BodyPump 和个人训练 - 肌肉力量和身体成分的变化

背景 有规律的体育锻炼可以预防多种身心健康障碍（Hallal 等人 2006 年；Bauman 2004 年）。 身体活动还可以产生与整体身体健康和身体表现相关的健康益处（Kruk 2007；Pedersen & Saltin 2006；Kesaniemi 等人 2001）。 身体活动可以预防心血管疾病 (Adedeji et al 2011, Anderssen & Hjermann 2000)、2 型糖尿病 (Admiraal et al 2011)、某些类型的癌症 (Courneya & Friedenreich 2011, Friedenreich 2001) 和精神疾病，例如焦虑和抑郁 (Harris等人 2006 年；Pedersen 和 Saltin 2006 年）。 尽管知道规律的身体活动的好处，但缺乏活动是一个日益严重的全球性问题（Kohl 等人，2012 年）。

与此同时，超重（BMI≤25）和肥胖（BMI≤30）的患病率在 1980 年至 2008 年间翻了一番。 在一些地区，例如欧洲和美洲，超过 50% 的女性超重（Perèz Rodrigo 2013）。 20 岁以上的世界人口中约有 35% 超重，12% 肥胖（WHO，2008）。 在挪威，大约五分之一的成年人患有肥胖症（Ulset 等人，2007 年）。

在过去的二十年中，全球健身行业的中心数量和会员数量都大幅增加，随之而来的是培训机会发生了重大变化（Bakken Ulseth 2003；Ommundsen & Aadland 2009）。 1987 年，8% 的挪威成年人报告在健身中心锻炼，而 2007 年这一比例为 25%（Ommundsen 和 Aadland，2009 年）。 如今，健身行业是大多数女性在开始体育锻炼时寻求的场所（Vaage，2004 年），但对于选择在健身中心进行体育锻炼的女性而言，与体育锻炼相关因素的研究却很少。

阻力训练已成为所有年龄段女性和男性的流行锻炼方式，尤其是如今女性比过去进行更多的阻力训练（Breivik，2010 年）。 阻力训练对健康的好处很多。 适当的剂量和规律的运动可以增加肌肉和结缔组织的横截面积和骨密度，提高功能能力，减少体脂，提高基础代谢率，降低血压，改善血脂值，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性（ Kelley & Kelley 2000；Pollock 等人 2000；Feigenbaum & Pollock 1999）。 这些好处，以及与表现相关的好处，可以改善不同人群的生活质量，例如超重和肥胖人群（Pollock 等人，2000 年）。

对肌肉力量的影响因研究而异，这可能归因于研究设计、方法和遗传等因素。 然而，未经训练的人通常可以预期在 12 周后 1RM（最多重复一次）增加 30-40%（Raastad 等人，2010 年）。 未经训练的人的肌肉体积增加（肥大）似乎最好在 60-80% 的 1 RM（重复 6-15 次）的负荷下实现。 未经训练的最大力量增加为 1 RM 的 70-85%（4-8 次重复），而局部耐力强度为 1RM 的 20-60%（重复 15 次或更多）（Raastad 等人，2010 年）。

Body Pump 随着健身行业活动的增加，预制培训课程和概念的提供也相应增加。 在团体训练课程中，有几个不同的概念侧重于肌肉力量。 世界上最著名的是 Les Mills (www.lesmills.com) 的 Body Pump (BP)。 Les Mills International 成立于 1997 年，最初来自新西兰。 企业家菲利普·米尔斯 (Phillip Mills) 开发了一系列包括 BP 在内的音乐团体培训课程。 如今，全球超过 14,000 家健身中心提供 Les Mills 的团体训练课程。 在北欧国家，有 1039 个中心提供 BP，其中 179 个在挪威 (www.lesmills.com)。

BP 打算增加肌肉力量和局部肌肉耐力，减少脂肪量（改变身体成分），以及维持或增加瘦体重（Les Mills International Limited 2007）。 该课程包含 10 到 12 个力量训练练习，包括杠铃、重量和一个台阶，并且是为所有教练预先编排的。 整个课程中的重复次数因肌肉群而异，但通常很高。 Les Mills 每年四次对讲师进行认证并提供进修课程。 提供 BP 服务的健身中心按月支付许可证费用，并且每年接收四次新计划。 Les Mills 宣传 BP 适合女性和男性，训练课程将燃烧高达 600 卡路里的热量，增加肌肉力量，改善公众健康，强健骨骼并给人一种良好的幸福感 (www.lesmills.com)。

目前很少有研究考察 BP 或类似的团体训练课程对身心健康的影响。 Oliveria 等人 (2009) 检查了 BP 在单次锻炼课程中对肌肉活动的影响。 他们得出结论，BP 可以提高肌肉力量，但可能不会影响心肺因素。 奥克兰大学内部发表的报告检查了 BP 的长期影响（Lythe 等人，2000 年），以及单次锻炼期间的能量消耗（Pfitzinger & Lythe，1999 年）。 Lythe 等人招募了不运动的女性和男性 (n = 40)，干预期为 13 周的培训（每周 2-4 节）。 结果显示，在没有进行其他运动或饮食改变的情况下，用卡尺测量的皮褶厚度显着减少。 他们还发现肌肉力量增加（6 RM 卧推和腿举）并对自尊和自我形象等心理因素产生积极影响。 该研究没有对照组（Lythe 等人，2000 年）。 另一份内部报告检查了一次训练期间的能量消耗，发现男性的平均卡路里消耗为 483 卡路里，女性为 338 卡路里（Pfitzinger & Lythe 1999）。 本研究中的受试者在民意调查前三个月有过常规 BP 的经验。

Greco 等人 (2011) 进行了一项随机对照试验，他们检查了 19 名未经训练的女性（每周 2 次）在 BP 12 周后的肌肉力量和耐力变化。 结果显示耐力或身体成分没有变化。 然而，他们发现下半身的最大肌肉力量和肌肉耐力发生了显着变化（Greco 等人，2011 年）。

私人教练 过去 20 年在挪威和国际上出现的一个相对较新的职业是私人教练 (PT)。 PT 为他们的客户制定培训计划，并长期跟踪他们。 他们还指导正确的执行和技术、纠正训练、控制强度并充当激励因素（Ratamess 等人，2008 年）。 “私人教练”的头衔不受保护，挪威 PT 的确切数量不得而知。 除了 PT 之外，大多数健身中心还提供包含一小时指导的培训手册，包含在会员资格中。 几周后，他们还提供一小时的跟进和个人辅导，但成员自己进行培训 (www.sats.no)。

据我们所知，只有一项 RCT 检查了 PT 培训的影响（Mazetti 等人 2000）。 在为期 12 周的培训计划中，他们发现与没有私人教练的小组相比，参与者设法使用 PT 进行更重的训练。 具有 PT 的组也显示出肌肉力量的更大改善和 1 RM 的更大增加。 此外，该研究还发现，那些使用 PT 进行锻炼的人随后会选择比没有使用 PT 的人更重的负荷。 一项横断面研究发现，与没有使用 PT 的组相比，客户在使用 PT 的训练期后选择了更重的负荷并且获得了更大的力量增长（Ratamess 等人，2008 年）。

迄今为止，人们对 BP 的影响知之甚少，尽管每天都有大量参与者参加这种集体训练。 关于使用 PT 锻炼的效果，以及团体锻炼、使用 PT 或单独锻炼之间的功效是否存在任何差异，还有许多未解决的问题。 与此领域相关的问题对于一般公共卫生观点以及客户投入该概念的时间和财务而言都很重要。

这项研究是一项精心设计的随机对照试验，其主要目的是调查常规肌肉力量和身体成分变化对超重（BMI ˂ 25）“不经常锻炼”的 18-65 岁女性的影响，经过 12 周的锻炼BP，与不活动的对照组相比。 这项研究是四武装的，还将测量一次 BP 期间的能量消耗。 同时，该项目将研究在有或没有 PT 的团体训练中对肌肉力量和身体成分变化的影响。

文章

• 12 周的 Body Pump 和传统力量训练（有和没有私人教练）对成年超重女性的肌肉力量和肌肉质量的影响。 一项随机对照试验。
• 成年超重女性一次 Body Pump 运动期间和之后的能量消耗。
• 12 周的 Body Pump 和传统力量训练（有和没有私人教练）对超重成年女性血液胆固醇、甘油三酯和葡萄糖的影响。 一项随机对照试验。
• 在有和没有私人教练的情况下进行 12 周的 Body Pump 和传统力量训练期间，成年超重女性的肌肉疼痛和损伤。

方法

参与者 该研究招募了 18-65 岁且 BMI ≥ 25.0 的“不经常锻炼”的女性。 “不经常锻炼”在本研究中被定义为“每第 14 天不经常锻炼超过一小时”（Ommundsen & Aadland 2009）。 招募是通过各种社交媒体渠道进行的，例如 facebook 和 NIH 的主页。

功效计算 功效计算是与 NIH 的统计学教授 Ingar Holme 合作完成的。 BP 组将与非活动控制组进行比较，C 组（教练的阻力训练）将与 B 组 (PT) 进行比较。 标准偏差为 15%，alpha = 5%，统计功效为 80%，我们需要在每组中招募 30 名受试者，以检测肌肉力量的 11% 差异（效应大小：0.73）。 我们预计在整个研究期间参与者的流失率在 10-20% 之间。 因此，我们将在每个组中招募 36 名女性，共计 144 名参与者（Greco 等人，2011 年）。

训练 根据 BP 产品手册，建议每周练习此概念 2-3 次 (www.lesmill.com)。 这符合健康和社会服务机构针对不运动人群每周 2-3 次的阻力训练的建议 (SEF, 2000)。 在 BP 课程中，练习是下蹲、硬拉、卧推、站立向前划船、法式推举、二头肌卷曲、肩部推举和腹部仰卧起坐。 这些练习也将构成 B 组和 C 组培训计划发展的基础。 所有参与者都使用训练日记来坚持。