反向北欧弯举训练对足球运动员股四头肌损伤率的影响

干预/暴露的描述 将指示干预组在一个赛季（6 个月）的训练课程（每周 3 次）前 15 至 20 分钟将反向北欧卷曲练习纳入他们的热身。

小组会议将由运动生理学家和/或运动训练师和/或足球教练和/或力量和体能专家和/或物理治疗师管理。

会议出勤清单将用于评估或监测对干预措施的遵守情况。

反向北欧弯举是一种自重锻炼，主要锻炼股四头肌和髋屈肌。 它有一个大的偏心分量，这意味着肌肉在拉长的同时工作。

这是一个非常简单的动作，但保持严格的姿势对于获得全部好处至关重要。 方法如下：

在柔软的地板上放一张垫子。 跪下，坐在脚上。 如果是第一次尝试此练习，请将膝盖和脚并拢，大约与臀部同宽。 对于更高级的人，脚和膝盖稍宽，刚好在臀部外侧，以便能够向后躺得更远而不会撞到腿。

以高高的跪姿坐直，将臀部向前推，并向下锁定胸腔。 希望在身体前部形成一条直线，尤其是在臀部。 这是为了拉伸髋屈肌。

通过弯曲膝盖将肩膀降低到地板上，保持之前创建的“木板”位置。 如果保持髋部伸展，并且核心得到充分支撑，下背部应该没有压力，并且腿部前方会感觉到强烈的拉伸。

继续尽可能地向后倾斜，然后挤压股四头肌回到起始位置（开始时可能不会太远）。 在运动过程中的任何时候都不要让臀部向后下垂，这一点至关重要。 如果他们这样做，髋屈肌的拉伸就会被释放，从而破坏锻炼的重点。

一旦到达地板和背部可以进行多组 10 次以上的重复，就可以通过握住灯板、壶铃或哑铃开始加载运动。