BodyPump a osobní trénink – změny ve svalové síle a složení těla

Pozadí Pravidelná fyzická aktivita poskytuje ochranu před řadou poruch fyzického i duševního zdraví (Hallal et al 2006; Bauman 2004). Fyzická aktivita také přináší zdravotní přínosy související s celkovou fyzickou zdatností a fyzickým výkonem (Kruk 2007; Pedersen & Saltin 2006; Kesaniemi et al 2001). Fyzická aktivita může předcházet kardiovaskulárním onemocněním (Adedeji a kol. 2011, Anderssen & Hjermann 2000), cukrovce 2. typu (Admiraal a kol. 2011), některým typům rakoviny (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) a duševním chorobám, např. úzkosti a depresi (Har et al 2006; Pedersen & Saltin 2006). I přes znalosti o výhodách pravidelné fyzické aktivity je nečinnost rostoucím globálním problémem (Kohl et al 2012).

Zároveň se mezi lety 1980 a 2008 zdvojnásobila prevalence nadváhy (BMI≤25) a obezity (BMI≤30). V některých regionech, jako je Evropa a Amerika, má více než 50 % žen nadváhu (Perèz Rodrigo 2013). Přibližně 35 % světové populace nad 20 let trpí nadváhou a 12 % je obézních (WHO, 2008). V Norsku se přibližně u jednoho z pěti dospělých vyvinula obezita (Ulset et al 2007).

Během posledních dvou dekád se fitness průmysl na celém světě značně zvýšil jak v počtu center, tak v počtu členů, as tím došlo k velkým změnám v tréninkových příležitostech (Bakken Ulseth 2003; Ommundsen & Aadland 2009). V roce 1987 uvádělo 8 % dospělé norské populace cvičení ve fitness centru ve srovnání s 25 % v roce 2007 (Ommundsen a Aadland 2009). Dnes je fitness průmysl tou arénou, kterou většina žen hledá, když začínají s fyzickou aktivitou (Vaage, 2004), ale existuje velmi málo výzkumů o faktorech souvisejících s fyzickou aktivitou mezi těmi, kteří se rozhodnou být fyzicky aktivní ve fitness centrech.

Odporový trénink se stal oblíbenou formou cvičení pro ženy i muže všech věkových kategorií a zejména ženy dnes cvičí více odporových cvičení než v minulosti (Breivik, 2010). Zdravotních přínosů silového tréninku je mnoho. Při správném dávkování a pravidelném cvičení může zvýšit průřezovou plochu svalů a pojivové tkáně a hustotu kostních minerálů, zlepšit funkční kapacitu, snížit tělesný tuk, zvýšit bazální metabolismus, snížit krevní tlak, zlepšit hodnoty krevních lipidů, glukózovou toleranci a citlivost na inzulín ( Kelley & Kelley 2000; Pollock a kol. 2000; Feigenbaum & Pollock 1999). Tyto výhody, stejně jako výhody související s výkonem, mohou zlepšit kvalitu života v různých populacích, jako jsou lidé s nadváhou a obezitou (Pollock et al 2000).

Účinek na svalovou sílu se mezi studiemi liší, což lze přičíst faktorům, jako je design studie, metody a genetika. Přesto mohou netrénovaní lidé obecně očekávat zvýšení 1RM (maximálně jedno opakování) o 30-40 % po 12 týdnech (Raastad et al 2010). Zvětšení svalového objemu (hypertrofie) u netrénovaných jedinců se zdá být nejlépe dosaženo při zátěži 60-80 % z 1 RM (6-15 opakování). Zvýšení maximální síly u netrénovaných se nachází na 70-85 % z 1 RM (4-8 opakování), zatímco lokální vytrvalostní síla je na 20-60 % z 1 RM (15 opakování nebo více) (Raastad et al 2010).

Body Pump Se zvýšenou aktivitou ve fitness průmyslu se odpovídajícím způsobem zvýšilo poskytování předem připravených tréninkových jednotek a konceptů. V rámci skupinových tréninků existuje několik různých konceptů se zaměřením na svalovou sílu. Nejznámější celosvětově je Body Pump (BP) od Les Mills (www.lesmills.com). Les Mills International existuje od roku 1997 a pochází z Nového Zélandu. Podnikatel Phillip Mills vyvinul řadu skupinových kurzů s hudbou, včetně BP. V současnosti více než 14 000 fitness center na světě nabízí skupinové tréninky od Les Mills. V severských zemích nabízí BP 1039 center a 179 z nich je v Norsku (www.lesmills.com).

BP má v úmyslu zvýšit svalovou sílu a lokální svalovou vytrvalost, snížit tukovou hmotu (změnit složení těla), stejně jako udržet nebo zvýšit svalovou hmotu (Les Mills International Limited 2007). Lekce obsahuje 10 až 12 posilovacích cviků s činkou, závažím a krokem a je připravena pro všechny instruktory. Počet opakování během hodiny se mezi svalovými skupinami liší, ale je obecně vysoký. Les Mills certifikuje instruktory a čtyřikrát ročně nabízí opakovací kurzy. Fitness centra nabízející BP platí měsíční licenci a čtyřikrát ročně dostávají nové programy. Les Mills propaguje, že BP je vhodný pro ženy i muže, že trénink spálí až 600 kalorií, zvýší svalovou sílu, zlepší veřejné zdraví, zpevní kosti a dodá pocit dobré pohody (www.lesmills.com).

V současné době jen málo studií zkoumalo vliv BP nebo podobných skupinových lekcí na fyzické nebo duševní zdraví. Oliveria et al (2009) zkoumali účinek na svalovou aktivitu během jedné cvičební třídy s BP. Došli k závěru, že BP může zlepšit svalovou sílu, ale pravděpodobně neovlivní kardiorespirační faktory. Interně publikované zprávy z University of Auckland zkoumaly jak dlouhodobé účinky BP (Lythe et al 2000), tak i spotřebu energie během jednoho tréninku (Pfitzinger & Lythe 1999). Lythe et al rekrutovali neaktivní ženy a muže (n = 40) s obdobím intervence 13 týdnů tréninku (2-4 sezení týdně). Výsledky ukázaly významné snížení tloušťky kožní řasy měřené posuvným měřítkem, když nebyly provedeny žádné jiné změny cvičení nebo stravy. Zjistili také zvýšení svalové síly (6 RM benchpress a legpress) a pozitivní vliv na psychologické faktory, jako je sebeúcta a sebeobraz. Tato studie neměla žádnou kontrolní skupinu (Lythe et al 2000). Další interní zpráva zkoumala spotřebu energie během jednoho sezení a zjistila, že průměrná spotřeba kalorií byla 483 kalorií u mužů a 338 kalorií u žen (Pfitzinger & Lythe 1999). Subjekty v této studii měly zkušenosti s pravidelným krevním tlakem tři měsíce před průzkumy.

Greco et al (2011) provedli RCT, ve kterém zkoumali jak svalovou sílu, tak změny ve vytrvalosti po 12 týdnech TK u 19 netrénovaných žen (2 sezení týdně). Výsledky neukázaly žádné změny ani ve vytrvalosti, ani ve složení těla. Zjistili však významné změny v maximální svalové síle v dolní části těla a svalové vytrvalosti (Greco et al 2011).

Osobní trenér Relativně novou profesí, která se v Norsku i mezinárodně objevila v posledních 20 letech, je osobní trenér (PT). PT vytváří školicí program pro své klienty a sleduje je po delší dobu. Také instruují správné provedení a techniku, opravují trénink, kontrolují intenzitu a slouží jako motivátory (Ratamess et al 2008). Titul „osobní trenér“ není chráněn a přesný počet PT v Norsku není znám. Kromě PT většina fitness center nabízí tréninkový manuál s hodinovou instruktáží, který je součástí členství. Nabízejí také hodinovou následnou individuální koučinku po několika týdnech, ale školení si členové provádějí sami (www.sats.no).

Pokud je nám známo, pouze jedna RCT zkoumala dopad školení s PT (Mazetti et al 2000). Během 12týdenního tréninkového programu zjistili, že účastníci zvládli trénovat s těžšími váhami s PT ve srovnání se skupinou bez osobního trenéra. Skupina s PT také vykazovala větší zlepšení svalové síly a větší nárůst 1 RM. Kromě toho studie zjistila, že ti, kteří cvičí s PT, následně volí těžší zátěž než ti, kteří PT nemají. Průřezová studie zjistila, že zákazníci si zvolili těžší zátěž a měli větší nárůst síly po tréninku s PT ve srovnání se skupinou bez PT (Ratamess et al 2008).

K dnešnímu dni je málo známo o účinku BP, a to navzdory velkému počtu účastníků, kteří tento skupinový trénink denně provádějí. Existuje také mnoho nezodpovězených otázek týkajících se účinku cvičení s PT a zda existují nějaké rozdíly v účinnosti mezi cvičením ve skupinách, s PT nebo samostatně. Otázky související s touto oblastí jsou důležité ve vztahu k obecnému pohledu na veřejné zdraví, stejně jako čas a finance, které zákazníci do konceptu vložili.

Tato studie je dobře navrženou RCT, kde hlavním účelem je prozkoumat vliv pravidelné svalové síly a změny tělesného složení u žen s nadváhou (BMI ˂ 25), které „nepravidelně necvičí“ ve věku 18–65 let, po 12 týdnech BP ve srovnání s neaktivní kontrolní skupinou. Studie je čtyřramenná a bude také měřit energetický výdej během jednoho sezení BP. Zároveň bude projekt zkoumat vliv svalové síly a změny tělesného složení při skupinovém tréninku s PT, resp. bez PT.

články

• Účinek 12 týdnů Body Pump a tradičního silového tréninku s osobním trenérem a bez něj na svalovou sílu a svalovou hmotu u dospělých žen s nadváhou. Randomizovaná kontrolovaná studie.
• Spotřeba energie během a po jednom cvičení Body Pump u dospělých žen s nadváhou.
• Účinek 12 týdnů Body Pump a tradičního silového tréninku s osobním trenérem a bez něj na hladinu cholesterolu, triglyceridů a glukózy v krvi u dospělých žen s nadváhou. Randomizovaná kontrolovaná studie.
• Svalová bolest a zranění u dospělých žen s nadváhou během 12 týdnů Body Pump a tradičního silového tréninku s osobním trenérem i bez něj.

Metoda

Účastníci Studie zahrnovala „nepravidelně necvičící“ ženy ve věku 18-65 let s BMI ≥ 25,0. „Nepravidelné cvičení“ je v této studii definováno jako „necvičit pravidelně déle než jednu hodinu každý 14. den“ (Ommundsen & Aadland 2009). Nábor probíhal prostřednictvím různých kanálů sociálních médií, jako je Facebook a domovská stránka NIH.

Výpočty výkonu Výpočty výkonu se provádějí ve spolupráci s profesorem statistiky Ingarem Holmem z NIH. Skupina BP bude porovnána s neaktivní kontrolou a skupina C (odporový trénink s instruktorem) bude porovnána se skupinou B (PT). Se směrodatnou odchylkou 15 %, alfa = 5 % a statistickou silou 80 %, budeme muset naverbovat 30 subjektů v každé skupině, abychom detekovali rozdíl ve svalové síle 11 % (velikost účinku: 0,73). Očekáváme úbytek účastníků mezi 10-20 % po celou dobu studie. Do každé skupiny tedy přijmeme 36 žen a celkem 144 účastnic (Greco et al 2011).

Trénink Podle produktového manuálu BP se doporučuje cvičit tento koncept 2-3x týdně (www.lesmill.com). To je v souladu s doporučeními rezistentního tréninku Zdravotní a sociální služby pro neaktivní osoby, 2-3x týdně (SFŽP, 2000). V BP cvičení jsou cviky dřepy, mrtvý tah, bench press, veslování ve stoje, french press, biceps curl, tlak na ramena a břišní kliky. Tato cvičení budou základem pro rozvoj tréninkového programu i ve skupině B a C. Všichni účastníci používali k dodržování tréninkový deník.