L'effetto dell'esercizio di curl nordico inverso sul tasso di lesioni dei muscoli del quadricipite femorale tra i giocatori di calcio

Descrizione dell'intervento(i) / esposizione Il gruppo di intervento verrà istruito a includere l'esercizio di curl nordico inverso nel riscaldamento da 15 a 20 minuti prima della sessione di allenamento (3 volte a settimana) durante una stagione (6 mesi).

Le sessioni di gruppo saranno gestite da un fisiologo dell'esercizio fisico e/o preparatore atletico e/o allenatore di calcio e/o specialista di forza e condizionamento e/o fisioterapista.

Verranno utilizzate liste di controllo per la partecipazione alla sessione per valutare o monitorare l'adesione all'intervento.

Il curl nordico inverso è un esercizio a corpo libero che fa lavorare principalmente i quadricipiti e i flessori dell'anca. Ha una grande componente eccentrica, il che significa che i muscoli lavorano durante l'allungamento.

Questo è un movimento molto semplice da eseguire, ma mantenere una posizione rigorosa è fondamentale per ottenere tutti i benefici. Ecco come farlo:

Prendi un tappetino su un pavimento morbido. Inginocchiati e siediti in cima ai piedi. Se provi questo esercizio per la prima volta, posiziona le ginocchia e i piedi vicini, a circa la larghezza dei fianchi. Per i più avanzati, i piedi e le ginocchia leggermente più larghi, appena fuori dai fianchi, per potersi sdraiare più indietro senza colpire le gambe.

Sedersi in posizione alta e inginocchiata, spingere i fianchi in avanti e bloccare la gabbia toracica verso il basso. Cercando di creare una linea dritta lungo la parte anteriore del corpo, specialmente sui fianchi. Questo per creare un allungamento dei muscoli flessori dell'anca.

Abbassare le spalle verso il pavimento piegando all'altezza del ginocchio, mantenendo la posizione "plank" precedentemente creata. Se l'estensione dell'anca viene mantenuta e il nucleo adeguatamente rinforzato, non dovrebbe esserci tensione sulla parte bassa della schiena e un intenso stiramento avvertito lungo la parte anteriore delle gambe.

Continua ad inclinarti all'indietro per quanto è possibile controllare, quindi stringi i quadricipiti per tornare alla posizione di partenza (potrebbe non essere molto lontano per cominciare). È fondamentale NON lasciare che i fianchi cadano all'indietro in nessun momento durante il movimento. Se lo fanno, l'allungamento sui flessori dell'anca verrà rilasciato, sconfiggendo il punto dell'esercizio.

Una volta raggiunto il pavimento e la schiena è possibile per più serie di 10+ ripetizioni, puoi iniziare a caricare il movimento tenendo un piatto leggero, un kettlebell o un manubrio.