BodyPump e Personal Training - Cambiamenti nella forza muscolare e nella composizione corporea

Contesto L'attività fisica regolare conferisce protezione contro una serie di disturbi sia fisici che mentali (Hallal et al 2006; Bauman 2004). L'attività fisica produce anche benefici per la salute legati alla forma fisica generale e alle prestazioni fisiche (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). L'attività fisica può prevenire le malattie cardiovascolari (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), il diabete di tipo 2 (Admiraal et al 2011), alcuni tipi di cancro (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) e le malattie mentali, ad esempio ansia e depressione (Harris et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). Nonostante la conoscenza dei benefici dell'attività fisica regolare, l'inattività è un problema globale in crescita (Kohl et al 2012).

Allo stesso tempo, la prevalenza del sovrappeso (BMI≤25) e dell'obesità (BMI≤30) è raddoppiata tra il 1980 e il 2008. In alcune regioni, come l'Europa e l'America, oltre il 50% delle donne è in sovrappeso (Perèz Rodrigo 2013). Circa il 35% della popolazione mondiale di età superiore ai 20 anni soffre di sovrappeso e il 12% è obeso (WHO, 2008). In Norvegia circa un adulto su cinque ha sviluppato obesità (Ulset et al 2007).

Durante gli ultimi due decenni l'industria del fitness in tutto il mondo è aumentata considerevolmente sia nel numero di centri che nel numero di membri, e con questo ci sono stati grandi cambiamenti nelle opportunità di allenamento (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). Nel 1987, l'8% della popolazione norvegese adulta dichiarava di allenarsi in un centro fitness, rispetto al 25% nel 2007 (Ommundsen e Aadland 2009). Oggi l'industria del fitness è l'arena che la maggior parte delle donne cerca quando iniziano l'attività fisica (Vaage, 2004), ma c'è pochissima ricerca sui fattori legati all'attività fisica tra coloro che scelgono di essere fisicamente attivi nei centri fitness.

L'allenamento di resistenza è diventato una forma popolare di esercizio sia per le donne che per gli uomini di tutte le età, e soprattutto le donne fanno più allenamento di resistenza oggi che in passato (Breivik, 2010). I benefici per la salute dell'allenamento di resistenza sono molti. Con un dosaggio adeguato e un regolare esercizio fisico può aumentare l'area della sezione trasversale del muscolo e del tessuto connettivo e la densità minerale ossea, migliorare la capacità funzionale, ridurre il grasso corporeo, aumentare il metabolismo basale, diminuire la pressione sanguigna, migliorare i valori dei lipidi nel sangue, la tolleranza al glucosio e la sensibilità all'insulina ( Kelley & Kelley 2000; Pollock et al 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Questi benefici, così come i benefici legati alle prestazioni, possono migliorare la qualità della vita in diverse popolazioni, come quelle con sovrappeso e obesità (Pollock et al 2000).

L'effetto sulla forza muscolare varia tra gli studi, che possono essere attribuiti a fattori come il disegno dello studio, i metodi e la genetica. Tuttavia, le persone non allenate possono generalmente aspettarsi un aumento dell'1RM (massimo una ripetizione) del 30-40% dopo 12 settimane (Raastad et al 2010). L'aumento del volume muscolare (ipertrofia) in individui non allenati sembra essere meglio raggiunto con un carico del 60-80% di 1 RM (6-15 ripetizioni). L'aumento della forza massima per i non allenati si trova al 70-85% di 1 RM (4-8 ripetizioni), mentre la forza di resistenza locale è al 20-60% di 1 RM (15 ripetizioni o più) (Raastad et al 2010).

Body Pump Con l'aumento dell'attività nel settore del fitness, la fornitura di sessioni e concetti di allenamento predefiniti è aumentata di conseguenza. All'interno delle lezioni di allenamento di gruppo, ci sono diversi concetti incentrati sulla forza muscolare. Il più conosciuto in tutto il mondo è Body Pump (BP) di Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International esiste dal 1997 ed è originario della Nuova Zelanda. L'imprenditore, Phillip Mills, ha sviluppato una serie di corsi di formazione di gruppo con la musica, tra cui BP. Oggi, oltre 14.000 centri fitness nel mondo offrono corsi di formazione di gruppo da Les Mills. Nei paesi nordici 1039 centri offrono BP, e 179 di questi sono in Norvegia (www.lesmills.com).

BP intende aumentare la forza muscolare e la resistenza muscolare locale, ridurre la massa grassa (cambiare la composizione corporea), nonché mantenere o aumentare la massa corporea magra (Les Mills International Limited 2007). La classe contiene da 10 a 12 esercizi di allenamento della forza con bilanciere, pesi e uno step ed è pre-coreografata per tutti gli istruttori. Il numero di ripetizioni durante la lezione varia tra i gruppi muscolari, ma è generalmente alto. Les Mills certifica istruttori e offre corsi di aggiornamento quattro volte l'anno. I centri fitness che offrono BP pagano una licenza mensile e ricevono nuovi programmi quattro volte l'anno. Les Mills pubblicizza che BP è adatto sia a donne che a uomini, che la sessione di allenamento brucerà fino a 600 calorie, aumenterà la forza muscolare, migliorerà la salute pubblica, rafforzerà le ossa e darà un senso di benessere (www.lesmills.com).

Attualmente pochi studi hanno esaminato l'effetto della BP o di simili classi di allenamento di gruppo sulla salute fisica o mentale. Oliveria et al (2009) hanno esaminato l'effetto sull'attività muscolare durante una singola lezione di allenamento con BP. Hanno concluso che la pressione arteriosa può migliorare la forza muscolare, ma probabilmente non influenzare i fattori cardiorespiratori. Rapporti pubblicati internamente dall'Università di Auckland hanno esaminato sia gli effetti a lungo termine della PA (Lythe et al 2000), sia il consumo di energia durante un singolo allenamento (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe et al. hanno reclutato donne e uomini inattivi (n = 40), con un periodo di intervento di 13 settimane di formazione (2-4 sessioni a settimana). I risultati hanno mostrato una significativa riduzione dello spessore della plica cutanea misurata con il calibro, quando non sono stati apportati altri esercizi o cambiamenti dietetici. Hanno anche riscontrato un aumento della forza muscolare (panca piana 6 RM e legpress) e un effetto positivo su fattori psicologici come l'autostima e l'immagine di sé. Questo studio non aveva un gruppo di controllo (Lythe et al 2000). Un altro rapporto interno ha esaminato il consumo di energia durante una sessione e ha rilevato che il consumo calorico in media era di 483 calorie per gli uomini e 338 calorie per le donne (Pfitzinger & Lythe 1999). I soggetti in questo studio hanno avuto esperienza con BP regolare per tre mesi prima dei sondaggi.

Greco et al (2011) hanno condotto un RCT in cui hanno esaminato sia la forza muscolare che i cambiamenti nella resistenza dopo 12 settimane di BP su 19 donne non allenate (2 sessioni a settimana). I risultati non hanno mostrato cambiamenti né nella resistenza né nella composizione corporea. Tuttavia, hanno trovato cambiamenti significativi nella forza muscolare massima nella parte inferiore del corpo e nella resistenza muscolare (Greco et al 2011).

Personal Trainer Una professione relativamente nuova, emersa negli ultimi 20 anni sia in Norvegia che a livello internazionale, è quella del Personal Trainer (PT). PT's produce programmi di formazione per i propri clienti e li segue per periodi più lunghi. Inoltre istruiscono l'esecuzione e la tecnica corrette, correggono l'allenamento, controllano l'intensità e fungono da motivatori (Ratamess et al 2008). Il titolo di "personal trainer" non è protetto e il numero esatto di PT in Norvegia è sconosciuto. Oltre a PT, la maggior parte dei centri fitness offre un manuale di allenamento con istruzioni di un'ora, incluso nell'abbonamento. Offrono anche un follow-up di un'ora con coaching individuale dopo alcune settimane, ma i membri svolgono la formazione da soli (www.sats.no).

A nostra conoscenza solo un RCT ha esaminato l'impatto dell'allenamento con un PT (Mazetti et al 2000). Durante un programma di allenamento di 12 settimane hanno scoperto che i partecipanti riuscivano ad allenarsi con pesi più pesanti con un PT, rispetto a un gruppo senza personal trainer. Il gruppo con PT ha anche mostrato maggiori miglioramenti nella forza muscolare e un maggiore aumento di 1 RM. Inoltre, lo studio ha rilevato che coloro che si esercitano con un PT successivamente scelgono carichi più pesanti rispetto a quelli senza PT. Uno studio trasversale ha rilevato che i clienti sceglievano carichi più pesanti e avevano maggiori guadagni di forza dopo un periodo di allenamento con PT, rispetto a un gruppo senza PT (Ratamess et al 2008).

Ad oggi, si sa poco sull'effetto della BP, nonostante il gran numero di partecipanti che eseguono quotidianamente questa sessione di allenamento di gruppo. Ci sono anche molte domande senza risposta riguardanti l'effetto dell'esercizio con un PT e se ci sono differenze di efficacia tra l'esercizio in gruppo, con un PT o da soli. Le domande relative a questo campo sono importanti in relazione a una prospettiva di salute pubblica generale, così come il tempo e le finanze che i clienti dedicano al concetto.

Questo studio è un RCT ben progettato, in cui lo scopo principale è quello di indagare l'effetto della forza muscolare regolare e dei cambiamenti nella composizione corporea in donne in sovrappeso (BMI ˂ 25) "che non si esercitano regolarmente" di età compresa tra 18 e 65 anni, dopo 12 settimane di BP, rispetto a un gruppo di controllo inattivo. Lo studio è a quattro braccia e misurerà anche il dispendio energetico durante una sessione di BP. Allo stesso tempo, il progetto studierà l'effetto sulla forza muscolare e sui cambiamenti nella composizione corporea nell'allenamento di gruppo con, rispettivamente senza, un PT.

Articoli

• L'effetto di 12 settimane di Body Pump e allenamento tradizionale della forza con e senza personal trainer sulla forza muscolare e sulla massa muscolare nelle donne adulte in sovrappeso. Uno studio controllato randomizzato.
• Consumo energetico durante e dopo una sessione di allenamento di Body Pump in donne adulte in sovrappeso.
• L'effetto di 12 settimane di Body Pump e del tradizionale allenamento della forza con e senza personal trainer su colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue in donne adulte in sovrappeso. Uno studio controllato randomizzato.
• Dolori muscolari e lesioni in donne adulte in sovrappeso durante 12 settimane di Body Pump e allenamento della forza tradizionale con e senza personal trainer.

Metodo

Partecipanti Lo studio ha reclutato donne "che non si esercitano regolarmente" di età compresa tra 18 e 65 anni, con un BMI ≥ 25,0. "Esercizio non regolare" è definito in questo studio come "non esercitare regolarmente più di un'ora ogni 14 giorni" (Ommundsen & Aadland 2009). Il reclutamento è avvenuto tramite vari canali di social media, come Facebook e la home page di NIH.

Calcoli della potenza I calcoli della potenza vengono eseguiti in collaborazione con il professore di statistica, Ingar Holme, al NIH. Il gruppo BP verrà confrontato con un controllo inattivo e il gruppo C (allenamento di resistenza con istruttore) verrà confrontato con il gruppo B (PT). Con una deviazione standard del 15%, alfa = 5% e una potenza statistica dell'80%, avremo bisogno di reclutare 30 soggetti in ciascun gruppo per rilevare una differenza dell'11% nella forza muscolare (dimensione dell'effetto: 0,73). Prevediamo una perdita di partecipanti tra il 10 e il 20% per tutto il periodo di studio. Recluteremo quindi 36 donne per ciascun gruppo e un totale di 144 partecipanti (Greco et al 2011).

Allenamento Secondo il manuale del prodotto BP, si consiglia di esercitare questo concetto 2-3 volte a settimana (www.lesmill.com). Questo è in accordo con le raccomandazioni dell'allenamento di resistenza dell'Agenzia per i Servizi Sociali e Sanitari per le persone inattive, 2-3 volte alla settimana (SEF, 2000). In una sessione BP gli esercizi sono squat, deadlift, bench press, standing forward rowing, french press, bicipite curl, shoulder press e addominali. Questi esercizi costituiranno la base per lo sviluppo del programma di allenamento anche nel gruppo B e C. Tutti i partecipanti hanno utilizzato un diario di formazione per l'adesione.