El efecto del ejercicio de curl nórdico inverso en la tasa de lesiones de los músculos cuádriceps femorales entre los jugadores de fútbol

Descripción de la(s) intervención(es)/exposición Se le indicará al grupo de intervención que incluya el ejercicio de curl nórdico inverso en su entrada en calor de 15 a 20 minutos antes de la sesión de entrenamiento (3 veces por semana) durante una temporada (6 meses).

Las sesiones grupales serán administradas por un fisiólogo del ejercicio y/o entrenador atlético y/o entrenadores de fútbol y/o especialistas en fuerza y ​​acondicionamiento y/o fisioterapeuta.

Se utilizarán listas de verificación de asistencia a la sesión para evaluar o controlar el cumplimiento de la intervención.

El curl nórdico inverso es un ejercicio de peso corporal que trabaja principalmente los cuádriceps y los flexores de la cadera. Tiene un gran componente excéntrico, lo que significa que los músculos trabajan mientras se alargan.

Este es un movimiento muy simple de hacer, pero mantener una posición estricta es vital para obtener todos los beneficios. Aquí está cómo hacerlo:

Tome una colchoneta en un piso blando. Arrodíllate y siéntate encima de los pies. Si intenta este ejercicio por primera vez, coloque las rodillas y los pies juntos, aproximadamente al ancho de las caderas. Para los más avanzados, los pies y las rodillas un poco más anchos, justo fuera de las caderas, para poder recostarse más lejos sin golpear las piernas.

Siéntese en una posición alta de rodillas, empuje las caderas hacia adelante y bloquee la caja torácica hacia abajo. Buscando crear una línea recta por la parte delantera del cuerpo, especialmente en las caderas. Esto es para crear un estiramiento en los músculos flexores de la cadera.

Baje los hombros hacia el piso doblando la rodilla, manteniendo la posición de "plancha" creada anteriormente. Si se mantiene la extensión de la cadera y el núcleo se sujeta adecuadamente, no debe haber tensión en la parte baja de la espalda y se debe sentir un estiramiento intenso en la parte delantera de las piernas.

Continúe inclinándose hacia atrás tanto como sea posible controlar, luego apriete los cuádriceps para volver a la posición inicial (esto puede no ser muy lejos para empezar). Es crucial NO dejar que las caderas caigan hacia atrás en ningún momento durante el movimiento. Si lo hacen, se liberará el estiramiento de los flexores de la cadera, anulando el objetivo del ejercicio.

Una vez que llegue al piso y regrese, es posible realizar múltiples series de más de 10 repeticiones, puede comenzar a cargar el movimiento sosteniendo un plato ligero, una pesa rusa o una mancuerna.