BodyPump och personlig träning - Förändringar i muskelstyrka och kroppssammansättning

Bakgrund Regelbunden fysisk aktivitet ger skydd mot ett antal både fysiska och psykiska sjukdomar (Hallal et al 2006; Bauman 2004). Fysisk aktivitet ger också hälsofördelar relaterade till övergripande fysisk kondition och fysisk prestation (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). Fysisk aktivitet kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000), diabetes typ 2 (Admiraal et al 2011), vissa typer av cancer (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) och psykisk ohälsa t.ex. ångest och depression et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). Trots kunskap om fördelarna med regelbunden fysisk aktivitet är inaktivitet ett växande globalt problem (Kohl et al 2012).

Samtidigt har prevalensen av övervikt (BMI≤25) och fetma (BMI≤30) fördubblats mellan 1980 och 2008. I vissa regioner, såsom Europa och Amerika, är mer än 50 % av kvinnorna överviktiga (Perèz Rodrigo 2013). Cirka 35 % av världens befolkning över 20 år lider av övervikt och 12 % är feta (WHO, 2008). I Norge har cirka en av fem vuxna utvecklat fetma (Ulset et al 2007).

Under de senaste två decennierna har fitnessbranschen världen över ökat avsevärt i både antal centra och antal medlemmar, och i och med detta har det skett stora förändringar i träningsmöjligheterna (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). 1987 rapporterade 8 % av den vuxna norska befolkningen att de tränade på ett fitnesscenter, jämfört med 25 % 2007 (Ommundsen och Aadland 2009). Idag är träningsbranschen den arena de flesta kvinnor söker när de börjar fysisk aktivitet (Vaage, 2004), men det finns mycket lite forskning om faktorer relaterade till fysisk aktivitet bland dem som väljer att vara fysiskt aktiva på träningscenter.

Motståndsträning har blivit en populär träningsform för både kvinnor och män i alla åldrar och särskilt kvinnor tränar mer motstånd idag än tidigare (Breivik, 2010). Hälsofördelarna med styrketräning är många. Med rätt dosering och regelbunden träning kan det öka muskel- och bindvävs-tvärsnittsarean och benmineraltätheten, förbättra funktionsförmågan, minska kroppsfettet, öka den basala ämnesomsättningen, sänka blodtrycket, förbättra blodlipidvärdena, glukostolerans och insulinkänslighet ( Kelley & Kelley 2000; Pollock et al 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Dessa fördelar, såväl som prestationsrelaterade fördelar, kan förbättra livskvaliteten hos olika populationer, såsom de med övervikt och fetma (Pollock et al 2000).

Effekten på muskelstyrkan varierar mellan studierna, vilket kan tillskrivas faktorer som studiedesign, metoder och genetik. Ändå kan otränade personer i allmänhet förvänta sig en ökning av 1RM (max en repetition) på 30-40 % efter 12 veckor (Raastad et al 2010). Ökning av muskelvolymen (hypertrofi) hos otränade individer verkar bäst uppnås vid en belastning på 60-80 % av 1 RM (6-15 repetitioner). Ökning av maximal styrka för otränade är lokaliserad till 70-85 % av 1 RM (4-8 reps), medan lokal uthållighetsstyrka ligger på 20-60 % av 1 RM (15 repetitioner eller mer) (Raastad et al 2010).

Body Pump Med ökad aktivitet inom fitnessbranschen har utbudet av färdiga träningspass och koncept ökat i enlighet därmed. Inom gruppträningsklasser finns det flera olika koncept med fokus på muskelstyrka. Mest känd över hela världen är Body Pump (BP) av Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International har funnits sedan 1997 och kommer ursprungligen från Nya Zeeland. Entreprenören, Phillip Mills, utvecklade en serie gruppträningsklasser med musik, inklusive BP. Idag erbjuder över 14 000 fitnesscenter i världen gruppträningsklasser från Les Mills. I Norden erbjuder 1039 centra BP, och 179 av dessa finns i Norge (www.lesmills.com).

BP avser att öka muskelstyrkan och den lokala muskulära uthålligheten, minska fettmassan (förändra kroppssammansättningen), samt bibehålla eller öka mager kroppsmassa (Les Mills International Limited 2007). Klassen innehåller 10 till 12 styrketräningsövningar med skivstång, vikter och ett steg, och den är förkoreograferad för alla instruktörer. Antalet repetitioner under klassen varierar mellan muskelgrupper, men är generellt högt. Les Mills certifierar instruktörer och erbjuder repetitionskurser fyra gånger om året. Fitnesscentren som erbjuder BP betalar en månadslicens och får nya program fyra gånger om året. Les Mills annonserar att BP passar både kvinnor och män, att träningspasset kommer att bränna upp till 600 kalorier, öka muskelstyrkan, förbättra folkhälsan, stärka skelett och ge en känsla av gott välbefinnande (www.lesmills.com).

För närvarande har få studier undersökt effekten av BP eller liknande gruppträningsklasser på fysisk eller psykisk hälsa. Oliveria et al (2009) undersökte effekten på muskelaktivitet under en enda träningsklass med BP. De drog slutsatsen att BP kan förbättra muskelstyrkan, men troligen inte påverka kardiorespiratoriska faktorer. Internt publicerade rapporter från University of Auckland undersökte både de långsiktiga effekterna av BP (Lythe et al 2000), såväl som energiförbrukningen under ett enstaka träningspass (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe et al rekryterade inaktiva kvinnor och män (n = 40), med en interventionsperiod på 13 veckors träning (2-4 pass per vecka). Resultaten visade en signifikant minskning av hudveckets tjocklek mätt med bromsok, när ingen annan träning eller kostförändringar gjordes. De fann också en ökning av muskelstyrka (6 RM bänkpress och benpress) och positiv effekt på psykologiska faktorer som självkänsla och självbild. Denna studie hade ingen kontrollgrupp (Lythe et al 2000). En annan intern rapport undersökte energiförbrukningen under en session, och fann att kaloriförbrukningen i genomsnitt var 483 kalorier för män och 338 kalorier för kvinnor (Pfitzinger & Lythe 1999). Försökspersonerna i denna studie hade erfarenhet av regelbundet blodtryck i tre månader före omröstningarna.

Greco et al (2011) genomförde en RCT där de undersökte både muskelstyrka och förändringar i uthållighet efter 12 veckors BP på 19 otränade kvinnor (2 pass per vecka). Resultaten visade inga förändringar i vare sig uthållighet eller kroppssammansättning. Däremot fann de signifikanta förändringar i maximal muskelstyrka i underkroppen och muskulär uthållighet (Greco et al 2011).

Personlig tränare Ett relativt nytt yrke, som vuxit fram under de senaste 20 åren både i Norge och internationellt, är den personliga tränaren (PT). PT:s tar fram träningsprogram till sina kunder och följer dem under längre perioder. De instruerar också korrekt utförande och teknik, korrigerar träningen, kontrollerar intensiteten och fungerar som motivatorer (Ratamess et al 2008). Titeln "personlig tränare" är inte skyddad, och det exakta antalet PT:s i Norge är okänt. Förutom PT erbjuder de flesta fitnesscenter en träningsmanual med en timmes instruktion som ingår i medlemskapet. De erbjuder även en timmes uppföljning med individuell coachning efter några veckor, men medlemmarna genomför utbildningen på egen hand (www.sats.no).

Såvitt vi vet har endast en RCT undersökt effekten av träning med en PT (Mazetti et al 2000). Under ett 12-veckors träningsprogram fann de att deltagarna lyckades träna med tyngre vikter med en PT, jämfört med en grupp utan personlig tränare. Gruppen med PT visade också större förbättringar i muskelstyrkor och större ökning av 1 RM. Dessutom fann studien att de som tränar med en PT därefter väljer tyngre belastningar än de utan PT. En tvärsnittsstudie visade att kunderna valde tyngre belastningar och fick större styrkeökningar efter en träningsperiod med PT, jämfört med en grupp utan PT (Ratamess et al 2008).

Hittills är lite känt om effekten av BP, trots det stora antalet deltagare som utför detta gruppträningspass dagligen. Det finns också många obesvarade frågor om effekten av att träna med en PT, och om det finns några skillnader i effekt mellan att träna i grupp, med en PT eller ensam. Frågorna relaterade till detta område är viktiga i förhållande till ett allmänt folkhälsoperspektiv, samt den tid och ekonomi kunderna lägger ner på konceptet.

Denna studie är en väldesignad RCT, där huvudsyftet är att undersöka effekten av regelbunden muskelstyrka och förändringar i kroppssammansättning vid övervikt (BMI ˂ 25) "ej regelbundet tränande" kvinnor i åldern 18-65 år, efter 12 veckors BP, jämfört med en inaktiv kontrollgrupp. Studien är fyra armad och kommer också att mäta energiförbrukningen under en session av BP. Samtidigt ska projektet undersöka effekten i muskelstyrka och förändringar i kroppssammansättning vid gruppträning med respektive utan PT.

Artiklar

• Effekten av 12 veckors Body Pump och traditionell styrketräning med och utan personlig tränare på muskelstyrka och muskelmassa hos vuxna överviktiga kvinnor. En randomiserad kontrollerad studie.
• Energiförbrukning under och efter ett träningspass med Body Pump hos vuxna överviktiga kvinnor.
• Effekten av 12 veckors Body Pump och traditionell styrketräning med och utan personlig tränare på blodkolesterol, triglycerider och glukos hos överviktiga vuxna kvinnor. En randomiserad kontrollerad studie.
• Muskelsmärta och skador hos vuxna överviktiga kvinnor under 12 veckors Body Pump och traditionell styrketräning med och utan personlig tränare.

Metod

Deltagare Studien rekryterade "icke regelbundet motionerande" kvinnor i åldern 18-65, med ett BMI ≥ 25,0. "Inte regelbundet motionera" definieras i denna studie som "inte regelbundet träna mer än en timme varje 14:e dag" (Ommundsen & Aadland 2009). Rekryteringen skedde via olika sociala mediekanaler, som facebook och NIH:s hemsida.

Effektberäkningar Effektberäkningar görs i samarbete med professor i statistik, Ingar Holme, vid NIH. BP-gruppen kommer att jämföras med en inaktiv kontroll, och grupp C (motståndsträning med instruktör) kommer att jämföras med grupp B (PT). Med en standardavvikelse på 15 %, alfa = 5 % och en statistisk styrka på 80 %, kommer vi att behöva rekrytera 30 försökspersoner i varje grupp för att upptäcka en skillnad på 11 % i muskelstyrka (effektstorlek: 0,73). Vi räknar med en förlust av deltagare mellan 10-20 % under hela studieperioden. Därför kommer vi att rekrytera 36 kvinnor till varje grupp och totalt 144 deltagare (Greco et al 2011).

Träning Enligt BPs produktmanual rekommenderas det att träna detta koncept 2-3 gånger i veckan (www.lesmill.com). Detta är i enlighet med rekommendationerna från styrketräning från Socialstyrelsen för inaktiva personer 2-3 gånger i veckan (SEF, 2000). I ett BP-pass är övningarna knäböj, marklyft, bänkpress, stående framåtrodd, french press, biceps curl, axelpress och buken. Dessa övningar kommer att ligga till grund för utvecklingen av träningsprogrammet även i grupp B och C. Alla deltagare använde en träningsdagbok för att följa.