Effekten af ​​den omvendte nordiske krølleøvelse på Quadriceps Femoris-musklers skadefrekvens blandt fodboldspillere

Beskrivelse af intervention(er)/eksponering Interventionsgruppen vil blive instrueret i at inkludere den omvendte nordiske curl-øvelse i deres opvarmning 15 til 20 minutter før træningssessionen (3 gange om ugen) i løbet af en sæson (6 måneder).

Gruppesessioner vil blive administreret af en træningsfysiolog og/eller atletisk træner og/eller fodboldtrænere og/eller styrke- og konditionsspecialister og/eller fysioterapeut.

Sessionsdeltagelsestjeklister vil blive brugt til at vurdere eller overvåge overholdelse af interventionen.

Den omvendte nordiske krølle er en kropsvægtøvelse, som hovedsageligt arbejder med quadriceps og hoftebøjere. Den har en stor excentrisk komponent, hvilket betyder, at musklerne arbejder, mens de forlænges.

Dette er en meget enkel bevægelse at gøre, men at opretholde en stram positionering er afgørende for at få det fulde udbytte. Sådan gør du:

Grib en måtte på et blødt gulv. Knæl ned, og sæt dig oven på fødderne. Hvis du prøver denne øvelse for første gang, skal du placere knæ og fødder tæt på hinanden, cirka i hoftebreddes afstand. For mere avancerede, fødder og knæ lidt bredere, lige uden for hofterne, for at kunne læne sig længere tilbage uden at ramme benene.

Sæt dig op i en høj knælende stilling, skub hofterne fremad, og lås brystkassen ned. Ønsker at skabe en lige linje ned foran på kroppen, især ved hofterne. Dette er for at skabe et stræk ved hoftebøjningsmusklerne.

Sænk skuldrene mod gulvet ved at bøje i knæet og bibeholde den tidligere oprettede "plankeposition". Hvis hofteforlængelsen opretholdes, og kernen er tilstrækkeligt afstivet, bør der ikke være nogen belastning af den lænde ryg, og en intens strækning mærkes ned foran på benene.

Fortsæt med at læne dig tilbage så langt det er muligt at kontrollere, og klem derefter quads for at vende tilbage til startpositionen (dette er måske ikke særlig langt til at begynde med). Det er afgørende IKKE at lade hofterne falde bagud på noget tidspunkt under bevægelsen. Hvis de gør det, vil strækningen på hoftebøjerene blive frigivet, hvilket besejrer pointen med øvelsen.

Når det er muligt at nå gulvet og tilbage er det muligt for flere sæt af 10+ gentagelser, kan du begynde at indlæse bevægelsen ved at holde en let plade, kettlebell eller håndvægt.