas de Body Pump y entrenamiento de fuerza tradicional con y sin entrenador personal sobre el colesterol, los triglicéridos y la glucosa en sangre en mujeres adultas con sobrepeso. Un ensayo controlado aleatorio.
• Dolor y lesiones musculares en mujeres adultas con sobrepeso durante 12 semanas de Body Pump y entrenamiento de fuerza tradicional con y sin entrenador personal.

Método

Participantes El estudio reclutó a mujeres "que no hacían ejercicio regularmente" de 18 a 65 años de edad, con un IMC ≥ 25,0. El "ejercicio no regular" se define en este estudio como "no hacer ejercicio regularmente más de una hora cada 14 días" (Ommundsen & Aadland 2009). El reclutamiento se llevó a cabo a través de varios canales de redes sociales, como Facebook y la página de inicio de los NIH.

Cálculos de potencia Los cálculos de potencia se realizan en colaboración con el profesor de estadística, Ingar Holmes, en los NIH. El grupo BP se comparará con un control inactivo, y el grupo C (entrenamiento de fuerza con instructor) se comparará con el grupo B (PT). Con una desviación estándar del 15 %, alfa = 5 % y un poder estadístico del 80 %, necesitaremos reclutar 30 sujetos en cada grupo para detectar una diferencia del 11 % en la fuerza muscular (tamaño del efecto: 0,73). Esperamos una pérdida de participantes entre el 10 y el 20 % durante todo el período de estudio. Por lo tanto, reclutaremos 36 mujeres para cada grupo y un total de 144 participantes (Greco et al 2011).

Entrenamiento Según el manual del producto de BP, se recomienda ejercitar este concepto 2-3 veces por semana (www.lesmill.com). Esto está de acuerdo con las recomendaciones de entrenamiento de resistencia de la Agencia de Servicios Sociales y de Salud para personas inactivas, 2-3 veces por semana (SEF, 2000). En una sesión de BP los ejercicios son sentadillas, peso muerto, press de banca, remo de pie, prensa francesa, curl de bíceps, press de hombros y abdominales. Estos ejercicios formarán la base para el desarrollo del programa de entrenamiento en el grupo B y C también. Todos los participantes utilizaron un diario de entrenamiento para la adherencia.