BodyPump og personlig trening - Endringer i muskelstyrke og kroppssammensetning

Bakgrunn Regelmessig fysisk aktivitet gir beskyttelse mot en rekke både fysiske og psykiske lidelser (Hallal et al 2006; Bauman 2004). Fysisk aktivitet gir også helsegevinster knyttet til generell fysisk form og fysisk ytelse (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). Fysisk aktivitet kan forebygge hjerte- og karsykdommer (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), diabetes type 2 (Admiraal et al 2011), enkelte typer kreft (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) og psykiske lidelser som angst (angst og depresjon) et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). Til tross for kunnskap om fordeler ved regelmessig fysisk aktivitet, er inaktivitet et økende globalt problem (Kohl et al 2012).

Samtidig har prevalensen av overvekt (BMI≤25) og fedme (BMI≤30) doblet seg mellom 1980 og 2008. I noen regioner, som Europa og Amerika, er mer enn 50 % av kvinnene overvektige (Perèz Rodrigo 2013). Omtrent 35 % av verdens befolkning over 20 år lider av overvekt, og 12 % er overvektige (WHO, 2008). I Norge har rundt én av fem voksne utviklet fedme (Ulset et al 2007).

I løpet av de siste to tiårene har treningsbransjen verden over økt betraktelig både i antall sentre og antall medlemmer, og med dette har det skjedd store endringer i treningsmulighetene (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). I 1987 rapporterte 8 % av den voksne norske befolkningen å trene på treningssenter, mot 25 % i 2007 (Ommundsen og Aadland 2009). I dag er treningsbransjen den arenaen de fleste kvinner søker når de starter fysisk aktivitet (Vaage, 2004), men det er svært lite forskning på faktorer knyttet til fysisk aktivitet blant de som velger å være fysisk aktive på treningssentre.

Motstandstrening har blitt en populær treningsform for både kvinner og menn i alle aldre, og spesielt kvinner trener mer motstand i dag enn tidligere (Breivik, 2010). Helsefordelene med styrketrening er mange. Med riktig dosering og regelmessig trening kan det øke muskel- og bindevevs tverrsnittsareal og beinmineraltetthet, forbedre funksjonskapasiteten, redusere kroppsfett, øke basal metabolisme, redusere blodtrykket, forbedre blodlipidverdier, glukosetoleranse og insulinfølsomhet ( Kelley & Kelley 2000; Pollock et al 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Disse fordelene, så vel som prestasjonsrelaterte fordeler, kan forbedre livskvaliteten i ulike populasjoner, for eksempel de med overvekt og fedme (Pollock et al 2000).

Effekten på muskelstyrken varierer mellom studiene, noe som kan tilskrives faktorer som studiedesign, metoder og genetikk. Likevel kan utrente personer generelt forvente en økning i 1RM (maks én repetisjon) på 30-40 % etter 12 uker (Raastad et al 2010). Økning av muskelvolum (hypertrofi) hos utrente individer ser ut til å oppnås best ved en belastning på 60-80 % av 1 RM (6-15 repetisjoner). Økning i maksimal styrke for utrente ligger ved 70-85 % av 1 RM (4-8 reps), mens lokal utholdenhetsstyrke er på 20-60 % av 1 RM (15 repetisjoner eller mer) (Raastad et al 2010).

Body Pump Med økt aktivitet i treningsbransjen har tilbudet av forhåndslagde treningsøkter og konsepter økt tilsvarende. Innen gruppetreningstimer finnes det flere ulike konsepter med fokus på muskelstyrke. Mest kjent over hele verden er Body Pump (BP) av Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International har eksistert siden 1997 og kommer opprinnelig fra New Zealand. Entreprenør, Phillip Mills, utviklet en serie gruppetreningstimer med musikk, inkludert BP. I dag tilbyr over 14 000 treningssentre i verden gruppetreningstimer fra Les Mills. I Norden tilbyr 1039 sentre BP, og 179 av disse er i Norge (www.lesmills.com).

BP har til hensikt å øke muskelstyrken og lokal muskulær utholdenhet, redusere fettmassen (endre kroppssammensetning), samt opprettholde eller øke mager kroppsmasse (Les Mills International Limited 2007). Timen inneholder 10 til 12 styrketreningsøvelser med vektstang, vekter og et trinn, og den er forhåndskoreografert for alle instruktører. Antall repetisjoner gjennom hele timen varierer mellom muskelgrupper, men er generelt høyt. Les Mills sertifiserer instruktører og tilbyr oppfriskningskurs fire ganger i året. Treningssentrene som tilbyr BP betaler en månedlig lisens og mottar nye programmer fire ganger i året. Les Mills annonserer at BP passer for både kvinner og menn, at treningsøkten vil forbrenne opptil 600 kalorier, øke muskelstyrken, forbedre folkehelsen, styrke bein og gi en følelse av godt velvære (www.lesmills.com).

For tiden har få studier undersøkt effekten av BP eller lignende gruppetreningstimer på fysisk eller mental helse. Oliveria et al (2009) undersøkte effekten på muskelaktivitet under en enkelt treningstime med BP. De konkluderte med at BP kan forbedre muskelstyrken, men sannsynligvis ikke påvirke kardiorespiratoriske faktorer. Internt publiserte rapporter fra University of Auckland undersøkte både langtidseffektene av BP (Lythe et al 2000), samt energiforbruk under en enkelt treningsøkt (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe et al rekrutterte inaktive kvinner og menn (n = 40), med en intervensjonsperiode på 13 ukers trening (2-4 økter per uke). Resultatene viste en signifikant reduksjon i hudfoldtykkelse målt med skyvelære, når ingen annen trening eller kostholdsendringer ble gjort. De fant også en økning i muskelstyrke (6 RM benkpress og benpress) og positiv effekt på psykologiske faktorer som selvfølelse og selvbilde. Denne studien hadde ingen kontrollgruppe (Lythe et al 2000). En annen intern rapport undersøkte energiforbruket i løpet av en økt, og fant at kaloriforbruket i gjennomsnitt var 483 kalorier for menn og 338 kalorier for kvinner (Pfitzinger & Lythe 1999). Forsøkspersonene i denne studien hadde erfaring med vanlig BP i tre måneder før meningsmålingene.

Greco et al (2011) gjennomførte en RCT der de undersøkte både muskelstyrke og endringer i utholdenhet etter 12 uker med BP på 19 utrente kvinner (2 økter per uke). Resultatene viste ingen endringer i verken utholdenhet eller kroppssammensetning. Imidlertid fant de betydelige endringer i maksimal muskelstyrke i underkroppen og muskulær utholdenhet (Greco et al 2011).

Personlig trener Et relativt nytt yrke, som har dukket opp de siste 20 årene både i Norge og internasjonalt, er personlig trener (PT). PT's produserer treningsprogram til sine kunder, og følger dem over lengre perioder. De instruerer også riktig utførelse og teknikk, korrigerer treningen, kontrollerer intensiteten og fungerer som motivatorer (Ratamess et al 2008). Tittelen "personlig trener" er ikke beskyttet, og det nøyaktige antallet PT-er i Norge er ukjent. Foruten PT tilbyr de fleste treningssentre en treningsmanual med en times instruksjon, inkludert i medlemskapet. De tilbyr også en times oppfølging med individuell coaching etter noen uker, men medlemmene gjennomfører treningen på egenhånd (www.sats.no).

Så vidt vi vet har bare én RCT undersøkt effekten av trening med en PT (Mazetti et al 2000). I løpet av et 12-ukers treningsprogram fant de ut at deltakerne klarte å trene med tyngre vekter med en PT, sammenlignet med en gruppe uten personlig trener. Gruppen med PT viste også større forbedringer i muskelstyrker og større økning i 1 RM. I tillegg fant studien at de som trener med en PT senere velger tyngre belastninger enn de uten PT. En tverrsnittsstudie fant at kunder valgte tyngre belastninger og hadde større styrkeøkninger etter en treningsperiode med PT, sammenlignet med en gruppe uten PT (Ratamess et al 2008).

Til dags dato er lite kjent om effekten av BP, til tross for det store antallet deltakere som utfører denne gruppetreningen daglig. Det er også mange ubesvarte spørsmål angående effekten av å trene med PT, og om det er forskjeller i effekt mellom å trene i grupper, med PT eller alene. Spørsmålene knyttet til dette feltet er viktige i forhold til et generelt folkehelseperspektiv, samt tid og økonomi kundene legger ned i konseptet.

Denne studien er en veldesignet RCT, hvor hovedformålet er å undersøke effekten av regelmessig muskelstyrke og endringer i kroppssammensetning ved overvekt (BMI ˂ 25) «ikke regelmessig trener» kvinner i alderen 18-65 år, etter 12 uker med BP, sammenlignet med en inaktiv kontrollgruppe. Studien er firearmert og vil også måle energiforbruket i løpet av en sesjon med BP. Samtidig skal prosjektet undersøke effekt i muskelstyrke og endringer i kroppssammensetning ved gruppetrening med henholdsvis uten PT.

Artikler

• Effekten av 12 ukers Body Pump og tradisjonell styrketrening med og uten personlig trener på muskelstyrke og muskelmasse hos voksne overvektige kvinner. En randomisert kontrollert studie.
• Energiforbruk under og etter én treningsøkt med Body Pump hos voksne overvektige kvinner.
• Effekten av 12 ukers Body Pump og tradisjonell styrketrening med og uten personlig trener på blodkolesterol, triglyserider og glukose hos overvektige voksne kvinner. En randomisert kontrollert studie.
• Muskelsmerter og skader hos voksne overvektige kvinner i løpet av 12 uker med Body Pump og tradisjonell styrketrening med og uten personlig trener.

Metode

Deltakere Studien rekrutterte "ikke regelmessig trenende" kvinner i alderen 18-65 år, med en BMI ≥ 25,0. «Ikke regelmessig trening» er i denne studien definert som «ikke regelmessig trene mer enn én time hver 14. dag» (Ommundsen & Aadland 2009). Rekrutteringen skjedde via ulike sosiale mediekanaler, som facebook og NIHs hjemmeside.

Effektberegninger Effektberegninger gjøres i samarbeid med professor i statistikk, Ingar Holme, ved NIH. BP-gruppen vil sammenlignes med en inaktiv kontroll, og gruppe C (motstandstrening med instruktør) sammenlignes med gruppe B (PT). Med et standardavvik på 15 %, alfa = 5 %, og en statistisk styrke på 80 %, må vi rekruttere 30 forsøkspersoner i hver gruppe for å oppdage en forskjell på 11 % i muskelstyrke (effektstørrelse: 0,73). Vi forventer et tap av deltakere mellom 10-20 % gjennom hele studieperioden. Derfor vil vi rekruttere 36 kvinner til hver gruppe og totalt 144 deltakere (Greco et al 2011).

Trening I henhold til BPs produktmanual anbefales det å trene dette konseptet 2-3 ganger i uken (www.lesmill.com). Dette er i samsvar med anbefalingene til styrketrening fra Helse- og sosialetaten for inaktive, 2-3 ganger ukentlig (SEF, 2000). I en BP-økt er øvelsene knebøy, markløft, benkpress, stående foroverroing, french press, biceps curl, skulderpress og abdominal crunches. Disse øvelsene vil danne grunnlaget for utviklingen av treningsopplegget også i gruppe B og C. Alle deltakerne brukte en treningsdagbok for å følge dem.