BodyPump i trening osobisty - zmiany w sile mięśni i składzie ciała

Kontekst Regularna aktywność fizyczna zapewnia ochronę przed szeregiem zaburzeń zdrowia fizycznego i psychicznego (Hallal i in. 2006; Bauman 2004). Aktywność fizyczna przynosi również korzyści zdrowotne związane z ogólną sprawnością fizyczną i sprawnością fizyczną (Kruk 2007; Pedersen i Saltin 2006; Kesaniemi i in. 2001). Aktywność fizyczna może zapobiegać chorobom układu krążenia (Adedeji i in. 2011, Anderssen i Hjermann 2000), cukrzycy typu 2 (Admiraal i in. 2011), niektórym rodzajom raka (Courneya i Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) oraz chorobom psychicznym, np. lękom i depresji (Harris i in. 2006; Pedersen i Saltin 2006). Pomimo wiedzy o korzyściach płynących z regularnej aktywności fizycznej, brak aktywności jest rosnącym globalnym problemem (Kohl i in. 2012).

Jednocześnie częstość występowania nadwagi (BMI≤25) i otyłości (BMI≤30) podwoiła się w latach 1980-2008. W niektórych regionach, takich jak Europa i Ameryka, ponad 50% kobiet ma nadwagę (Perèz Rodrigo 2013). Około 35% światowej populacji w wieku powyżej 20 lat cierpi na nadwagę, a 12% cierpi na otyłość (WHO, 2008). W Norwegii około jedna osoba na pięć dorosłych ma otyłość (Ulset i in. 2007).

W ciągu ostatnich dwóch dekad branża fitness na całym świecie znacznie wzrosła zarówno pod względem liczby ośrodków, jak i liczby członków, a wraz z tym nastąpiły duże zmiany w możliwościach treningowych (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen i Aadland 2009). W 1987 r. 8% dorosłej populacji Norwegii deklarowało aktywność fizyczną w centrum fitness, w porównaniu z 25% w 2007 r. (Ommundsen i Aadland 2009). Obecnie branża fitness jest areną, której szuka większość kobiet, gdy rozpoczynają aktywność fizyczną (Vaage, 2004), ale istnieje bardzo niewiele badań dotyczących czynników związanych z aktywnością fizyczną wśród osób, które decydują się na aktywność fizyczną w centrach fitness.

Trening oporowy stał się popularną formą ćwiczeń zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn w każdym wieku, a zwłaszcza kobiety wykonują dziś więcej ćwiczeń oporowych niż w przeszłości (Breivik, 2010). Korzyści zdrowotnych wynikających z treningu oporowego jest wiele. Przy odpowiednim dawkowaniu i regularnych ćwiczeniach może zwiększać pole przekroju poprzecznego mięśni i tkanki łącznej oraz gęstość mineralną kości, poprawiać wydolność funkcjonalną, redukować tkankę tłuszczową, zwiększać podstawową przemianę materii, obniżać ciśnienie krwi, poprawiać stężenie lipidów we krwi, tolerancję glukozy i wrażliwość na insulinę ( Kelley i Kelley 2000; Pollock i in. 2000; Feigenbaum i Pollock 1999). Korzyści te, jak również korzyści związane z wynikami, mogą poprawić jakość życia w różnych populacjach, takich jak osoby z nadwagą i otyłością (Pollock i in. 2000).

Wpływ na siłę mięśni różni się w zależności od badania, co można przypisać takim czynnikom, jak projekt badania, metody i genetyka. Jednak osoby nietrenujące mogą ogólnie spodziewać się wzrostu 1RM (maksymalnie jednego powtórzenia) o 30-40% po 12 tygodniach (Raastad i in. 2010). Zwiększenie objętości mięśni (hipertrofia) u osób nietrenujących wydaje się być najlepiej osiągane przy obciążeniu 60-80% 1RM (6-15 powtórzeń). Wzrost siły maksymalnej u osób nietrenujących znajduje się na poziomie 70-85% 1 RM (4-8 powtórzeń), podczas gdy lokalna siła wytrzymałościowa wynosi 20-60% 1 RM (15 lub więcej powtórzeń) (Raastad i in. 2010).

Body Pump Wraz ze wzrostem aktywności w branży fitness odpowiednio wzrosła liczba gotowych sesji treningowych i koncepcji. W ramach zajęć grupowych istnieje kilka różnych koncepcji skupiających się na sile mięśni. Najbardziej znany na świecie jest Body Pump (BP) firmy Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International istnieje od 1997 roku i pochodzi z Nowej Zelandii. Przedsiębiorca Phillip Mills opracował serię zajęć grupowych z muzyką, w tym BP. Dziś ponad 14 000 klubów fitness na świecie oferuje zajęcia grupowe od Les Mills. W krajach skandynawskich 1039 ośrodków oferuje BP, a 179 z nich znajduje się w Norwegii (www.lesmills.com).

Celem BP jest zwiększenie siły mięśniowej i miejscowej wytrzymałości mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej (zmiana składu ciała), a także utrzymanie lub zwiększenie beztłuszczowej masy ciała (Les Mills International Limited 2007). Zajęcia zawierają od 10 do 12 ćwiczeń siłowych ze sztangą, ciężarkami i stepem i są przygotowane dla wszystkich instruktorów. Liczba powtórzeń w trakcie zajęć różni się w zależności od grupy mięśni, ale generalnie jest wysoka. Les Mills certyfikuje instruktorów i oferuje kursy przypominające cztery razy w roku. Centra fitness oferujące BP płacą miesięczną licencję i otrzymują nowe programy cztery razy w roku. Les Mills reklamuje, że BP jest odpowiednie zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, że podczas treningu można spalić do 600 kalorii, zwiększyć siłę mięśni, poprawić zdrowie publiczne, wzmocnić kości i dać dobre samopoczucie (www.lesmills.com).

Obecnie niewiele badań dotyczyło wpływu BP lub podobnych zajęć grupowych na zdrowie fizyczne lub psychiczne. Oliveria i wsp. (2009) zbadali wpływ na aktywność mięśni podczas jednej klasy ćwiczeń z BP. Doszli do wniosku, że BP może poprawić siłę mięśni, ale prawdopodobnie nie wpływa na czynniki krążeniowo-oddechowe. Opublikowane wewnętrznie raporty z University of Auckland dotyczyły zarówno długoterminowych skutków BP (Lythe i wsp. 2000), jak i zużycia energii podczas pojedynczego treningu (Pfitzinger i Lythe 1999). Lythe i wsp. rekrutowali nieaktywne kobiety i mężczyzn (n = 40), z okresem interwencji wynoszącym 13 tygodni treningu (2-4 sesje tygodniowo). Wyniki wykazały znaczną redukcję grubości fałdu skórnego mierzonego suwmiarką, gdy nie wprowadzano żadnych innych ćwiczeń ani zmian w diecie. Stwierdzili również wzrost siły mięśni (wyciskanie na ławce 6 RM i wyciskanie nóg) oraz pozytywny wpływ na czynniki psychologiczne, takie jak samoocena i obraz siebie. W tym badaniu nie było grupy kontrolnej (Lythe i wsp. 2000). W innym wewnętrznym raporcie zbadano zużycie energii podczas jednej sesji i stwierdzono, że średnie spożycie kalorii wynosiło 483 kalorii dla mężczyzn i 338 kalorii dla kobiet (Pfitzinger & Lythe 1999). Osoby biorące udział w tym badaniu miały doświadczenie z regularnym BP przez trzy miesiące przed sondażami.

Greco i wsp. (2011) przeprowadzili RCT, w którym zbadali zarówno siłę mięśni, jak i zmiany wytrzymałości po 12 tygodniach BP na 19 nietrenujących kobietach (2 sesje tygodniowo). Wyniki nie wykazały zmian ani w wytrzymałości, ani w składzie ciała. Odkryli jednak znaczące zmiany w maksymalnej sile mięśni dolnej części ciała i wytrzymałości mięśniowej (Greco i wsp. 2011).

Trener osobisty Stosunkowo nowym zawodem, który pojawił się w ciągu ostatnich 20 lat zarówno w Norwegii, jak i na świecie, jest trener osobisty (PT). PT opracowuje program szkoleniowy dla swoich klientów i śledzi ich przez dłuższy czas. Instruują również prawidłowe wykonanie i technikę, korygują trening, kontrolują intensywność i służą jako motywatory (Ratamess i in. 2008). Tytuł „osobistego trenera” nie jest chroniony, a dokładna liczba PT w Norwegii nie jest znana. Oprócz PT większość centrów fitness oferuje podręcznik treningowy z godzinną instrukcją, wliczoną w członkostwo. Oferują również godzinną kontynuację z indywidualnym coachingiem po kilku tygodniach, ale członkowie wykonują szkolenie we własnym zakresie (www.sats.no).

Według naszej wiedzy tylko jeden RCT zbadał wpływ treningu z PT (Mazetti i in. 2000). Podczas 12-tygodniowego programu treningowego odkryli, że uczestnikom udało się trenować z większymi ciężarami z PT, w porównaniu z grupą bez osobistego trenera. Grupa z PT wykazała również większą poprawę siły mięśni i większy wzrost 1 RM. Ponadto badanie wykazało, że osoby ćwiczące z PT wybierają następnie cięższe obciążenia niż osoby bez PT. Badanie przekrojowe wykazało, że klienci wybierali większe obciążenia i mieli większy przyrost siły po okresie treningu z PT, w porównaniu z grupą bez PT (Ratamess i in. 2008).

Do tej pory niewiele wiadomo na temat wpływu BP, pomimo dużej liczby uczestników, którzy codziennie wykonują tę grupową sesję treningową. Istnieje również wiele pytań bez odpowiedzi dotyczących efektów ćwiczeń z PT i czy istnieją różnice w skuteczności między ćwiczeniami w grupach, z PT lub indywidualnie. Pytania związane z tą dziedziną są ważne w odniesieniu do ogólnej perspektywy zdrowia publicznego, a także czasu i finansów, jakie klienci wkładają w tę koncepcję.

Niniejsze badanie jest dobrze zaprojektowanym RCT, którego głównym celem jest zbadanie wpływu regularnej siły mięśniowej i zmian składu ciała u kobiet z nadwagą (BMI ˂ 25) „niećwiczących regularnie” w wieku 18-65 lat, po 12 tygodniach BP w porównaniu z nieaktywną grupą kontrolną. Badanie jest czteroramienne i będzie również mierzyć wydatek energetyczny podczas jednej sesji BP. Jednocześnie projekt zbada wpływ na siłę mięśni i zmiany składu ciała podczas treningu grupowego z PT lub bez niego.

Artykuły

• Wpływ 12 tygodni Body Pump i tradycyjnego treningu siłowego z trenerem osobistym i bez na siłę i masę mięśniową dorosłych kobiet z nadwagą. Randomizowana kontrolowana próba.
• Zużycie energii podczas i po jednej sesji ćwiczeń Body Pump u dorosłych kobiet z nadwagą.
• Wpływ 12 tygodni Body Pump i tradycyjnego treningu siłowego z osobistym trenerem i bez niego na poziom cholesterolu, trójglicerydów i glukozy we krwi u dorosłych kobiet z nadwagą. Randomizowana kontrolowana próba.
• Bóle i urazy mięśni u dorosłych kobiet z nadwagą podczas 12 tygodni stosowania Body Pump i tradycyjnego treningu siłowego z osobistym trenerem i bez niego.

metoda

Uczestnicy Do badania włączono „niećwiczące regularnie” kobiety w wieku 18-65 lat, z BMI ≥ 25,0. „Nieregularne ćwiczenia” zdefiniowano w tym badaniu jako „niećwiczenia regularne przez więcej niż jedną godzinę każdego 14 dnia” (Ommundsen i Aadland 2009). Rekrutacja odbywała się za pośrednictwem różnych kanałów mediów społecznościowych, takich jak Facebook i strona główna PZH.

Obliczenia mocy Obliczenia mocy są wykonywane we współpracy z profesorem statystyki, Ingarem Holmem, w NIH. Grupa BP zostanie porównana z nieaktywną kontrolą, a grupa C (trening oporowy z instruktorem) zostanie porównana z grupą B (PT). Przy odchyleniu standardowym 15%, alfa = 5% i mocy statystycznej 80%, będziemy musieli zatrudnić 30 osób w każdej grupie, aby wykryć różnicę 11% w sile mięśni (wielkość efektu: 0,73). Spodziewamy się utraty uczestników na poziomie 10-20% w całym okresie badania. Dlatego zrekrutujemy 36 kobiet do każdej grupy i łącznie 144 uczestniczek (Greco i in. 2011).

Trening Zgodnie z instrukcją produktu BP zaleca się wykonywanie tej koncepcji 2-3 razy w tygodniu (www.lesmill.com). Jest to zgodne z zaleceniami dotyczącymi treningu oporowego Agencji Zdrowia i Opieki Społecznej dla osób nieaktywnych, 2-3 razy w tygodniu (SEF, 2000). W sesji BP ćwiczenia to przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie na stojąco, wyciskanie francuskie, uginanie bicepsów, wyciskanie ramion i brzuszki. Ćwiczenia te będą podstawą do opracowania programu treningowego również w grupie B i C. Wszyscy uczestnicy korzystali z dziennika treningowego w celu przestrzegania zaleceń.